Quanta creatina al giorno? Dose, fase di carico e per quanto tempo

Quanta creatina serve al giorno?

Le indicazioni sulla salute autorizzate per la creatina si basano su un’assunzione di 3 grammi di creatina al giorno:

Con la creatina monoidrato, 3 grammi di creatina corrispondono a circa 3,4 grammi di polvere, perché il monoidrato contiene circa l’88% di creatina. Un misurino da 3,4 grammi basta quindi per arrivare all’assunzione su cui si basa l’effetto.

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Cosa dicono le linee guida italiane sugli integratori di creatina?

In Italia le linee guida del Ministero della Salute sugli integratori fissano per la creatina un apporto di 3 grammi al giorno. Per i prodotti destinati agli sportivi l’apporto può arrivare a 6 grammi al giorno, ma per non più di un mese. Le stesse linee guida prevedono che i prodotti con creatina siano destinati ai soli adulti e non vadano usati in gravidanza.

Perché molti parlano di 3–5 grammi?

Negli studi si usa spesso una dose di mantenimento di 3–5 grammi al giorno, e molti siti di fitness consigliano 5 grammi. La ricerca mostra che le riserve si riempiono anche con 3 grammi, solo un po’ più lentamente. La creatina che i muscoli non riescono a immagazzinare viene eliminata, quindi oltre la loro capacità non c’è alcun effetto in più.

Serve la fase di carico della creatina?

No. La fase di carico consiste nel prendere circa 20 grammi al giorno, divisi in quattro dosi da 5 grammi, per 5–7 giorni, per poi passare a una dose più bassa. Così le riserve nei muscoli si riempiono in circa una settimana.

Senza carico, con 3 grammi al giorno, si arriva allo stesso livello in circa 3–4 settimane. Il risultato finale è lo stesso: il carico è solo una strada più rapida, ed è proprio con le dosi di carico che compaiono più spesso disturbi di stomaco e un rapido aumento di peso, in genere 1–3 chili, dovuto soprattutto all’acqua. Va anche detto che 20 grammi al giorno sono molto oltre l’apporto previsto per gli integratori dalle linee guida italiane.

Cosa succede se prendo 10 g di creatina al giorno?

Non serve. Quando i muscoli sono pieni non possono immagazzinarne di più, e l’eccesso viene eliminato con le urine. Inoltre, in uno studio su calciatori, una dose singola da 10 grammi ha causato diarrea molto più spesso della stessa quantità divisa in due dosi da 5 grammi. Attieniti alla dose giornaliera indicata in etichetta.

Quanta creatina assumere se peso 70 kg?

Alcuni ricercatori e preparatori calcolano la dose in base al peso corporeo: circa 0,3 grammi per chilo al giorno durante il carico e circa 0,03 grammi per chilo al giorno in seguito. Per una persona di 70 chili fanno circa 21 grammi al giorno nel carico e circa 2 grammi al giorno dopo.

È una regola pratica usata in ambito sportivo, non un obbligo. Le indicazioni autorizzate si basano su 3 grammi al giorno, indipendentemente dal peso.

Quanti grammi di creatina ci sono in un cucchiaino?

Dipende da quanto è fine la polvere, da quanto è pressata e da quanto è pieno il cucchiaino: per questo non esiste un valore affidabile. Il cucchiaino è una misura poco precisa e può facilmente contenere più dei 3 grammi che servono. Meglio usare il misurino della confezione o una bilancia da cucina.

Quanta acqua bere con la creatina?

Basta sciogliere la dose in un bicchiere d’acqua, succo o frullato. Non serve una quantità speciale: è sufficiente bere normalmente durante la giornata, e di più quando ti alleni o fa caldo.

Bisogna prendere la creatina tutti i giorni, anche a riposo?

Sì. La creatina funziona mantenendo piene le riserve nei muscoli, non con una singola dose prima dell’allenamento. Per questo la regolarità conta più dell’orario. Prendi la stessa dose ogni giorno, anche quando non ti alleni. Sull’orario trovi di più in Quando assumere la creatina?.

Per quanto tempo si può assumere la creatina?

Non c’è una durata fissa. Studi su adulti sani sono durati da poche settimane a diversi anni senza effetti avversi gravi. Molte persone la prendono per tutto il periodo in cui si allenano in modo intenso.

Bisogna fare cicli o pause, e cosa succede quando si smette?

La ricerca non mostra che servano pause o cicli. Quando si prende creatina, la produzione interna si riduce un po’, ma riprende normalmente quando si smette.

Se smetti, i livelli di creatina nei muscoli tornano lentamente a quelli di partenza in circa 4–6 settimane. Anche il peso può scendere un po’, perché l’acqua in più nei muscoli se ne va.