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Portugal¿Qué es la creatina y para qué sirve? Lo que hace y lo que no
Qué es la creatina, de dónde sale, cómo funciona en los esfuerzos cortos e intensos, qué dice la evidencia y qué no hace: no es un esteroide ni un energizante.
La creatina es una sustancia que el cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos y que también tomamos con la carne y el pescado. Se guarda en el músculo y sirve para regenerar ATP en esfuerzos cortos y máximos. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una ingesta diaria de 3 g. No es un esteroide.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural, no un fármaco ni una hormona. El hígado, los riñones y el páncreas la fabrican a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Después viaja por la sangre hasta los tejidos que más energía gastan. Alrededor del 95 % de la creatina del cuerpo está en el músculo esquelético; el resto está sobre todo en el cerebro y en otros tejidos, como los riñones.
Cada día, una pequeña parte se transforma en creatinina, un producto de desecho que eliminan los riñones. Por eso un hombre de unos 70 kg necesita reponer unos 2 g de creatina al día: alrededor de la mitad la fabrica el propio cuerpo y el resto llega con la comida.
¿Qué alimentos tienen creatina?
La creatina está casi solo en alimentos de origen animal, sobre todo en la carne y el pescado. Según el Comité Científico de la AESAN, una persona que sigue una dieta mediterránea habitual toma entre 0,25 y 1 g de creatina al día con la comida. Al cocinar se pierde una parte.
| Alimento (crudo) | Creatina por kilo | Por ración de 150 g |
|---|---|---|
| Arenque | 6,5–10 g | 1–1,5 g |
| Cerdo | 5 g | unos 0,75 g |
| Ternera (filete) | 4,5 g | unos 0,7 g |
| Salmón | 4,5 g | unos 0,7 g |
| Atún | 4 g | unos 0,6 g |
| Pollo y conejo | 3,4 g | unos 0,5 g |
| Bacalao | 3 g | unos 0,45 g |
| Frutas, verduras, cereales y legumbres | trazas o nada | – |
¿La creatina es apta para veganos y vegetarianos?
La creatina de los alimentos no lo es, porque viene de la carne y el pescado. Pero la creatina monohidrato de los complementos se fabrica normalmente por síntesis química, sin ingredientes animales, así que suele ser apta para veganos. Compruébalo en la etiqueta.
Quien no come carne ni pescado apenas toma creatina con la dieta y depende de lo que fabrica su cuerpo. Según el informe de la AESAN, los vegetarianos tienen entre un 20 y un 30 % menos de reservas de creatina en el músculo que quienes comen carne.
¿Cómo funciona la creatina en el músculo?
El músculo funciona con una molécula llamada ATP. En un esprint, una serie pesada o un salto, el ATP se gasta en pocos segundos. La creatina se almacena en el músculo sobre todo como fosfocreatina, que cede su fosfato para volver a formar ATP casi al instante.
Ese sistema sostiene los primeros segundos de un esfuerzo máximo. Tomar creatina cada día aumenta las reservas de fosfocreatina, de modo que hay más disponible para regenerar ATP en esfuerzos cortos que se repiten. Es justo lo que describe la declaración autorizada.
¿Para qué sirve la creatina?
Hay dos efectos de la creatina con pruebas suficientes para estar autorizados como declaraciones de propiedades saludables en la Unión Europea:
- La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
- El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina, combinada con un entrenamiento de resistencia regular: con cargas que aumentan con el tiempo, al menos tres veces por semana durante varias semanas y con una intensidad de al menos un 65–75 % del peso máximo que puedes levantar una vez.
«Series sucesivas de ejercicios breves» son, por ejemplo, esprints e intervalos, series en el gimnasio, circuitos, CrossFit o deportes con cambios de ritmo como el fútbol, el pádel, el baloncesto o el tenis. Un cacito de 3,4 g de nuestra creatina monohidrato aporta 3 g de creatina, la cantidad en la que se basan las dos declaraciones.
¿La creatina es un esteroide o sube la testosterona?
No. Los esteroides anabolizantes son versiones sintéticas de la testosterona. La creatina se forma a partir de aminoácidos, ya está en tu cuerpo y en tu comida, y no es una hormona. Se vende legalmente como complemento alimenticio y no figura en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje.
Tampoco aumenta la testosterona: las revisiones de los estudios no han encontrado un efecto constante sobre esta hormona. El estudio que se suele citar sobre hormonas y pelo lo explicamos en ¿La creatina engorda o hace caer el pelo?
¿Sirve la creatina para correr o para deportes de resistencia?
No en lo que recoge la declaración autorizada. Esta habla de esfuerzos cortos, intensos y repetidos, no de carreras largas, ciclismo a ritmo constante ni forma física general. La creatina tampoco es un «energizante»: no hace que te sientas más despierto ni menos cansado. Si corres, encaja con las series y los cambios de ritmo, no con la tirada larga del domingo.
¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?
La creatina es un nutriente, y un complemento aumenta la creatina guardada en el músculo tanto si entrenas como si no. Pero las dos declaraciones autorizadas hablan de ejercicio: una de esfuerzos cortos de alta intensidad y otra del entrenamiento de resistencia en mayores de 55 años. Sin ese entrenamiento, no hay un beneficio autorizado del que hablar.
¿Qué es la creatina monohidrato y en qué se diferencia de otras formas?
La creatina monohidrato es creatina unida a una molécula de agua. Alrededor del 88 % de su peso es creatina, por eso 3,4 g de monohidrato aportan 3 g de creatina. Es la forma utilizada en la gran mayoría de los estudios sobre creatina, también en los que respaldan las declaraciones autorizadas.
| Forma | Qué es | Investigación |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Creatina más una molécula de agua; unos 88 % de creatina | Cientos de estudios |
| Clorhidrato de creatina (HCl) | Creatina unida a ácido clorhídrico; se disuelve más fácilmente | Pocos estudios |
| Éster etílico de creatina | Creatina unida a un grupo etilo | Pocos estudios |
| Creatina tamponada | Creatina con un tampón alcalino añadido | Pocos estudios |
| Gominolas | Creatina (casi siempre monohidrato) en una golosina | Pocos estudios; la cantidad de creatina por gominola varía según el producto |
La AESAN calcula que 3 g de creatina equivalen a 3,41 g de monohidrato o a 3,84 g de clorhidrato. Por eso, al comparar productos, fíjate en cuántos gramos de creatina aporta la dosis diaria, no en el nombre de la forma.
¿Cuándo se empiezan a notar los efectos de la creatina?
Con 3 g al día, las reservas de creatina del músculo se llenan en unas tres o cuatro semanas. Una fase de carga lo acelera, pero es opcional. Lo que de verdad cuenta es tomarla todos los días; la hora importa mucho menos. Lo explicamos en ¿Cuánta creatina tomar al día? y en ¿Cuándo tomar creatina? Las mujeres toman la misma cantidad que los hombres: más en Creatina en mujeres.
¿Qué dice la investigación sobre la creatina y el cerebro?
El cerebro también usa creatina, y hay investigadores estudiando si los complementos influyen en la memoria y la capacidad mental, sobre todo con falta de sueño, en personas mayores y en vegetarianos. Una revisión sistemática de 2018 encontró algunos resultados positivos en la memoria a corto plazo, pero los estudios eran pequeños y muy distintos entre sí.
¿Es segura la creatina y quién no debe tomarla?
El Comité Científico de la AESAN concluyó en 2024 que 3 g de creatina al día en complementos alimenticios son aceptables desde el punto de vista de la seguridad para la población adulta sana, y que no hay estudios suficientes en menores. El efecto más comentado es un pequeño aumento en la báscula por el agua que se guarda en el músculo.
No es para menores de 18 años, y si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en la lactancia, o tomas medicación, consulta antes con tu médico. Todos los detalles en Creatina: efectos secundarios.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace la creatina en el cuerpo?
Se guarda en el músculo como fosfocreatina, que regenera ATP durante esfuerzos cortos y máximos. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad; el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
¿La creatina sirve para ganar músculo?
La creatina por sí sola no construye músculo: eso lo hace el entrenamiento. Las declaraciones autorizadas hablan del rendimiento en esfuerzos cortos e intensos repetidos y del efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en mayores de 55 años que entrenan con regularidad, siempre con 3 g de creatina al día.
¿La creatina es natural?
Sí. El cuerpo fabrica alrededor de 1 g al día y una dieta mediterránea habitual aporta entre 0,25 y 1 g. Los complementos suelen obtenerse por síntesis: la molécula es idéntica a la de tu cuerpo, pero sin ingredientes de origen animal.
¿Está permitida la creatina en el deporte?
Sí. La creatina no figura en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje. Aun así, los deportistas federados deberían elegir productos analizados por lotes, porque cualquier complemento puede contaminarse.
¿Qué diferencia hay entre la creatina y la proteína?
Hacen cosas distintas. La proteína aporta aminoácidos con la dieta; la creatina actúa en los esfuerzos cortos e intensos. Mucha gente toma las dos, y la creatina puede mezclarse en el batido de proteína.
Fuentes
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina (Revista del Comité Científico n.º 39, 2024)
- Manual MSD (versión para público general) – Creatina
- Kreider RB et al. – ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Avgerinos KI et al. – Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals (2018)
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