Ashwagandha: cos’è, a cosa serve e cosa dicono gli studi

Che cos’è l’ashwagandha?

Ashwagandha è il nome più diffuso della Withania somnifera, un piccolo arbusto sempreverde della famiglia delle Solanacee, la stessa di pomodoro e patata. Cresce spontanea e coltivata soprattutto nelle zone aride dell’India, ma anche in Medio Oriente, in Africa e in alcune aree del Mediterraneo. In italiano viene chiamata anche ginseng indiano, anche se con il ginseng non ha alcuna parentela botanica.

Il nome viene dal sanscrito e si traduce più o meno con “odore di cavallo”, per il profumo della radice. Nell’ayurveda, la medicina tradizionale indiana, la radice essiccata e polverizzata si usa da secoli, spesso bollita nel latte. Oggi si trova soprattutto come estratto in capsule, compresse, polvere e caramelle gommose.

Nei siti e nelle pubblicità viene spesso definita “adattogena”. È un termine nato nella medicina alternativa e nel marketing: non ha una definizione scientifica né giuridica nell’Unione europea e non dice nulla su che cosa la pianta faccia davvero nell’organismo.

Si usa la radice o le foglie?

Tradizionalmente si usa la radice, e la maggior parte degli integratori e degli studi clinici si basa su estratti di radice. Sia la radice sia le foglie contengono witanolidi, un gruppo di composti tipici della pianta usati per descrivere la composizione di un estratto. Le foglie però ne contengono tipi e quantità diverse, quindi un estratto di foglie non equivale a uno di radice.

È uno dei motivi per cui ricercatori e autorità faticano a trarre conclusioni generali sull’“ashwagandha”: i prodotti in commercio differiscono per parte della pianta, metodo di estrazione e contenuto di sostanze attive.

Che differenza c’è tra estratto titolato e 12:1?

• Polvere di radice: radice essiccata e macinata, senza concentrazione.
• Estratto concentrato, per esempio 12:1: indica il rapporto tra radice secca ed estratto finito, cioè circa 12 parti di radice per ottenere 1 parte di estratto. Dice quanta materia prima è stata usata, non quanto di una certa sostanza contenga l’estratto.
• Estratto titolato (standardizzato): il produttore garantisce un contenuto fisso di witanolidi in ogni lotto, per esempio il 5%. Diversi estratti molto studiati sono estratti brevettati con un proprio marchio.

Estratti diversi non si possono confrontare milligrammo per milligrammo. Il risultato di uno studio vale per l’estratto e la dose usati in quello studio e non si può trasferire automaticamente ad altri prodotti.

A cosa serve l’ashwagandha secondo gli studi?

Gli studi clinici sull’uomo sono in aumento, ma per lo più sono piccoli, brevi e condotti in India. Ecco che cosa hanno misurato alcuni dei più citati, con i loro limiti. È una mappa della ricerca, non la descrizione di che cosa fa un integratore.

Questi studi hanno in comune pochi partecipanti, una durata quasi mai superiore alle dodici settimane, spesso il finanziamento da parte dei produttori di estratti, ed estratti e dosi diversi. Non significa che i risultati siano sbagliati, ma che non bastano per dire che cosa faccia l’ashwagandha nelle persone in generale.

L’ashwagandha abbassa il cortisolo?

Alcuni piccoli studi hanno misurato il cortisolo e riportato valori più bassi nel gruppo ashwagandha rispetto al placebo dopo 8–10 settimane. Il cortisolo però è un parametro difficile: varia molto nel corso della giornata e un singolo prelievo dice poco. Gli studi, inoltre, lo hanno misurato in modi e in orari diversi.

Nel complesso non si può dire che l’ashwagandha abbassi il cortisolo: si può dire solo che è un aspetto studiato, con risultati incerti. Come funziona il cortisolo e che cosa lo influenza lo spieghiamo in Cortisolo: cos’è e come tenerlo in equilibrio.

L’ashwagandha è indicata per le donne e per gli uomini?

La maggior parte degli studi ha coinvolto sia donne sia uomini. Un numero minore ha esaminato i valori ormonali e la qualità del liquido seminale negli uomini, e pochissimi la funzione sessuale femminile. Sono troppo piccoli e troppo pochi per dire qualcosa di certo su benefici legati al sesso.

Più utile sapere chi dovrebbe evitarla: donne in gravidanza o in allattamento, chi ha malattie della tiroide, del fegato o autoimmuni e chi prende alcuni farmaci. Ne parliamo in Ashwagandha: effetti collaterali e controindicazioni.

L’ashwagandha fa dimagrire o ingrassare?

Non ci sono prove che l’ashwagandha faccia perdere peso o riduca il grasso addominale, né che faccia ingrassare. Uno studio su 52 adulti stressati ha misurato il peso corporeo tra vari parametri per otto settimane, ma è troppo piccolo per trarre conclusioni. Anche l’idea della “pancia da cortisolo” è una semplificazione: ne parliamo nell’articolo sul cortisolo.

L’ashwagandha è legale in Italia?

Sì. In Italia la radice di ashwagandha e i suoi estratti si usano negli integratori alimentari. L’impiego di piante ed estratti vegetali negli integratori è regolato dal decreto ministeriale del 10 agosto 2018, che elenca le piante ammesse, e ogni integratore va notificato al Ministero della Salute prima della vendita. La situazione in Europa però non è uniforme:

• Unione europea: non esistono regole comuni sull’ashwagandha negli alimenti né un livello di assunzione sicuro stabilito, e alcuni Paesi hanno preso misure proprie.
• Danimarca: l’ashwagandha è vietata negli alimenti, integratori compresi, dopo una valutazione del rischio dell’Università tecnica danese (DTU) che ha segnalato possibili effetti su ormoni sessuali e riproduzione.
• Paesi Bassi: nel 2024 l’istituto nazionale per la salute (RIVM), sulla base di casi di effetti dannosi su fegato e ormoni tiroidei, ha consigliato per precauzione di non usare preparati a base di ashwagandha, soprattutto in gravidanza.

Non è una droga e non è uno stupefacente: è un ingrediente alimentare, ammesso in Italia negli integratori notificati. Per un parere sul tuo caso, il riferimento è il medico o il farmacista.

Perché l’ashwagandha non ha indicazioni sulla salute autorizzate?

Nell’Unione europea un alimento può riportare solo indicazioni sulla salute valutate scientificamente e autorizzate. Per vitamine e minerali esiste un lungo elenco di indicazioni approvate. Per le piante, i cosiddetti botanicals, la valutazione è sospesa da anni e nessuna indicazione sull’ashwagandha è stata autorizzata.

Per questo chi vende ashwagandha nell’UE non può affermare che riduca lo stress, migliori il sonno o aumenti il testosterone, qualunque cosa abbiano osservato i singoli studi.

Perché la nostra ashwagandha contiene vitamina B5 e B6?

Dato che l’ashwagandha non ha indicazioni sulla salute autorizzate, l’abbiamo abbinata a due vitamine che invece le hanno. Una capsula di 4 HIM & HER Ashwagandha contiene 250 mg di estratto di sola radice KSM-66®, titolato al 5% di witanolidi, 6 mg di acido pantotenico (vitamina B5, 100% dei valori nutritivi di riferimento) e 2 mg di vitamina B6 (143% dei valori nutritivi di riferimento).

• L’acido pantotenico contribuisce a prestazioni mentali normali.
• La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione psicologica.
• L’acido pantotenico e la vitamina B6 contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
• La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso.

Queste funzioni sono delle vitamine, non dell’ashwagandha. Come si prende la capsula lo spieghiamo in Ashwagandha: come e quando assumerla; di vitamina B6 parliamo in Vitamina B6: a cosa serve, e le vitamine con un ruolo riconosciuto contro stanchezza e affaticamento sono in Integratori per la stanchezza. Se ti interessa capire come si manifesta lo stress, leggi Stress: sintomi fisici e mentali.

4 HIM & HERAshwagandhaEstratto di radice standardizzato KSM-66®Vedi prodotto →