¿Cuánta creatina tomar al día? Dosis, carga y cuánto tarda

¿Cuántos gramos de creatina hay que tomar al día?

3 g de creatina al día. Es la cantidad en la que se basan las dos declaraciones autorizadas sobre la creatina: La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.

También es la cantidad que el Comité Científico de la AESAN evaluó en 2024: concluyó que un máximo de 3 g de creatina al día en complementos alimenticios es aceptable, desde el punto de vista de la seguridad, para la población adulta sana. En monohidrato, eso son 3,41 g.

Un cacito de 3,4 g de nuestra creatina monohidrato aporta 3 g de creatina. Una bolsa de 500 g da para unas 147 tomas, unos cinco meses.

4 HIM & HERCreatina MonohidratadaCreatina monohidrato micronizada puraVer producto →

¿Por qué en muchas webs pone de 3 a 5 gramos?

En los estudios científicos se han usado con frecuencia entre 3 y 5 g de creatina al día como dosis de mantenimiento, y por eso esa horquilla aparece en tantas tiendas y blogs. Las declaraciones autorizadas, en cambio, se basan en 3 g, y es la cantidad que la AESAN considera aceptable para complementos. Tomar más no da un efecto autorizado mayor: el músculo solo puede almacenar una cantidad limitada de creatina.

¿Cuánta creatina tomar según tu peso?

Algunos entrenadores y webs usan reglas por kilo de peso, como 0,3 g por kilo al día durante la carga y 0,03 g por kilo al día de mantenimiento. Son pautas que se han usado en estudios, no recomendaciones oficiales. Las declaraciones autorizadas no dependen del peso: hablan de 3 g al día para cualquier adulto, también si pesas 60 kg.

¿Qué es la fase de carga de creatina y hace falta?

La fase de carga consiste en tomar unos 20 g al día, repartidos en cuatro tomas de 5 g, durante 5–7 días para llenar las reservas del músculo deprisa, y después pasar a una dosis de mantenimiento. Es una pauta habitual en la investigación, pero no es necesaria.

Sin carga, con 3 g al día, las reservas llegan al mismo nivel; solo tardan más, unas tres o cuatro semanas. La carga se asocia además a más molestias de estómago y a una subida más rápida en la báscula por el agua. Nuestra creatina está pensada para un cacito al día, sin fase de carga.

¿Cuándo empieza a hacer efecto la creatina?

La creatina no actúa como un estimulante que notas a la media hora. Funciona llenando poco a poco las reservas del músculo. Con 3 g al día, ese proceso dura unas tres o cuatro semanas; a partir de ahí se mantiene mientras sigas tomándola cada día.

¿Hay que tomar creatina los días que no entrenas?

Sí. Las reservas del músculo se mantienen con la toma diaria, no con la de los días de entrenamiento. La hora no importa demasiado: elige un momento que te resulte fácil de recordar. Lo vemos en ¿Cuándo tomar creatina?

¿Cuánto son 3 gramos de creatina en cucharadas?

Depende de la cuchara, de lo fino que sea el polvo y de cuánto la llenes, así que una cucharadita de cocina no es una medida fiable. Usa el cacito dosificador del envase o una báscula de cocina. Fíjate siempre en cuántos gramos de creatina (no de producto) aporta la dosis.

¿Qué pasa si tomo 5 o 10 gramos de creatina al día?

En adultos sanos, los estudios con 5 g al día no han mostrado problemas, pero tampoco hay un efecto autorizado mayor por tomar más de 3 g. Con 10 g de golpe es más probable tener molestias de estómago o diarrea: un estudio en deportistas encontró más diarrea con una dosis única de 10 g que con dos de 5 g.

¿Cuánto tiempo se puede tomar creatina y hay que hacer descansos?

No hace falta hacer ciclos. En estudios de varios años en adultos sanos no se han visto efectos perjudiciales con cantidades normales. Si dejas de tomarla, las reservas del músculo vuelven poco a poco a su nivel de partida en unas cuatro a seis semanas, y el agua que se guardaba en el músculo se va con ellas.

Quién debe consultar antes con un médico lo explicamos en Creatina: efectos secundarios.