När ska man ta kreatin – före eller efter träning?

Spelar det någon roll när man tar kreatin?

Mindre än många tror. Kreatin fungerar inte som koffein, där effekten kommer inom en timme. Det lagras i musklerna, och det är den dagliga mängden över tid som avgör hur fyllda förråden blir. Med 3 gram om dagen tar det ungefär fyra veckor innan de är fyllda – läs mer i Hur mycket kreatin per dag?.

Det är också dagligt intag som de godkända påståendena bygger på:

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikroniserat kreatinmonohydratSe produkt →

Ska man ta kreatin före eller efter träning?

Studier som jämfört kreatin före och efter träning har gett blandade resultat, och de skillnader som setts är små. Det som har betydelse är att du får i dig kreatin varje dag. Välj det som är lättast att komma ihåg.

Ska man ta kreatin till mat?

Det är ett bra sätt att göra det till en vana, och många upplever att magen mår bättre när kreatinet tas tillsammans med en måltid. Studier tyder också på att musklerna lagrar kreatinet något bättre när det tas med kolhydrater, eller kolhydrater och protein. Det är inget krav, men praktiskt.

Kan man ta kreatin på kvällen – påverkar kreatin sömnen?

Kreatin är inte ett stimulerande ämne och innehåller inget koffein. Det finns inga studier som visar att kreatin på kvällen försämrar sömnen. Ta det gärna till middagen om det passar dig bättre. Om du sover sämre kan det däremot vara värt att se över koffeinhaltiga pre workout-produkter, som ibland innehåller kreatin men också mycket koffein.

Hur tar man kreatin – i vatten eller juice?

Båda fungerar. Rör ut pulvret i kallt eller varmt vatten, juice eller en smoothie och drick upp direkt. Kreatin löser sig lättare i ljummen dryck, och mikroniserat pulver med fina partiklar löser sig lättare än grövre pulver.

Blanda det inte långt i förväg. Kreatin är stabilt som pulver, men i vätska omvandlas det gradvis till kreatinin – snabbare ju surare och varmare drycken är.

Kan man blanda kreatin med kaffe eller proteinshake?

Proteinshake: ja, det fungerar bra och är ett vanligt sätt att få in kreatinet i rutinen.

Kaffe: det går också. Några tidiga studier antydde att koffein skulle kunna motverka kreatinets effekt, men resultaten är inte entydiga. Vill du vara på den säkra sidan kan du ta kreatinet vid ett annat tillfälle än kaffet.

Ska man ta kreatin varje dag?

Ja, även vilodagar. Förråden i musklerna hålls bara fyllda om du fortsätter att fylla på. Missar du en dag gör det ingenting – ta bara nästa dos som vanligt dagen därpå, utan att dubbla.

Hur gör man om man fastar periodvis?

Det finns ingen särskild forskning om kreatin och periodisk fasta. Många väljer att ta det i ätfönstret, gärna till dagens första måltid. Det gör det lättare att komma ihåg, och många upplever det som skonsammare för magen.

Hur får man in kreatin i vardagen?

• Koppla det till något du redan gör varje dag – frukosten, morgonkaffet eller shaken efter passet.
• Ha påsen och måttet där du lätt hittar dem, till exempel i skåpet där frukostsakerna står.
• Ta ett mått per dag och håll dig till det. Mer blir inte bättre.
• Förvara påsen svalt, torrt och mörkt, väl försluten och utom räckhåll för barn.