Milloin kreatiini kannattaa ottaa – ennen vai jälkeen treenin?

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Silloin, kun muistat ottaa sen joka päivä. Kreatiini ei ole piristeen kaltainen aine, joka vaikuttaa tunnin päästä ottamisesta. Se kerääntyy lihaksiin, ja hyöty perustuu siihen, että lihasten kreatiinivarastot pysyvät täynnä. Siksi säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin kellonaika.

Kreatiinin hyväksytty terveysväite liittyy päivittäiseen saantiin, ei tiettyyn ajankohtaan:

Meidän kreatiinissamme 3 g kreatiinia on yhdessä 3,4 g:n mitassa, joten päivän annos on yksi mitta – oli kello mitä tahansa.

4 HIM & HERKreatiinimonohydraattiPuhdas mikronisoitu kreatiinimonohydraattiKatso tuote →

Kreatiini ennen vai jälkeen treenin?

Ajoitusta on tutkittu vähän. Muutamassa pienessä tutkimuksessa treenin jälkeen otettu annos on pärjännyt hieman paremmin, mutta erot ovat olleet pieniä ja tulokset ristiriitaisia. Pääasia on päivittäinen saanti.

Jos treenaat aamulla, annoksen voi ottaa aamupalan kanssa. Jos treenaat illalla, sen voi sekoittaa treenin jälkeiseen juomaan. Kumpikin käy.

Kannattaako kreatiini ottaa ruoan kanssa?

Se on hyvä tapa. Tutkimuskatsausten mukaan kreatiini, joka otetaan hiilihydraattien tai hiilihydraattien ja proteiinin kanssa, varastoituu lihaksiin tasaisemmin, vaikka vaikutusta suorituskykyyn ei ole osoitettu suuremmaksi. Lisäksi ruoan kanssa otettu annos sopii useimmille vatsalle paremmin. Ateria myös toimii muistutuksena: kun annos on osa aamupalaa tai päivällistä, se jää harvemmin väliin.

Voiko kreatiinia ottaa illalla?

Voi. Kreatiini ei ole piriste eikä sisällä kofeiinia, joten se ei vaikuta samalla tavalla kuin esimerkiksi treenijuomat. Kreatiinin yhteyttä uneen on tutkittu vähän, eikä selvää näyttöä unen häiriintymisestä ole. Jos huomaat nukkuvasi huonommin, siirrä annos aamuun – vaikutuksen kannalta sillä ei ole merkitystä.

Mihin kreatiinin voi sekoittaa?

• Vesi: helpoin vaihtoehto. Mikronisoitu monohydraatti sekoittuu kylmään tai lämpimään veteen, kun sitä sekoittaa hetken.
• Mehu tai smoothie: käy hyvin ja peittää jauheen lievän maun.
• Proteiinipirtelö: kreatiinin voi lisätä samaan juomaan, jolloin molemmat tulevat otetuksi kerralla.
• Lämmin juoma: kreatiinin voi sekoittaa myös lämpimään veteen tai muuhun lämpimään juomaan.

Kreatiini voi hajota liuoksessa vähitellen kreatiniiniksi, joten annos kannattaa juoda pian sekoittamisen jälkeen eikä jättää valmiiksi sekoitettuna päiväksi.

Pitääkö kreatiinia ottaa myös lepopäivinä?

Kyllä. Lepopäivinä lihakset eivät tarvitse kreatiinia sen vähempää, sillä tavoitteena on pitää varastot täynnä koko ajan. Lepopäivänä ajankohdalla on vielä vähemmän väliä: ota annos esimerkiksi aamupalan kanssa. Annoksesta ja varastojen täyttymisestä tarkemmin: kreatiinin annostus.

Sopiiko kreatiini pätkäpaastoon?

Kreatiinijauhe sisältää käytännössä vain kreatiinia, eikä siinä ole sokeria tai muita energiaravintoaineita. Moni pätkäpaastoaja ottaakin annoksen veteen sekoitettuna paaston aikana. Jos haluat hyödyntää aterian mahdollisen vaikutuksen kreatiinin imeytymiseen tai jos vatsasi on herkkä, ota annos syömisikkunan ensimmäisen aterian yhteydessä.

Miten kreatiinista tulee helppo päivittäinen rutiini?

• Kytke annos johonkin, mitä teet joka päivä, kuten aamukahviin tai aamupalaan.
• Pidä pussi ja mitta näkyvillä keittiössä, ei kaapin perällä.
• Jos annos unohtuu, ota se kun muistat. Seuraavana päivänä ei tarvitse ottaa kahta annosta, koska yksi väliin jäänyt päivä ei tyhjennä varastoja.
• Sulje pussi huolellisesti ja säilytä se kuivassa, viileässä ja valolta suojattuna.