Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?

Interessa a hora a que se toma creatina?

Menos do que se pensa. A creatina não funciona como a cafeína, que se sente pouco depois de tomar. Atua por acumulação: os músculos vão enchendo as reservas ao longo de semanas, e é o nível dessas reservas que conta no treino.

A palavra-chave é diária. Uma toma regular, todos os dias, conta mais do que a hora exata. Quanto tomar está explicado em Como tomar creatina: que dose por dia?.

Creatina antes ou depois do treino?

Alguns estudos compararam a toma antes e depois do treino de força. A maioria encontrou resultados semelhantes nas duas situações, e um ou outro sugeriu uma ligeira vantagem para depois do treino. Os estudos são poucos e pequenos, por isso não há uma resposta definitiva. Se lhe for prático, tome-a perto do treino. Se não for, tome-a a outra hora: com as reservas cheias, isso pouco muda.

Deve tomar-se creatina com as refeições?

Pode ser uma boa ideia. Vários estudos indicam que tomar creatina com hidratos de carbono, ou com hidratos de carbono e proteína, ajuda os músculos a reter mais creatina de forma mais consistente. Tomar creatina com comida também reduz o risco de desconforto no estômago. Ao pequeno-almoço, ao almoço ou ao jantar, todas servem.

Pode tomar-se creatina à noite ou antes de dormir?

Pode. A creatina não é um estimulante e não contém cafeína, e não há razões conhecidas para evitar tomá-la à noite. Se costuma jantar tarde ou treina ao fim do dia, a noite pode ser a hora mais fácil de não falhar.

Com o que se mistura a creatina em pó?

A creatina em pó mistura-se com água, fria ou morna, com sumo, com leite ou com um batido. Misture bem, porque a monohidratada nem sempre dissolve por completo em água fria, e beba logo. Deixá-la dissolvida durante horas ou dias não é aconselhável, porque a creatina se vai degradando lentamente em creatinina num líquido. Não tome o pó a seco, sem o dissolver.

Pode misturar-se creatina com café ou com proteína?

Com proteína, sim: misturar creatina num batido de proteína é prático e não há razão para não o fazer. Com café a questão é menos clara. Um estudo de 1996 sugeriu que doses altas de cafeína poderiam reduzir parte do efeito da creatina, mas a investigação posterior, ainda escassa, não o confirma de forma consistente. Se quiser jogar pelo seguro, tome a creatina a outra hora que não a do café, ou num copo à parte.

É preciso tomar creatina todos os dias?

Sim, se quer manter as reservas cheias. Nos dias de descanso, tome à hora que lhe der mais jeito, por exemplo ao pequeno-almoço. Se falhar um dia, não precisa de compensar no dia seguinte: retome a dose normal.

Pode tomar-se creatina em jejum intermitente?

A creatina não tem praticamente calorias, mas misturada em sumo ou leite passa a ter. Se faz jejum intermitente, pode tomá-la na janela alimentar, junto com uma refeição, ou em água durante o jejum se o seu estômago a tolerar bem. O que interessa é a regularidade.

Como criar uma rotina para não se esquecer?

• Associe a toma a algo que já faz todos os dias, como o pequeno-almoço ou o jantar.
• Guarde a embalagem num local à vista, longe do calor e da humidade e fora do alcance das crianças.
• Prepare-a no momento em vez de deixar a mistura feita.
• Use a colher medidora da embalagem e não ultrapasse a dose diária indicada no rótulo.