Hvornår skal man tage kreatin – før eller efter træning?

Hvornår på dagen skal man tage kreatin?

Når det passer dig. Kreatin virker ikke som koffein, der mærkes kort efter, du har taget det. Effekten kommer, når musklernes lager af kreatin er fyldt op, og det sker gradvist over dage og uger. Derfor er det langt vigtigere, at du tager kreatin hver dag, end hvornår på dagen du gør det.

Skal jeg tage kreatin før eller efter træning?

Nogle studier har sammenlignet kreatin taget lige før og lige efter træning. Et par af dem fandt en lille fordel ved at tage det efter træning, mens andre ikke fandt nogen forskel. Samlet set er forskellen så lille og usikker, at den ikke bør styre din rutine.

Træner du alligevel på faste tidspunkter, kan det være praktisk at tage kreatin i forbindelse med træningen – fx i vandflasken eller i en shake bagefter. Det er en nem måde at huske det på.

Skal man tage kreatin hver dag?

Ja. Kroppen nedbryder hver dag en lille del af sin kreatin, og lageret skal holdes fyldt. Tag derfor kreatin hver dag, også på hviledage. På dage uden træning kan du tage det sammen med et måltid.

Den godkendte effekt bygger netop på et dagligt indtag:

Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Den positive virkning opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin.

Én skefuld (3,4 g) af vores kreatinmonohydrat giver 3 g kreatin. Hvor meget du skal tage, og om du behøver en ladefase, kan du læse om i Hvor meget kreatin om dagen?

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikroniseret kreatinmonohydratSe produkt →

Skal man tage kreatin sammen med mad?

Det er ikke et krav, men det kan være en fordel. Nogle studier har vist, at kroppen optager lidt mere kreatin i musklerne, når det tages sammen med kulhydrat og protein. Har du en følsom mave, kan et måltid også gøre det mere skånsomt. Og så er det let at huske, hvis du altid tager det til det samme måltid.

Skal man tage kreatin om morgenen eller om aftenen?

Der er ingen dokumenteret forskel. Vælg det tidspunkt, du nemmest husker – fx sammen med morgenmaden, i en smoothie efter træning eller sammen med aftensmaden.

Kan man tage kreatin før sengetid?

Ja. Kreatin er ikke et stimulerende stof og indeholder ikke koffein. Der er ikke noget i forskningen, der tyder på, at kreatin om aftenen holder dig vågen. Mange træningsprodukter, der tages før træning, indeholder derimod koffein, så tjek indholdet, hvis du bruger et blandingsprodukt.

Kan man blande kreatin i kaffe, proteinshake eller juice?

• Vand: Det enkleste. Mikroniseret kreatin opløses let og smager neutralt.
• Juice eller smoothie: Fint, og kulhydraterne kan måske øge optagelsen en smule.
• Proteinshake: Fint, og praktisk, hvis du alligevel drikker en shake efter træning.
• Kaffe og te: Kreatin kan godt røres i en varm drik. Ældre studier antydede, at store mængder koffein kunne dæmpe effekten, men nyere forskning er ikke entydig. Drik det i stedet for at lade det stå.

Uanset hvad du blander kreatin i, så drik det kort efter, du har lavet det. Opløst i væske nedbrydes kreatin langsomt til kreatinin, især i varme og sure drikke.

Kan man tage kreatin ved periodisk faste?

Kreatin i vand indeholder praktisk talt ingen kalorier, så for de fleste bryder det ikke fasten. Nogle oplever dog lidt uro i maven, hvis de tager kreatin på tom mave. I så fald kan du tage det sammen med det første måltid i dit spisevindue.

Kan kreatin blive for gammelt?

Kreatinmonohydrat er stabilt som tørt pulver og holder længe, når det opbevares tørt, køligt og mørkt i en lukket pose. Følg datoen på pakningen. Opløst i væske er det mindre stabilt, så bland det først, lige før du drikker det. Er pulveret blevet klumpet af fugt, er det som regel stadig i orden, men opbevar det tørrere fremover.