Ashwagandha: Was die Studien zeigen – und was nicht

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (botanisch Withania somnifera) ist ein kleiner Strauch aus der Familie der Nachtschattengewächse, der vor allem in Indien, im Nahen Osten und in Teilen Afrikas wächst. Im Deutschen heißt er auch Schlafbeere, Winterkirsche oder „Indischer Ginseng“ – mit echtem Ginseng ist er aber nicht verwandt. Der Sanskrit-Name bedeutet sinngemäß „Geruch des Pferdes“ und spielt auf den Geruch der frischen Wurzel an.

In der ayurvedischen Lehre Indiens wird vor allem die Wurzel seit Jahrhunderten verwendet. Daraus folgt allerdings kein belegter Nutzen: Traditionelle Verwendung ist kein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis.

Als typische Inhaltsstoffe gelten die Withanolide, eine Gruppe von Steroidlactonen, daneben Alkaloide. Welche Stoffe in welcher Menge für die in Studien beschriebenen Befunde verantwortlich sein könnten, lässt sich nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) bislang nicht eindeutig sagen.

Wurzel oder Blatt – welche Extrakte gibt es?

Ashwagandha-Präparate unterscheiden sich stark – je nach Pflanzenteil und Herstellungsverfahren. Das ist einer der Gründe, warum sich Studienergebnisse kaum von einem Produkt auf ein anderes übertragen lassen.

• Wurzelpulver: die getrocknete, gemahlene Wurzel ohne Extraktion.
• Wurzelextrakt mit Drogen-Extrakt-Verhältnis, etwa 12:1: Aus 12 Teilen Wurzel wird 1 Teil Extrakt gewonnen. Über den Gehalt an Withanoliden sagt diese Angabe nichts aus.
• Standardisierter Extrakt: Der Withanolid-Gehalt wird gemessen und in jeder Charge auf einen festen Wert eingestellt, zum Beispiel 5 %. KSM-66® ist ein solcher Markenextrakt, der nur aus der Wurzel hergestellt und auf 5 % Withanolide standardisiert wird.
• Extrakte aus Wurzel und Blatt: Einige Studienextrakte enthalten auch Blätter, deren Zusammensetzung sich von der Wurzel unterscheidet.

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass auf dem Etikett klar stehen sollte, welche Pflanzenteile enthalten sind – die bloße Angabe „Ashwagandha-Pulver“ reicht nicht.

Was bringt Ashwagandha laut Studien wirklich?

Die meisten Humanstudien stammen aus Indien, sind klein (meist 40 bis 130 Teilnehmende), laufen über sechs bis zwölf Wochen und verwenden jeweils einen bestimmten Markenextrakt. Ein Teil wurde von Extraktherstellern finanziert oder unterstützt. Die folgende Übersicht zeigt, was untersucht wurde – nicht, was ein Produkt bewirkt.

Das BfR fasst die Lage so zusammen: Die beworbenen positiven Wirkungen sind wissenschaftlich nicht belegt, und unerwünschte Wirkungen wurden in den Studien nicht systematisch erfasst. Auch die Verbraucherzentrale hält die beworbenen Wirkungen für nicht belegt.

Senkt Ashwagandha Cortisol?

In einigen kleinen Studien lagen die Cortisolwerte der Ashwagandha-Gruppe nach sechs bis acht Wochen niedriger als in der Placebogruppe. Cortisol schwankt aber stark im Tagesverlauf, wurde in den Studien unterschiedlich gemessen, und ein niedrigerer Laborwert ist für sich genommen kein Gesundheitsnutzen. Ob ein bestimmtes Präparat bei Ihnen etwas am Cortisol verändert, lässt sich aus diesen Daten nicht ableiten. Was Cortisol ist und was den Spiegel im Alltag beeinflusst, erklären wir unter Cortisol: Was das Stresshormon macht.

Ist Ashwagandha für Frauen oder Männer anders?

Die Pflanze selbst wirkt nicht „für Frauen“ oder „für Männer“ – es gibt nur Studien, die bestimmte Gruppen untersucht haben. Bei Männern ging es oft um Hormonwerte wie Testosteron oder um Spermienparameter, bei Frauen um Stressfragebögen, Schlaf oder Wechseljahresbeschwerden. Alle diese Studien sind klein und kurz. Fruchtbarkeit, Hormonstörungen und Wechseljahresbeschwerden sind medizinische Themen, die in die gynäkologische, urologische oder hausärztliche Praxis gehören.

Für Frauen gilt zudem eine wichtige Einschränkung: In der Schwangerschaft und Stillzeit raten BfR und Verbraucherzentrale von Ashwagandha ab, die Verbraucherzentrale auch bei Kinderwunsch.

Warum ist Ashwagandha bedenklich?

Im September 2024 hat das BfR eine Mitteilung zu Ashwagandha-Präparaten veröffentlicht. Die Kernpunkte:

• Kinder, Schwangere, Stillende sowie Menschen mit bestehender oder früherer Lebererkrankung sollten keine Ashwagandha-Präparate einnehmen.
• Wegen mangelnder Daten rät das BfR auch der übrigen Bevölkerung zur Zurückhaltung. Gestützt auf bisherige Bewertungen und Fallberichte empfehlen BfR und andere europäische Behörden, keine Ashwagandha-haltigen Präparate einzunehmen.
• Es gibt Fallberichte über Leberschäden bis hin zu akutem Leberversagen.
• Ashwagandha kann Hinweisen zufolge Blutzucker, Schilddrüsen- und Sexualhormone, Cortisol und das Immunsystem beeinflussen.
• Eine sichere Aufnahmemenge ließ sich bisher nicht ableiten.

Ausführlich zu Nebenwirkungen, Warnzeichen und Wechselwirkungen: Ashwagandha-Nebenwirkungen.

Ist Ashwagandha in Deutschland erlaubt?

Ja. Ashwagandha darf in Deutschland in Nahrungsergänzungsmitteln verkauft werden. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es aber keine behördliche Prüfung vor dem Verkauf – für die Sicherheit ist der Hersteller verantwortlich, die Lebensmittelüberwachung der Länder kontrolliert stichprobenartig.

In Europa ist die Lage uneinheitlich: In Dänemark ist Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln verboten, in Polen gelten Höchstmengen, in Frankreich sind Warnhinweise vorgeschrieben. Auf EU-Ebene prüft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gemeinsam mit den Mitgliedstaaten die Sicherheit; ein Ergebnis steht noch aus. Die Verbraucherzentrale empfiehlt – angelehnt an die polnischen Höchstmengen – höchstens 3 g Ashwagandha oder 10 mg Withanolide am Tag.

Warum gibt es keine zugelassene Wirkaussage für Ashwagandha?

In der EU dürfen Lebensmittel nur mit gesundheitsbezogenen Angaben beworben werden, die zugelassen sind. Für Pflanzenstoffe („Botanicals“) wie Ashwagandha ist die Prüfung solcher Angaben seit 2010 auf Eis gelegt – zugelassen ist keine einzige. Aussagen wie „senkt Stress“, „verbessert den Schlaf“ oder „steigert Testosteron“ sind deshalb für Ashwagandha-Produkte nicht erlaubt. Ein Oberlandesgericht hat 2026 entsprechende Stresswerbung eines Anbieters untersagt.

Häufig liest man, Ashwagandha sei ein „Adaptogen“. Das ist ein Begriff aus der Pflanzenheilkunde und dem Marketing, keine anerkannte Wirkkategorie – und kein Beleg für eine Wirkung.

Warum kombinieren wir Ashwagandha mit Vitamin B5 und B6?

Weil sich Ashwagandha nur beschreiben, nicht mit einer Wirkung bewerben lässt, enthält unser Produkt zusätzlich zwei Vitamine mit zugelassenen Angaben: 6 mg Pantothensäure (Vitamin B5, 100 % des Referenzwerts) und 2 mg Vitamin B6 (143 %). Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Pantothensäure und Vitamin B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Eine vegane Kapsel enthält außerdem 250 mg KSM-66®-Wurzelextrakt, standardisiert auf 5 % Withanolide – das sind 12,5 mg Withanolide und damit etwas mehr als die oben genannte Orientierung der Verbraucherzentrale von 10 mg. Die Dosis ist eine Kapsel täglich zu einer Mahlzeit; eine Packung mit 90 Kapseln reicht 90 Tage. Nicht geeignet für Personen unter 18 Jahren, für Schwangere und Stillende sowie für Menschen mit bestehender oder früherer Lebererkrankung. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Mehr zur Einnahme: Ashwagandha einnehmen.

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