Ashwagandha: qué es, para qué sirve y qué dicen los estudios

¿Qué es la ashwagandha?

Ashwagandha es el nombre más común de Withania somnifera, un arbusto bajo de la familia de las solanáceas, la misma del tomate y la patata. Crece sobre todo en las zonas secas de la India, y también en Oriente Medio y partes de África. A veces se la llama «ginseng indio», aunque no tiene parentesco con el ginseng.

El nombre viene del sánscrito y suele traducirse como «olor de caballo», por el olor de la raíz. En el ayurveda, la medicina tradicional de la India, la raíz se ha usado durante siglos, a menudo seca, molida y hervida en leche. Hoy se vende sobre todo como extracto en cápsulas, polvo y gominolas.

En la publicidad se presenta a menudo como un «adaptógeno». Es un término de la fitoterapia y del marketing, sin definición científica ni legal en la Unión Europea, y no dice nada sobre lo que la planta hace realmente en el organismo.

¿Se usa la raíz o la hoja?

Tradicionalmente se usa la raíz, y la mayoría de los complementos y de los estudios se basan en extractos de raíz. Raíz y hojas contienen withanólidos, un grupo de compuestos característicos de la planta que se usa para describir la composición de un extracto. Las hojas tienen en parte withanólidos distintos y en otras cantidades, así que un extracto de hoja no equivale a uno de raíz.

Es una de las razones por las que es difícil sacar conclusiones generales sobre «la ashwagandha»: los productos del mercado difieren en la parte de la planta, el método de extracción y el contenido de compuestos.

¿Qué significa extracto 12:1 o extracto estandarizado?

• Polvo de raíz: raíz seca y molida, sin concentrar.
• Extracto concentrado, por ejemplo 12:1: indica cuánta raíz seca se ha usado para obtener el extracto (unas 12 partes de raíz por 1 de extracto). Dice cuánta materia prima se ha empleado, no cuánto contiene de un compuesto concreto.
• Extracto estandarizado: el fabricante mide y garantiza un contenido fijo de withanólidos en cada lote. Varios de los extractos más estudiados son extractos de marca con su propia estandarización.

Los distintos extractos no se pueden comparar miligramo a miligramo. Lo que se observa en un estudio con un extracto concreto a una dosis concreta se refiere a ese extracto y no se puede trasladar sin más a otros productos.

¿Qué han medido los estudios sobre la ashwagandha?

Hay cada vez más ensayos clínicos en personas, la mayoría pequeños, cortos y realizados en la India. Esto es lo que han medido algunos de los más citados y sus limitaciones. Es un mapa de la investigación, no una descripción de lo que hace un complemento.

Lo que tienen en común es que son pequeños, rara vez duran más de doce semanas, a menudo los financian los fabricantes del extracto y usan extractos y dosis distintos. No significa que los resultados sean falsos, sino que no bastan para decir qué hace la ashwagandha en la población general.

¿La ashwagandha baja el cortisol?

Varios estudios pequeños midieron el cortisol y describieron valores más bajos en el grupo de ashwagandha que en el de placebo tras 8 a 10 semanas. Pero el cortisol es una medida difícil: cambia mucho a lo largo del día, una sola muestra dice poco y cada estudio lo midió de forma y a horas diferentes.

En conjunto, no se puede afirmar que la ashwagandha baje el cortisol; solo que es algo que se ha investigado con resultados inciertos. Cómo funciona el cortisol y qué lo influye lo explicamos en Cortisol: qué es, cortisol alto y cómo bajarlo, y cómo se manifiesta el estrés en Síntomas del estrés.

¿Tiene la ashwagandha beneficios para mujeres u hombres?

La mayoría de los estudios incluyeron a mujeres y hombres. Unos pocos analizaron hormonas y calidad del semen en hombres, y algunos la función sexual en mujeres. Son demasiado pocos y pequeños para afirmar un beneficio en ninguno de los dos sexos, tampoco en mujeres de 50 años o en la menopausia, un uso que se ve mucho en internet.

Lo importante es quién debería evitarla: embarazadas y mujeres en periodo de lactancia, personas con enfermedad del tiroides, del hígado o autoinmune y quien toma ciertos medicamentos. Lo repasamos en Ashwagandha: contraindicaciones y efectos secundarios.

¿La ashwagandha ayuda a bajar de peso?

No hay base científica para decir que la ashwagandha ayude a adelgazar o a perder grasa abdominal. El único estudio citado a menudo, con 52 adultos con estrés, midió el peso como una variable más durante ocho semanas, y eso no permite sacar conclusiones. La idea de la «barriga de cortisol» también es una simplificación; lo explicamos en el artículo sobre el cortisol.

¿Es legal la ashwagandha en España y en Europa?

En España la ashwagandha se vende en complementos alimenticios. Antes de comercializar un complemento, la empresa debe notificarlo a las autoridades sanitarias, pero esa notificación no es una autorización ni una evaluación de seguridad: la responsable de que el producto sea seguro es la empresa. En Europa la situación no es uniforme:

• Unión Europea: varias agencias nacionales de seguridad alimentaria han expresado dudas sobre su seguridad y el asunto se debate a escala europea, pero todavía no hay una norma común.
• Dinamarca: prohíbe vender productos con ashwagandha como alimento, después de que una evaluación de la Universidad Técnica de Dinamarca (DTU) señalara posibles efectos sobre las hormonas sexuales y la reproducción.
• Países Bajos: el instituto de salud pública RIVM aconseja, por precaución, no usar preparados de ashwagandha, sobre todo durante el embarazo, por casos descritos de daño hepático y alteraciones de las hormonas tiroideas y suprarrenales.

¿Por qué la ashwagandha no tiene declaraciones de salud autorizadas?

En la Unión Europea, un alimento solo puede anunciarse con declaraciones de propiedades saludables evaluadas y autorizadas. Para vitaminas y minerales existe una lista larga. Para las plantas, la evaluación lleva años en suspenso y no hay ninguna declaración autorizada sobre la ashwagandha.

Por eso nadie que venda ashwagandha en la UE puede afirmar que reduce el estrés, mejora el sueño o aumenta la testosterona, digan lo que digan algunos estudios.

¿Por qué nuestra ashwagandha lleva vitamina B5 y B6?

Como la ashwagandha no tiene declaraciones de salud autorizadas, la combinamos con dos vitaminas que sí las tienen. Una cápsula de 4 HIM & HER Ashwagandha aporta 250 mg de extracto de raíz KSM-66®, estandarizado al 5 % de withanólidos (12,5 mg), 6 mg de ácido pantoténico (vitamina B5, 100 % del valor de referencia de nutrientes, VRN) y 2 mg de vitamina B6 (143 % del VRN).

• El ácido pantoténico contribuye al rendimiento intelectual normal.
• La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal.
• El ácido pantoténico y la vitamina B6 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga.
• La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Estas funciones corresponden a las vitaminas, no a la ashwagandha. Cómo tomar la cápsula lo explicamos en Cómo tomar ashwagandha, más sobre la B6 en Vitamina B6 y qué nutrientes tienen declaraciones sobre el cansancio en Vitaminas para el cansancio.

4 HIM & HERAshwagandhaExtracto de raíz estandarizado KSM-66®Ver producto →