Creatina en mujeres: para qué sirve, cuánta tomar y mitos

¿Por qué cada vez más mujeres preguntan por la creatina?

Durante años la creatina se vendió casi solo a hombres que levantaban pesas. Hoy muchas más mujeres hacen fuerza, CrossFit, HIIT, pádel o series, y cada vez hay más estudios en mujeres, desde deportistas jóvenes hasta mujeres después de la menopausia. Además, la creatina está sobre todo en la carne y el pescado, y quien come poca carne o sigue una dieta vegetariana toma muy poca con la comida.

¿Para qué sirve la creatina en las mujeres?

Para lo mismo que en los hombres. La creatina se guarda en el músculo como fosfocreatina, una reserva para regenerar ATP en esfuerzos cortos y máximos. La declaración autorizada no distingue entre sexos: La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.

En la práctica, eso son esprints repetidos, series pesadas, circuitos y deportes con cambios de ritmo como el pádel, el fútbol o el balonmano. No incluye las carreras largas ni la forma física en general. Cómo funciona, paso a paso, en ¿Qué es la creatina y para qué sirve?

¿La creatina masculiniza o pone a las mujeres «grandes»?

No. La creatina no es una hormona ni actúa como la testosterona. Ganar mucho músculo exige años de entrenamiento duro, comer suficiente y, en la mayoría de las personas, más testosterona de la que tienen las mujeres de forma natural. La creatina no cambia eso. Lo que sí puedes notar es una pequeña subida en la báscula por el agua que se guarda dentro del músculo: no es grasa ni cambia tu silueta.

¿Cuánta creatina debe tomar una mujer al día?

La misma que un hombre: 3 g de creatina al día, la cantidad en la que se basan las declaraciones autorizadas. No hay una dosis «para mujeres» ni hace falta fase de carga. Un cacito de 3,4 g de nuestra creatina monohidrato aporta 3 g de creatina. No lleva sabor y es apta para veganas.

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Cómo funciona la fase de carga y cuánto tardan en llenarse las reservas, en ¿Cuánta creatina tomar al día?

¿Sirve la creatina a las mujeres mayores de 55 que entrenan fuerza?

Es el único uso ligado a la edad que tiene una declaración autorizada: El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina, combinada con un entrenamiento de resistencia regular.

La condición es importante. Ese entrenamiento es de fuerza con cargas que van aumentando, al menos tres veces por semana durante varias semanas y con una intensidad de al menos un 65–75 % del peso máximo que puedes levantar una vez. La creatina sin ese entrenamiento no está cubierta por la declaración.

¿Qué pasa si una mujer toma creatina y no hace ejercicio?

Puedes tomarla, pero las dos declaraciones autorizadas hablan de ejercicio: esfuerzos cortos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia a partir de los 55 años. Sin entrenamiento, no hay un beneficio autorizado que esperar.

¿La creatina hace engordar a las mujeres o retener líquidos?

La creatina lleva agua al interior de las células musculares. Hay quien ve 1–2 kg más en la báscula en las primeras semanas, sobre todo si hace fase de carga. Es agua dentro del músculo, no grasa, y suele estabilizarse. Con 3 g al día y sin carga el cambio suele ser menor y más lento.

Puede confundir si además te pesas en distintos momentos del ciclo, cuando la retención de líquidos ya varía de por sí. Más en ¿La creatina engorda o hace caer el pelo?

¿Qué efectos secundarios tiene la creatina en las mujeres?

Los mismos que en los hombres. Los más habituales son el aumento de peso por agua y las molestias de estómago con dosis grandes de una vez. En adultos sanos y con cantidades normales, las revisiones no han encontrado daño renal. El panorama completo, y quién debe consultar antes al médico, en Creatina: efectos secundarios.

¿Se puede tomar creatina en el embarazo o la lactancia?

Habla antes con tu médico o tu matrona. La creatina se está investigando en el embarazo, pero no hay estudios suficientes en embarazadas ni en madres lactantes para decir que es segura como complemento, así que no es algo para empezar por tu cuenta. Los complementos de creatina tampoco son para menores de 18 años.

¿Afecta la creatina a las hormonas femeninas?

La creatina no es una hormona y no se sabe que cambie de forma relevante los estrógenos, la progesterona ni la testosterona. A los investigadores les interesa por otra razón: el metabolismo de la creatina parece cambiar a lo largo del ciclo menstrual, en el embarazo y después de la menopausia, a medida que varían los estrógenos.

¿Qué dice la investigación sobre la creatina en la menopausia?

Es un campo de estudio muy activo. Hay ensayos en mujeres posmenopáusicas que combinan creatina con entrenamiento de fuerza y miden el hueso, y estudios pequeños sobre estado de ánimo y función cerebral. Por ahora los resultados son dispares y muchos estudios son pequeños o cortos.