Hvor meget omega-3 om dagen? Anbefaling for EPA og DHA

Hvor meget omega-3 bør jeg indtage dagligt?

Når man taler om "omega-3 om dagen", blandes to forskellige tal ofte sammen:

• Samlet omega-3: Fødevarestyrelsen anbefaler, at mindst 1 % af energien fra maden kommer fra omega-3, og at mindst halvdelen af det er ALA. For en voksen, der spiser 2.000–2.500 kcal om dagen, svarer det til omkring 2–3 g omega-3 om dagen. Det meste kommer fra planteolier, nødder og frø.
• EPA og DHA: De langkædede omega-3-fedtsyrer fra fisk. Her er referenceværdien for voksne 250 mg EPA og DHA om dagen, som EFSA har fastsat. Det er også det indtag, de godkendte sundhedsanprisninger bygger på.

Spørger du, hvor meget omega-3 du skal have fra fisk eller fiskeolie, er det altså de 250 mg EPA og DHA, der er det relevante tal – ikke de 2–3 g.

Hvad er anbefalingen for EPA og DHA?

For voksne er 250 mg EPA og DHA om dagen den værdi, de godkendte effekter er bygget op omkring:

• EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.
• DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og et normalt syn. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.

Du vil måske støde på tal som 1.000 mg om dagen "for hjertet". Det er ikke en officiel anbefaling, og der findes ingen godkendt anprisning, der bygger på det. Mere end 250 mg EPA og DHA er ikke en betingelse for de effekter, der er dokumenteret.

Hvor meget omega-3 får du fra fisk?

Fede fisk er langt den rigeste kilde til EPA og DHA. Tabellen viser indholdet i almindelige fisk ifølge Fødevaredata fra DTU Fødevareinstituttet, som Fødevarestyrelsen bruger.

Ét måltid laks giver altså omkring 1,4 g EPA og DHA – over fem gange de 250 mg. Da fedtsyrerne lagres i kroppen, er det gennemsnittet over ugen, der tæller. Følger du kostrådet om 200 g fed fisk om ugen, får du typisk 300–650 mg EPA og DHA om dagen i gennemsnit, afhængigt af hvilken fisk du vælger. Magre fisk som torsk giver langt mindre.

Et kosttilskud med fiskeolie giver typisk et sted mellem 300 og 1.200 mg EPA og DHA pr. daglig dosis, afhængigt af hvor koncentreret olien er.

Hvor meget fiskeolie om dagen?

Det afhænger af olien. Fiskeolie er ikke det samme som omega-3: En almindelig kapsel med 1.000 mg fiskeolie indeholder ofte kun omkring 300 mg EPA og DHA, fordi resten er andre fedtsyrer. En koncentreret fiskeolie indeholder mere EPA og DHA pr. kapsel.

Se derfor efter mængden af EPA og DHA pr. daglig dosis på etiketten, og følg den anbefalede daglige dosis på produktet. Vil du sammenligne fiskeolie, levertran, krillolie og algeolie, kan du læse Vegansk omega-3: algeolie, fiskeolie eller levertran?

Kan man få for meget omega-3?

Ja, men grænsen ligger højt. EFSA har vurderet, at tilskud med op til 5 g EPA og DHA om dagen ikke giver anledning til sikkerhedsmæssige bekymringer hos voksne. Det er ikke et mål, men en øvre grænse for, hvad der er undersøgt og fundet sikkert.

Mere er ikke bedre. De dokumenterede effekter for hjerte, hjerne og syn opnås ved 250 mg om dagen, og høje doser giver oftere bivirkninger som opstød, kvalme og løs mave. Tager du blodfortyndende medicin, skal du tale med din læge, før du tager omega-3. Læs mere i Fiskeolie: bivirkninger og hvornår du skal tage den.

Hvor meget EPA og DHA giver vores Omega-3?

Vores Omega-3 er en koncentreret fiskeolie (80 %) i triglyceridform. En daglig dosis på to kapsler giver:

Det er 1.168 mg EPA og DHA, hvilket er mere end de 250 mg EPA og DHA, som anprisningen om hjertets normale funktion bygger på. Med 500 mg DHA er også betingelsen på 250 mg DHA for hjernefunktion og syn opfyldt. Tag to kapsler dagligt med vand, helst i forbindelse med et måltid, og overskrid ikke den anbefalede daglige dosis. Produktet er ikke til børn under 18 år, og er du gravid eller tager medicin, bør du tale med en læge først.

4 HIM & HEROmega-3Koncentreret fiskeolie (80 %) med EPA, DHA og DPASe produkt →