Hvad er omega-3 godt for? EPA, DHA og det, forskningen siger

Hvad er omega-3?

Omega-3 er en fællesbetegnelse for en gruppe flerumættede fedtsyrer. Kroppen kan ikke selv danne dem, så de skal komme fra maden. Tre af dem er vigtige at kende:

• ALA (alfa-linolensyre) findes i planter – fx rapsolie, hørfrø, chiafrø og valnødder. ALA er en anden fedtsyre end EPA og DHA.
• EPA (eikosapentaensyre) findes især i fede og halvfede fisk som makrel, sild, laks og ørred.
• DHA (docosahexaensyre) findes ligeledes i fisk og skaldyr og er en vigtig byggesten i hjernen og øjets nethinde.

Kroppen kan omdanne en lille del af ALA til EPA og DHA, men omdannelsen er begrænset. Derfor er de langkædede fedtsyrer EPA og DHA nemmest at få direkte fra fisk – eller fra et tilskud med fiskeolie eller algeolie.

Hvad er omega-3 godt for ifølge de godkendte sundhedsanprisninger?

I EU må man kun sige, at et næringsstof har en bestemt effekt, hvis effekten er godkendt efter en videnskabelig vurdering. For omega-3 er der tre godkendte effekter for EPA og DHA, som gælder ved et almindeligt dagligt indtag:

• EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.
• DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.
• DHA bidrager til at vedligeholde et normalt syn. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.

Læg mærke til, at effekterne er knyttet til EPA og DHA – ikke til omega-3 i al almindelighed og ikke til ALA fra planter. Og de forudsætter, at du får mindst 250 mg om dagen. Hvordan du når det med mad, kan du læse i Hvor meget omega-3 om dagen?

En daglig dosis på to kapsler af vores Omega-3 giver 668 mg EPA og 500 mg DHA – i alt 1.168 mg EPA og DHA. Det er over de 250 mg, betingelserne kræver.

4 HIM & HEROmega-3Koncentreret fiskeolie (80 %) med EPA, DHA og DPASe produkt →

Hvorfor skal man spise omega-3?

Fordi kroppen ikke selv kan lave omega-3-fedtsyrerne. Fødevarestyrelsen anbefaler, at mindst 1 % af energien i kosten kommer fra omega-3, og at du spiser 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk som laks, ørred, sild og makrel. Det svarer til fisk som hovedret to gange om ugen og fisk som pålæg et par gange mere.

Fisk giver ikke kun omega-3. Den giver også D-vitamin, jod og selen, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. Derfor er fisk på tallerkenen myndighedernes førstevalg – et tilskud kan supplere, men ikke erstatte en varieret kost.

Er omega-3 og fiskeolie det samme?

Ikke helt. Omega-3 er fedtsyrerne, fiskeolie er en af kilderne. Fiskeolie udvindes af fede fisk og indeholder EPA og DHA sammen med andre fedtsyrer. Levertran kommer fra torskelever og indeholder desuden A- og D-vitamin, krillolie kommer fra små krebsdyr, og algeolie er den plantebaserede vej til EPA og DHA.

Hvor meget omega-3 en fiskeolie giver, afhænger af koncentrationen. Kig derfor efter mængden af EPA og DHA på etiketten – ikke kun mængden af olie. Forskellene gennemgår vi i Vegansk omega-3: algeolie, fiskeolie eller levertran?

Er omega-3 godt for huden, leddene og mod betændelse?

Det er nogle af de mest søgte spørgsmål om omega-3, og der er forsket i dem. Men dokumentationen har ikke været stærk nok til, at der er godkendt sundhedsanprisninger for omega-3 og hud, hår, led, inflammation, humør eller søvn. Man kan derfor ikke love, at omega-3 har en effekt på de områder – heller ikke selvom mange hjemmesider skriver det.

Har du gener med hud eller led, er det en god idé at tale med din læge om årsagen i stedet for at gætte dig frem med kosttilskud.

Fortynder omega-3 blodet?

EPA og DHA kan i store doser påvirke blodpladernes evne til at klumpe sammen en smule. Det er ikke en effekt, man skal søge, men noget, man skal være opmærksom på. Fødevarestyrelsen nævner omega-3-fiskeolier blandt de kosttilskud, der kan påvirke blodfortyndende medicin som warfarin. Tager du blodfortyndende medicin, eller skal du opereres, så tal med din læge først.

Læs mere om de almindelige bivirkninger og om, hvem der skal være forsigtige, i Fiskeolie: bivirkninger og hvornår du skal tage den.

Hvad siger myndighederne om omega-3-tilskud?

De danske myndigheder anbefaler fisk frem for tilskud. Omega-3 er ikke blandt de kosttilskud, Fødevarestyrelsen anbefaler til bestemte grupper – det er fx D-vitamin, folsyre og jern. Får du fisk efter kostrådene, får du som regel også EPA og DHA nok.

Det samme billede ser man internationalt. Det britiske NICE anbefaler ikke omega-3-kapsler for at forebygge hjerte-kar-sygdom, fordi store studier ikke har kunnet vise en forebyggende effekt. Det betyder ikke, at omega-3 er uvigtigt – men at et tilskud ikke er en genvej til at undgå sygdom. Et tilskud kan være relevant, hvis du sjældent eller aldrig spiser fisk.

Hvor lang tid tager det, før omega-3 virker?

Omega-3 er ikke noget, man mærker fra dag til dag. EPA og DHA bygges gradvist ind i cellernes membraner. Niveauet i blodet stiger i løbet af de første uger, mens det i de røde blodlegemer tager omkring tre til fire måneder at nå et stabilt niveau. Derfor giver det mening at få omega-3 jævnligt – fra fisk eller som en fast del af dagen – frem for i enkelte store doser.