Kreatiinin haitat – onko kreatiini vaarallista?

Onko kreatiinilla haittavaikutuksia?

Kreatiinia on tutkittu kymmeniä vuosia sadoissa tutkimuksissa. Kansainvälisen urheiluravitsemusjärjestön ISSN:n kannanoton mukaan terveillä ihmisillä tavanomaisilla annoksilla haittavaikutuksia on raportoitu vähän. Tavallisimmat havaitut haitat ovat:

• Painon nousu. Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Tankkausvaiheessa nestettä on tutkimuksissa kertynyt noin 0,5–1 litra, ja paino nousee suunnilleen saman verran.
• Vatsavaivat. Yli 10 g:n kerta-annokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia. Pienemmät, ruoan kanssa otetut annokset sopivat vatsalle paremmin.

Muut kreatiiniin liitetyt haitat, kuten kouristukset ja nestehukka, eivät ole saaneet tukea kontrolloiduista tutkimuksista.

Turvottaako kreatiini?

Kreatiini lisää veden määrää lihassolujen sisällä. Siksi vaa’an lukema voi nousta, vaikka rasvan määrä ei muutu. Tämä ei ole samaa kuin ihonalainen turvotus: neste on lihaksessa eikä esimerkiksi nilkoissa tai kasvoissa. Painon nousu on nopeinta tankkauksen aikana, ja tasaisella pienemmällä päiväannoksella se on yleensä vähäisempää ja hitaampaa.

Rasittaako kreatiini munuaisia?

Terveillä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa tavanomaisten kreatiiniannosten ei ole todettu heikentävän munuaisten toimintaa, ja tutkimuskatsausten mukaan näyttö on johdonmukaista jopa useiden vuosien käytössä. Yksittäisiä tapausselostuksia munuaisongelmista on julkaistu, mutta niissä on usein ollut muita riskitekijöitä.

Miksi kreatiini nostaa kreatiniiniarvoa verikokeessa?

Kreatiniini on kreatiinin aineenvaihduntatuote. Kun lihaksissa on enemmän kreatiinia, myös kreatiniinia muodostuu enemmän, ja veren kreatiniiniarvo (P-Krea) voi nousta. Koska kreatiniinia käytetään munuaisten toiminnan arviointiin, kohonnut arvo voi näyttää munuaisongelmalta, vaikka munuaiset toimisivat normaalisti.

Voiko kreatiini nostaa verenpainetta?

Kontrolloiduissa tutkimuksissa kreatiinin ei ole todettu nostavan verenpainetta terveillä aikuisilla. Jos sinulla on kohonnut verenpaine, sydänsairaus tai käytät verenpaine- tai nesteenpoistolääkkeitä, keskustele kreatiinista ensin lääkärin kanssa.

Voiko kreatiini aiheuttaa päänsärkyä tai aknea?

Päänsärkyä on kuvattu lähinnä käyttäjien kokemuksissa, eikä sitä ole todettu kontrolloiduissa tutkimuksissa kreatiinin tyypilliseksi haitaksi. Jos päänsärkyä esiintyy, taustalla voi olla esimerkiksi liian vähäinen juominen treenin yhteydessä tai liian suuri annos.

Myöskään aknen ja kreatiinin yhteydestä ei ole tutkimusnäyttöä. Kreatiini ei ole hormoni, eikä se ole tutkimuksissa nostanut testosteronipitoisuutta. Hiustenlähtöön liittyvä huoli perustuu yhteen pieneen tutkimukseen, jossa mitattiin hormonimuutosta mutta ei hiustenlähtöä. Tuloksia ei ole toistettu.

Aiheuttaako kreatiini nestehukkaa tai lihaskramppeja?

Tutkimusten perusteella ei. Katsausten mukaan kreatiini ei lisää nestehukan, kuumuuden aiheuttamien ongelmien tai lihaskramppien riskiä, ja joissain tutkimuksissa niitä on esiintynyt kreatiiniryhmissä jopa vähemmän. Riittävä juominen kuuluu silti jokaisen liikkujan arkeen.

Milloin ei saa käyttää kreatiinia?

• Munuaissairaus: Terveyskirjaston mukaan munuaissairauksia sairastavien ei tulisi käyttää kreatiinia. Keskustele lääkärin kanssa.
• Alle 18-vuotiaat: kreatiinilisiä ei ole tarkoitettu lapsille eikä nuorille.
• Raskaus ja imetys: kreatiinin turvallisuutta raskauden ja imetyksen aikana ei ole tutkittu riittävästi, joten kysy ensin lääkäriltä.
• Lääkitys tai pitkäaikaissairaus: keskustele lääkärin kanssa ennen käytön aloittamista, erityisesti jos käytät munuaisiin vaikuttavia lääkkeitä.

Kilpaurheilijan kannattaa lisäksi muistaa, että ravintolisät voivat sisältää kiellettyjä aineita epäpuhtautena, ja vastuu on urheilijalla itsellään.

Miten haittojen riskiä voi pienentää?

• Pysy tavanomaisessa annoksessa ja noudata valmisteen pakkauksessa kerrottua päiväannosta. Tankkaus ei ole välttämätön.
• Ota kreatiini ruoan kanssa, jos vatsasi on herkkä.
• Juo janon mukaan ja liikunnan yhteydessä tarpeen mukaan enemmän.
• Kerro kreatiinin käytöstä lääkärille ennen verikokeita.

Annoksista ja tankkauksesta tarkemmin: kreatiinin annostus. Mitä kreatiini on ja miten se toimii: kreatiinin hyödyt.