Ashwagandha: o que é, para que serve e o que dizem os estudos

O que é a ashwagandha?

Ashwagandha é o nome mais comum da Withania somnifera, um arbusto baixo da família das solanáceas, a mesma da batateira e do tomateiro. Cresce sobretudo nas zonas secas da Índia, mas também no Médio Oriente e em partes de África. Em português aparece por vezes como erva-moura-sonífera, cereja-de-inverno ou «ginseng indiano», embora não tenha qualquer parentesco com o ginseng.

O nome vem do sânscrito e costuma traduzir-se por algo como «cheiro de cavalo», por causa do odor da raiz. Na medicina ayurvédica, a medicina tradicional indiana, a raiz é usada há séculos, muitas vezes seca, moída e fervida em leite. Hoje vende-se sobretudo como extrato, em cápsulas, pó e gomas.

A ashwagandha é muitas vezes apresentada como um «adaptógeno». É um termo usado na publicidade e nas medicinas alternativas, mas não tem definição científica nem legal na União Europeia e não diz nada sobre o que a planta faz realmente no organismo.

Usa-se a raiz ou as folhas?

Tradicionalmente usa-se a raiz, e a maioria dos suplementos e dos estudos baseia-se em extratos de raiz. Tanto a raiz como as folhas contêm vitanolidos, um grupo de substâncias típicas da planta que se usa muitas vezes para descrever a composição de um extrato. As folhas têm vitanolidos em parte diferentes e em quantidades diferentes, por isso um extrato de folha não é o mesmo que um extrato de raiz.

É uma das razões pelas quais as autoridades e os investigadores têm dificuldade em tirar conclusões gerais sobre «a ashwagandha»: os produtos à venda diferem na parte da planta usada, no método de extração e na quantidade de substâncias ativas.

O que significam extrato 12:1 e extrato padronizado?

• Pó de raiz inteira: raiz seca e moída, sem concentração.
• Extrato concentrado, por exemplo 12:1: os números indicam a relação entre raiz seca e extrato final, ou seja, foram usadas cerca de 12 partes de raiz para obter 1 parte de extrato. Diz quanta matéria-prima foi usada, não quanto de uma determinada substância o extrato contém.
• Extrato padronizado: o fabricante garante um teor mínimo de vitanolidos, por exemplo uma determinada percentagem. Vários dos extratos mais estudados são extratos de marca registada, com a sua própria padronização.

Por isso, os extratos não se comparam miligrama a miligrama. O resultado de um estudo feito com um extrato concreto, numa dose concreta, vale para esse extrato e não pode ser transposto sem mais para outros produtos.

Para que serve a ashwagandha, segundo os estudos?

Há um número crescente de ensaios clínicos em pessoas, quase todos pequenos, curtos e realizados na Índia. Eis o que alguns dos mais citados mediram, e as suas limitações. É um mapa da investigação, não uma descrição do que um suplemento faz.

Em comum, estes estudos são pequenos, raramente passam das doze semanas, muitas vezes são financiados pelos fabricantes dos extratos e usam extratos e doses diferentes. Isso não quer dizer que os resultados estejam errados, mas não chega para dizer o que a ashwagandha faz nas pessoas em geral.

A ashwagandha baixa o cortisol?

Vários estudos pequenos mediram o cortisol e registaram valores mais baixos no grupo da ashwagandha do que no grupo placebo ao fim de cerca de oito semanas; outro, em homens, não encontrou diferença. Mas o cortisol é uma medida difícil: varia muito ao longo do dia, e uma análise isolada diz pouco. Além disso, os estudos mediram-no de formas e a horas diferentes.

No conjunto, não se pode dizer que a ashwagandha baixa o cortisol, apenas que é algo que os investigadores estudaram, com resultados incertos. Como funciona o cortisol e o que o influencia está explicado em Cortisol: o que é, cortisol alto e baixo.

A ashwagandha é boa para a mulher e para o homem?

A maioria dos estudos incluiu mulheres e homens. Um número menor analisou as hormonas e a qualidade do esperma nos homens, e alguns poucos a função sexual nas mulheres. São demasiado poucos e demasiado pequenos para dizer algo seguro sobre benefícios para um ou outro sexo.

Mais importante é saber quem deve evitá-la: grávidas e mulheres a amamentar, pessoas com doença da tiroide, doença do fígado ou doença autoimune, e quem toma certos medicamentos. Explicamos tudo em Ashwagandha: contraindicações e efeitos secundários.

A ashwagandha emagrece?

Não há evidência científica de que a ashwagandha faça emagrecer ou reduza a gordura abdominal. Um único estudo com 52 adultos com stress crónico mediu o peso como um de vários indicadores durante oito semanas, o que não permite tirar conclusões. A ideia de uma «barriga de cortisol» também é uma simplificação, como explicamos no artigo sobre o cortisol.

A ashwagandha é proibida em Portugal?

Não. A ashwagandha pode ser vendida em suplementos alimentares em Portugal, e a responsabilidade pela segurança do produto é de quem o coloca no mercado. A situação, porém, não é igual em toda a Europa:

• Portugal: segundo a DECO PROteste (julho de 2026), a Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV) indicou que, sem uma decisão europeia, a planta não está proibida. A Direção-Geral da Saúde sinalizou-a à Comissão Europeia como uma substância com potenciais efeitos adversos.
• União Europeia: a segurança da ashwagandha nos alimentos está a ser analisada a nível europeu. Se a UE decidir restringi-la, Portugal terá de aplicar essa decisão.
• Dinamarca: a venda de alimentos com ashwagandha, incluindo suplementos, é proibida, depois de uma avaliação de risco da Universidade Técnica da Dinamarca (DTU) que não conseguiu estabelecer uma dose segura.
• Outros países: autoridades da Alemanha, de França e dos Países Baixos publicaram avaliações em que a desaconselham a vários grupos, a começar pelas grávidas e pelas mulheres a amamentar.

A preocupação vem sobretudo de casos raros de lesão hepática, de alterações das hormonas da tiroide e da falta de dados sobre a gravidez. Os pormenores estão no artigo sobre contraindicações.

Porque é que a ashwagandha não tem alegações de saúde autorizadas?

Na União Europeia, um alimento só pode ser publicitado com alegações de saúde avaliadas cientificamente e autorizadas. Para vitaminas e minerais há uma longa lista dessas alegações. Para as plantas, a chamada lista de substâncias botânicas, a avaliação está suspensa há muitos anos, e nenhuma alegação sobre a ashwagandha está autorizada.

Por isso, ninguém que venda ashwagandha na UE pode afirmar que reduz o stress, melhora o sono ou aumenta a testosterona, sejam quais forem os resultados de estudos isolados.

Porque é que muitos suplementos de ashwagandha têm vitaminas?

Como a planta não tem alegações autorizadas, é comum os fabricantes juntarem-lhe vitaminas que as têm, sobretudo vitaminas do complexo B. Duas das mais usadas são o ácido pantoténico (vitamina B5) e a vitamina B6. Desde que o produto seja pelo menos uma fonte da vitamina, aplicam-se, entre outras, estas alegações autorizadas:

• O ácido pantoténico contribui para um desempenho mental normal.
• A vitamina B6 contribui para uma normal função psicológica.
• O ácido pantoténico e a vitamina B6 contribuem para a redução do cansaço e da fadiga.
• A vitamina B6 contribui para o normal metabolismo produtor de energia e para o normal funcionamento do sistema nervoso.

Nesses produtos, as alegações dizem respeito às vitaminas, não à ashwagandha. Saiba mais em Vitamina B6: para que serve e em Vitaminas para o cansaço. Se decidir tomar ashwagandha, veja primeiro como tomar ashwagandha.