Creatina: efectos secundarios y contraindicaciones

¿La creatina tiene efectos secundarios?

Pocos, y suelen ser leves. La creatina es uno de los complementos más estudiados: hay más de 500 publicaciones sobre su uso. En 2024, el Comité Científico de la AESAN concluyó que un máximo de 3 g de creatina al día en complementos alimenticios es aceptable, desde el punto de vista de la seguridad, para la población adulta sana. También señaló que sigue habiendo cierta incertidumbre en algunos grupos de población y que en menores faltan estudios.

¿La creatina retiene líquidos?

La creatina lleva agua al interior de las células musculares. Por eso hay quien nota 1–2 kg más en la báscula en las primeras semanas, sobre todo con una fase de carga de unos 20 g al día. No es grasa ni la hinchazón por debajo de la piel que suele llamarse «retención de líquidos».

La AESAN recoge que la retención de agua se ha considerado el efecto secundario más común, pero que hoy hay más estudios, de entre 5 y 10 semanas, que no la encuentran. Más sobre el peso en ¿La creatina engorda o hace caer el pelo?

¿La creatina sienta mal al estómago?

Puede, sobre todo con dosis grandes de una vez. En un estudio con deportistas, una dosis única de 10 g provocó diarrea con más frecuencia que dos tomas de 5 g a lo largo del día. Con cantidades pequeñas, como 3 g, las molestias son poco frecuentes. Tomarla con comida y bien disuelta suele ayudar.

¿La creatina daña los riñones?

Es la duda más habitual. Según el informe de la AESAN, los estudios realizados en distintos grupos de personas sanas indican, en líneas generales, que no hay pruebas de que la creatina sea perjudicial para la función renal de la población general. Un metaanálisis de 2019 llegó a la misma conclusión.

La AESAN añade una advertencia clara: las personas con una enfermedad renal previa no deberían tomar creatina. Si tienes problemas de riñón, diabetes, tensión alta o tomas medicamentos que afectan al riñón, consulta antes con tu médico.

¿Por qué sube la creatinina en los análisis si tomo creatina?

Cuando el músculo usa creatina, una parte se convierte en creatinina, que pasa a la sangre y se elimina por la orina. Los médicos miden la creatinina en sangre para valorar cómo funcionan los riñones. Si tomas creatina, la cifra puede subir algo sin que tus riñones funcionen peor.

¿La creatina deshidrata o da calambres?

Es un mito muy extendido, pero los estudios no lo respaldan. Ensayos en deportistas que entrenaban con calor no encontraron más deshidratación, calambres ni lesiones musculares con creatina que sin ella. Bebe como lo harías normalmente cuando entrenas: no hace falta un número fijo de litros por tomar creatina.

¿La creatina afecta al corazón o a la tensión?

En adultos sanos no se han descrito efectos relevantes de la creatina sobre la tensión arterial ni el ritmo cardiaco. La creatina no es un estimulante ni lleva cafeína. Si tienes una enfermedad del corazón o tomas medicación para la tensión, pregunta a tu médico antes de empezar.

¿La creatina provoca acné o dolor de cabeza?

No hay pruebas sólidas que relacionen la creatina con el acné. La idea suele venir de que se supone que sube la testosterona, algo que las revisiones no han confirmado. Algunas personas comentan dolor de cabeza al empezar, pero no es un efecto documentado en los ensayos; beber con normalidad y repartir la dosis puede ayudar si te pasa.

¿Quién no debe tomar creatina?

• Personas con enfermedad renal: según la AESAN, no deberían tomar creatina. Habla con tu médico.
• Menores de 18 años: la AESAN considera insuficientes los estudios de seguridad en población no adulta.
• Personas con asma o alergias que hacen deporte: un estudio en deportistas jóvenes no pudo descartar un efecto en las vías respiratorias; coméntalo con tu médico.
• Embarazo y lactancia: no hay estudios suficientes; consulta con tu médico o tu matrona.
• Personas que toman medicación, sobre todo fármacos que afectan al riñón: consulta antes con tu médico o farmacéutico.

La AESAN menciona también un estudio en ratones en el que la creatina agravó el daño hepático causado por el alcohol. No se ha confirmado en personas, pero es una razón más para no combinar complementos con un consumo elevado de alcohol.

¿Cómo reducir el riesgo de efectos secundarios?

• Quédate en una cantidad normal: las declaraciones autorizadas se basan en 3 g de creatina al día.
• La fase de carga es opcional; sin ella hay menos molestias de estómago y menos subida de peso.
• Tómala con una comida y bien disuelta en un vaso de líquido.
• Bebe con normalidad, sobre todo cuando entrenas.
• Avisa a tu médico de que tomas creatina antes de un análisis de sangre.

Cuánta tomar y por qué la carga no es necesaria, en ¿Cuánta creatina tomar al día?