Ashwagandha : ce que disent les études, risques et règles

L’ashwagandha, c’est quoi ?

L’ashwagandha est le nom courant de Withania somnifera, un petit arbuste de la famille des solanacées – comme la tomate et l’aubergine – qui pousse en Inde, au Moyen-Orient et dans une partie de l’Afrique. On l’appelle aussi « ginseng indien » ou « cerise d’hiver », bien qu’elle n’ait aucun lien de parenté avec le vrai ginseng. Son nom sanskrit est souvent traduit par « odeur de cheval », en référence à l’odeur de la racine fraîche.

La plante est utilisée depuis des siècles dans l’Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, surtout sous forme de poudre de racine. En France, elle est vendue comme complément alimentaire – gélules, poudres, gummies, tisanes – et fait partie des plantes les plus recherchées de ces dernières années.

Ce n’est pas un médicament : un complément alimentaire relève du droit alimentaire. Le fabricant est responsable de sa sécurité, mais le produit ne passe pas par les essais exigés pour un médicament.

Quelle partie de la plante utilise-t-on : racine ou feuille ?

La partie traditionnellement utilisée est la racine, et la plupart des essais cliniques modernes portent sur des extraits de racine. Certains produits contiennent des feuilles, ou un mélange racine et feuilles, moins coûteux. La feuille n’a pourtant pas la même composition : l’Anses relève qu’elle est plus riche en alcaloïdes et que des cas de compléments « de racine » coupés avec des feuilles ont été décrits.

Les composés les plus étudiés sont les withanolides, des lactones stéroïdiques caractéristiques de la plante. Leur teneur varie selon la partie utilisée, l’origine et le procédé d’extraction : c’est pour cela que les étiquettes précisent la partie de plante et, souvent, le taux de withanolides.

Que signifient « 12:1 », « standardisé » et « KSM-66 » ?

Les étiquettes décrivent les extraits de plusieurs façons. Voici ce que chaque mention vous apprend :

• Poudre de racine : racine séchée et broyée, sans étape de concentration.
• Extrait « ratio » (par exemple 12:1) : environ 12 kg de racine sèche ont servi à fabriquer 1 kg d’extrait. Cela renseigne sur la matière de départ, pas sur la teneur en un composé donné.
• Extrait standardisé : l’extrait est contrôlé et maintenu à une teneur fixe d’un marqueur, en général les withanolides (souvent 1,5 %, 2,5 % ou 5 %). C’est une garantie de régularité d’un lot à l’autre, pas une promesse d’effet.
• KSM-66® : un extrait de marque, issu uniquement de la racine et standardisé à 5 % de withanolides. Il a servi dans plusieurs des études citées plus bas, menées avec l’extrait fourni par son fabricant.

Comme les études ont utilisé des extraits et des doses différents, les résultats obtenus avec un produit ne peuvent pas être transposés tels quels à un autre.

Qu’ont étudié les essais sur l’ashwagandha chez l’homme ?

L’essentiel de la recherche repose sur de petits essais randomisés, menés pour la plupart en Inde, d’une durée de huit à douze semaines. Voici les principaux sujets étudiés – ce qui a été mesuré, pas ce qui a été démontré :

Une méta-analyse publiée en 2022 dans Phytotherapy Research a regroupé 12 essais (1 002 participants au total) et rapporte des scores de stress et d’anxiété plus bas qu’avec un placebo. Ses auteurs jugent toutefois le niveau de certitude des preuves « faible » : les résultats variaient beaucoup d’un essai à l’autre, et des études de meilleure qualité sont nécessaires.

Est-ce que l’ashwagandha marche vraiment ?

Réponse honnête : rien n’a été démontré assez solidement pour qu’une allégation de santé soit autorisée. Plusieurs petits essais rapportent des écarts avec le placebo sur des questionnaires ou des analyses, mais :

• la plupart comptaient moins de 100 participants et duraient trois mois au plus ;
• beaucoup ont été menés avec l’extrait, voire le soutien, des fabricants ;
• ils utilisaient des extraits, des doses et des critères différents, ce qui rend les comparaisons difficiles ;
• très peu ont été reproduits par des équipes indépendantes, hors d’Inde.

On est loin d’une preuve. C’est aussi pourquoi aucun vendeur ne peut légalement attribuer un effet à l’ashwagandha – sur le stress, le sommeil ou quoi que ce soit d’autre. Méfiez-vous de ceux qui le font. Vous lirez souvent que c’est une plante « adaptogène » : c’est un terme issu de la tradition et du marketing, pas une description reconnue ni autorisée de ce qu’elle fait.

Si c’est le stress qui vous amène ici, commencez par ce qui a fait ses preuves – sommeil, activité physique, récupération – et repérez les signes qui justifient de consulter : voir Symptômes du stress : signes physiques, psychiques et que faire.

Qu’ont mesuré les études sur l’ashwagandha et le cortisol ?

Plusieurs essais ont mesuré le cortisol. Dans l’étude de 2012 (64 adultes) et dans celle de 2019 (58 adultes analysés), le cortisol sanguin moyen en fin d’essai était plus bas dans les groupes ashwagandha que dans les groupes placebo. Il s’agissait toutefois de mesures ponctuelles sur de petits groupes, alors que le cortisol varie fortement au cours de la journée et d’un jour à l’autre.

Aucune autorité n’a reconnu d’effet de l’ashwagandha sur le cortisol, et une valeur de laboratoire plus basse dans une étude n’est pas un bénéfice pour la santé. Pour comprendre le rôle de cette hormone et ce qui aide réellement, lisez Cortisol : rôle, taux élevé ou bas et idées reçues.

Qu’ont observé les études chez les hommes et chez les femmes ?

Chez les hommes, quelques petits essais ont mesuré la testostérone. Dans l’étude croisée de 2019, menée à terme par 43 hommes de 40 à 70 ans en surpoids, la testostérone et la DHEA-S étaient plus élevées après huit semaines d’ashwagandha qu’après le placebo, sans différence nette dans ce que les participants ressentaient. Rien de tout cela ne prouve un effet sur la testostérone, ni sur la sexualité ou la fertilité.

Chez les femmes, la plupart des essais sur le stress et le sommeil mélangeaient hommes et femmes, et très peu ont porté spécifiquement sur elles. Il n’existe pas de données solides sur les hormones, les règles ou la ménopause. La consigne de sécurité, elle, est claire : pas d’ashwagandha pendant la grossesse ni l’allaitement.

Si vous vous intéressez à l’ashwagandha à cause d’une baisse de libido, d’un moral en berne, de règles irrégulières ou de symptômes de la ménopause, parlez-en d’abord à votre médecin : ces situations méritent un vrai bilan.

L’ashwagandha est-elle dangereuse ?

Dans les essais de courte durée, les effets indésirables rapportés sont surtout légers : troubles digestifs, somnolence, maux de tête. Mais des atteintes du foie ont été décrites, ainsi que des modifications des hormones thyroïdiennes, et la plante peut interagir avec certains médicaments.

Dans son avis du 19 avril 2024, l’Anses conclut qu’il est impossible de définir un niveau de consommation sans risque. Elle recommande de s’abstenir aux personnes ayant une maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, une hyperandrogénie, aux femmes enceintes et aux personnes sous traitement sédatif ; par précaution, aussi aux femmes qui allaitent et aux moins de 18 ans. Le détail est dans Ashwagandha : effets secondaires, dangers et contre-indications.

L’ashwagandha est-elle interdite en France ?

Non. Withania somnifera ne figure pas dans l’arrêté « plantes » de 2014, mais elle est inscrite, sans restriction particulière, sur la liste consolidée des plantes utilisables dans les compléments alimentaires publiée par la DGCCRF en janvier 2019. Ce n’est ni un médicament ni une drogue : c’est une plante vendue en complément alimentaire.

La situation évolue toutefois. Saisie par la DGCCRF, l’Anses a publié en 2024 l’avis évoqué plus haut, qui rejoint les évaluations allemande (2012), danoise (2020) et néerlandaise (2024). Le Danemark a interdit l’ashwagandha dans les compléments alimentaires et l’Allemagne recommande de ne pas l’y utiliser. Les règles sur les plantes ne sont pas harmonisées dans l’Union européenne, et l’Anses appelle justement à les harmoniser.

Pourquoi l’ashwagandha n’a-t-elle aucune allégation de santé autorisée ?

Dans l’Union européenne, une allégation de santé sur un aliment ou un complément doit figurer sur la liste établie par le règlement (UE) n° 432/2012. Les allégations concernant les plantes (les « botaniques ») sont en suspens depuis des années et aucune n’a été autorisée, y compris pour l’ashwagandha.

Concrètement, aucun vendeur n’a le droit d’affirmer que l’ashwagandha agit sur le stress, le sommeil, les hormones ou la testostérone. Une mention de ce type sur un emballage ou une publicité doit vous alerter.

Pourquoi notre ashwagandha est-elle associée aux vitamines B5 et B6 ?

Comme l’ashwagandha ne porte aucune allégation, nous la décrivons pour ce qu’elle est, pas pour ce qu’elle ferait. 4 HIM & HER Ashwagandha KSM-66® 250 mg contient 250 mg d’extrait de racine KSM-66®, standardisé à 5 % de withanolides (soit 12,5 mg par gélule), associé à deux vitamines qui, elles, portent des allégations autorisées :

• Acide pantothénique (vitamine B5), 6 mg (100 % VNR) : l’acide pantothénique contribue à des performances intellectuelles normales.
• Vitamine B6, 2 mg (143 % VNR) : la vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales, à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux.
• L’acide pantothénique et la vitamine B6 contribuent à réduire la fatigue.

Pour savoir quels autres nutriments portent l’allégation sur la fatigue, et quand une fatigue doit d’abord être vue par un médecin, lisez Vitamines contre la fatigue : lesquelles et quand en prendre ?

Une gélule végane par jour, le matin ou le soir, au cours d’un repas, sans dépasser cette dose ; 90 gélules dans un sachet refermable, fabriqué au Royaume-Uni. Ne convient pas aux moins de 18 ans. À éviter pendant la grossesse et l’allaitement, en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur et sous traitement sédatif ; si vous prenez un médicament, demandez conseil à votre médecin avant utilisation. Les conseils pratiques sont dans Ashwagandha : posologie, moment de prise et durée de cure, et le détail de la vitamine B6 dans Vitamine B6 : rôles, besoins, aliments et dose maximale.

4 HIM & HERAshwagandhaExtrait de racine standardisé KSM-66®Voir le produit →