Kreatiini – mitä se on, mitä se tekee ja mitä se ei tee?

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on typpeä sisältävä pienimolekyylinen yhdiste, jota elimistö valmistaa itse kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Valmistus tapahtuu pääosin munuaisissa ja maksassa. Noin 95 prosenttia kehon kreatiinista on luurankolihaksissa, loput pieninä määrinä muun muassa aivoissa.

Elimistö tarvitsee noin 1–3 g kreatiinia päivässä, ja sekaruokaa syövä saa siitä noin puolet ruoasta, lähinnä lihasta ja kalasta. Esimerkiksi puolessa kilossa raakaa naudanlihaa tai lohta on noin 1–2 g kreatiinia. Kasviksissa kreatiinia ei käytännössä ole, joten kasvissyöjät ja vegaanit saavat sitä ravinnosta hyvin vähän, ja heidän lihastensa kreatiinivarastot ovat tutkimuksissa olleet keskimäärin pienempiä.

Miten kreatiini toimii lihaksessa?

Lihas käyttää supistumiseen ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia), jota on lihassolussa varastossa vain muutaman sekunnin tarpeisiin. Lihaksen kreatiini on suurelta osin sitoutunut fosfaattiin fosfokreatiiniksi, joka luovuttaa fosfaattiryhmänsä ja muodostaa ATP:tä nopeasti uudelleen.

Tämä järjestelmä on tärkein juuri lyhyissä ja kovissa ponnistuksissa, kuten spurteissa, hypyissä ja raskaissa sarjoissa, jotka kestävät joitakin sekunteja. Kun lihaksen kreatiinivarastot ovat täydemmät, fosfokreatiinia on käytettävissä enemmän toistuvissa lyhyissä ponnistuksissa.

Mitä kreatiini tekee?

Kreatiinille on hyväksytty EU:ssa kaksi terveysväitettä. Ensimmäinen koskee kaikkia aikuisia:

Käytännössä tämä tarkoittaa toistuvia lyhyitä ja kovia suorituksia: spurtteja, intervalleja, hyppyjä ja raskaita sarjoja salilla. Toinen väite koskee yli 55-vuotiaita, jotka tekevät säännöllisesti voimaharjoittelua:

Molemmissa väitteissä annos on sama, 3 g kreatiinia päivässä. Meidän kreatiinimme on 100-prosenttista kreatiinimonohydraattia, ja yksi 3,4 g:n mitta antaa 3 g kreatiinia. Lue lisää: 4 HIM & HER Creatine.

4 HIM & HERKreatiinimonohydraattiPuhdas mikronisoitu kreatiinimonohydraattiKatso tuote →

Mitä kreatiini ei tee?

• Hyväksytty väite ei koske kestävyyttä. Se koskee lyhyitä toistuvia ponnistuksia, ei pitkiä juoksulenkkejä, hiihtoa tai yleistä kuntoa.
• Se ei ole steroidi eikä hormoni. Kreatiini on samaa ainetta, jota elimistö valmistaa itse ja jota saadaan ruoasta.
• Se ei nosta testosteronia. Tutkimuskatsauksen mukaan valtaosassa tutkimuksista kreatiini ei ole muuttanut testosteronipitoisuutta, eikä vapaan testosteronin pitoisuuden ole todettu nousevan.
• Se ei toimi kerta-annoksena. Kreatiini vaikuttaa lihasten varastojen kautta, ja varastot täyttyvät päivien tai viikkojen säännöllisellä käytöllä.

Urheilijan kannattaa muistaa, että ravintolisät voivat Suomen urheilun eettisen keskuksen SUEKin mukaan sisältää kiellettyjä aineita epäpuhtautena, ja vastuu on aina urheilijalla itsellään. Kannattaa valita luotettava valmistaja ja tarkistaa tuoteseloste.

Kauanko kestää, että kreatiini alkaa vaikuttaa?

Se riippuu siitä, miten kreatiinia otetaan. Tasaisella 3–5 g:n päiväannoksella lihasten kreatiinivarastot täyttyvät tutkimusten mukaan noin 3–4 viikossa. Osa käyttää niin sanottua tankkausta, noin 20 g päivässä 5–7 päivän ajan, jolloin varastot täyttyvät nopeammin. Lopputulos on muutaman viikon jälkeen sama, joten tankkaus ei ole välttämätön. Tarkemmin: kreatiinin annostus.

Monohydraatti, HCl vai kumikarkki – mitä eroa kreatiinin muodoilla on?

Monohydraattia ei tarvitse pitää muita parempana, mutta sen koostumus on yksinkertaisin ja tutkimusnäyttö siitä on laajin. Myös hyväksytyt väitteet perustuvat 3 g:n kreatiinimäärään, joka on helppo laskea monohydraatista.

Milloin ei saa käyttää kreatiinia?

• Jos sinulla on munuaissairaus: Terveyskirjaston mukaan munuaissairauksia sairastavien ei tulisi käyttää kreatiinia.
• Jos olet alle 18-vuotias: kreatiinilisiä ei ole tarkoitettu lapsille eikä nuorille.
• Jos olet raskaana tai imetät tai käytät lääkkeitä: keskustele ensin lääkärin kanssa.

Tavallisimmat haitat, kuten painon nousu veden vuoksi ja vatsavaivat suurista kerta-annoksista, sekä tutkimusnäyttö munuaisista on koottu artikkeliin kreatiinin haitat.

Mitä muuta kreatiinista kannattaa lukea?

• Kreatiinin annostus – paljonko päivässä ja tarvitaanko tankkausta
• Milloin kreatiini kannattaa ottaa – ennen vai jälkeen treenin
• Kreatiinin haitat – mitä tutkimus sanoo turvallisuudesta
• Kreatiini naisille – annos, paino ja vaihdevuosien tutkimus