Wanneer creatine innemen? Voor of na de training, ’s ochtends of ’s avonds

Op welk moment van de dag neem je creatine in?

Het eerlijke antwoord: op het moment dat je het niet vergeet. Creatine is geen pre-workout die je direct voelt. Het werkt via de voorraad creatinefosfaat in je spieren, en die bouw je op door het elke dag te nemen. Of dat om 8 uur ’s ochtends of om 8 uur ’s avonds is, maakt voor die voorraad nauwelijks verschil.

Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.

Bij onze creatinemonohydraat is dat één schepje van 3,4 g per dag, op elk moment van de dag.

4 HIM & HERCreatine MonohydraatPuur gemicroniseerd creatinemonohydraatProduct bekijken →

Is creatine voor of na de training beter?

Er zijn kleine studies die een licht voordeel vonden voor innemen vlak na de training, en andere die geen verschil zagen. Het bewijs voor één vast moment is dus zwak. Zit je creatine in je shake na het sporten, prima. Neem je het liever bij het ontbijt, ook prima.

Moet je creatine bij het eten nemen?

Het hoeft niet, maar het kan handig zijn. Volgens het Voedingscentrum helpt het om tegelijk 75 tot 100 gram koolhydraten te eten om de creatinevoorraad in je spieren te vergroten. Bij een maaltijd innemen maakt het bovendien makkelijker om het niet te vergeten, en sommige mensen hebben er minder last van hun maag door.

Kun je creatine voor het slapengaan nemen?

Ja. Creatine is geen stimulerend middel zoals cafeïne. Merk je toch dat je slechter slaapt, kijk dan of er iets anders in je drankje zit – zoals cafeïne in een pre-workout – of dat je laat traint. Je kunt creatine ook gewoon op een ander moment van de dag nemen.

Kun je creatine mengen met koffie, een eiwitshake of sap?

• Water: het eenvoudigst. Monohydraat lost beter op in lauw water dan in ijskoud water.
• Eiwitshake: goed te combineren en handig als je na de training toch al een shake neemt.
• Sap of smoothie: prima, en zo neem je er meteen wat koolhydraten bij.
• Koffie of thee: kan, als je het meteen opdrinkt. Of cafeïne het effect van creatine afzwakt, is niet duidelijk; de onderzoeken spreken elkaar tegen.

Laat creatine niet dagenlang opgelost in een fles staan; in vloeistof wordt het langzaam afgebroken tot creatinine. Aanmaken en meteen opdrinken is het handigst.

Neem je creatine ook op rustdagen?

Ja, elke dag dezelfde hoeveelheid. Zo houd je op rustdagen je voorraad op peil. Hoeveel je per dag neemt en of een laadfase zin heeft, lees je in Hoeveel creatine per dag?

Kun je creatine nemen tijdens intermittent fasting?

Pure creatinemonohydraat levert vrijwel geen calorieën. Neem je het met water, dan verbreek je je vastenperiode in de praktijk dus niet. Wil je het met een maaltijd combineren, neem het dan in je eetvenster. Let op bij gezoete creatinedrankjes of gummies: die bevatten vaak wel suiker of calorieën.

Hoe maak je er een vaste gewoonte van?

• Koppel het aan iets wat je toch al elke dag doet, zoals je ontbijt of je eerste glas water.
• Bewaar de verpakking op een plek waar je hem ziet, maar koel, droog en beschermd tegen licht.
• Neem je een shake na de training, roer het er dan op trainingsdagen doorheen – en neem het op rustdagen bij het ontbijt.
• Vergeten? Neem de volgende dag gewoon je normale portie, niet het dubbele.