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Portugal¿Cuándo tomar creatina? Antes o después de entrenar y más
Cuándo tomar creatina: antes o después de entrenar, por la mañana o por la noche, con comida, café o batido, en días de descanso y en ayuno intermitente.
La hora importa mucho menos que tomarla todos los días. La creatina actúa llenando poco a poco las reservas del músculo, así que puedes tomarla antes o después de entrenar, por la mañana o por la noche. Tomarla con una comida puede sentar mejor al estómago. Tómala también los días de descanso.
¿A qué hora hay que tomar la creatina?
A la que te resulte más fácil de mantener. La creatina no actúa como la cafeína, que notas al rato: funciona aumentando las reservas del músculo día a día, durante unas tres o cuatro semanas con 3 g diarios. Por eso, tomarla todos los días es lo que cuenta; la hora exacta, mucho menos.
Las declaraciones autorizadas no mencionan ninguna hora: La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
¿Hay que tomar la creatina antes o después de entrenar?
Hay algunos estudios que apuntan a una pequeña ventaja de tomarla justo después de entrenar, pero los resultados no son claros y las diferencias, si existen, son pequeñas. Tomarla cerca del entrenamiento, antes o después, puede servir simplemente como recordatorio. Lo que de verdad importa es la constancia.
¿Se toma la creatina por la mañana o por la noche?
Da igual. Si entrenas por la mañana, puedes tomarla con el desayuno; si entrenas por la tarde, con la merienda o la cena. Elige un momento que ya forme parte de tu rutina.
¿Se puede tomar creatina antes de dormir?
Sí. La creatina no es un estimulante y no lleva cafeína, así que tomarla por la noche no debería quitarte el sueño. Si te molesta beber mucho líquido antes de acostarte, tómala con la cena.
¿Hay que tomar la creatina con comida?
No es obligatorio, pero tomarla con una comida puede sentar mejor al estómago, sobre todo si eres sensible. Algunos estudios indican que tomarla junto con hidratos de carbono y proteína puede aumentar algo la cantidad que retiene el músculo, pero con una toma diaria constante las reservas se llenan igualmente.
¿Con qué se puede mezclar la creatina y con qué no?
- Agua: lo más sencillo. La creatina micronizada se disuelve mejor; remueve bien y bébela al momento.
- Zumo o batido de frutas: sin problema, y disimula la textura si no te gusta.
- Batido de proteína: puedes mezclarlas; muchas personas lo hacen después de entrenar.
- Café o té: se puede. Algunos estudios antiguos sugerían que mucha cafeína podría restar efecto a la creatina, pero las pruebas son contradictorias. Una taza de café con tu creatina no es un problema.
- Yogur o avena: también sirven, si te resulta más cómodo.
En líquido, la creatina se va transformando lentamente en creatinina, así que es mejor no dejar la mezcla preparada durante horas.
¿Hay que tomar creatina los días de descanso?
Sí. Las reservas del músculo se mantienen con la toma diaria. Los días de descanso, tómala a la hora que te venga bien, por ejemplo con el desayuno.
¿Se puede tomar creatina en ayunas o con ayuno intermitente?
Sí. 3 g de creatina en agua no aportan calorías relevantes. Si te sienta mal en ayunas, tómala con la primera comida de tu ventana de alimentación.
¿Cómo se toma la creatina por primera vez?
- Toma un cacito al día: 3,4 g de monohidrato, que aportan 3 g de creatina.
- Mézclalo en un vaso de agua, zumo o batido, frío o templado.
- Hazlo siempre en el mismo momento, por ejemplo con el desayuno o después de entrenar.
- Sigue tomándola los días de descanso.
- No necesitas fase de carga ni tomar más para compensar un olvido.
Nuestra creatina monohidrato es micronizada y sin sabor, y un cacito al día aporta 3 g de creatina. Cuánta tomar, con más detalle, en ¿Cuánta creatina tomar al día?
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar creatina con el café de la mañana?
Sí. Las pruebas de que la cafeína reste efecto a la creatina son contradictorias y vienen sobre todo de dosis altas de cafeína. Si te sienta bien, puedes tomarla con el café.
¿Puedo tomar creatina y proteína juntas?
Sí. Puedes mezclar la creatina en tu batido de proteína. Hacen cosas distintas y no se interfieren.
¿Pasa algo si me salto un día?
No. Las reservas del músculo bajan muy despacio. Sigue al día siguiente con la dosis normal, sin tomar el doble.
¿La creatina se puede tomar con agua caliente?
Sí, en agua templada se disuelve incluso mejor. Lo que conviene evitar es dejarla disuelta muchas horas antes de beberla.
Fuentes
- Kreider RB et al. – ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina (Revista del Comité Científico n.º 39, 2024)
