Kreatiinin annostus – paljonko kreatiinia päivässä?

Paljonko kreatiinia päivässä?

Lähtökohta on 3 g kreatiinia päivässä. Se on määrä, johon kreatiinin molemmat hyväksytyt terveysväitteet perustuvat:

Kreatiinille ei ole vitamiinien tapaan virallista saantisuositusta, koska elimistö valmistaa sitä itse. Meidän kreatiinissamme yksi 3,4 g:n mitta kreatiinimonohydraattia antaa 3 g kreatiinia, joten päiväannos on yksi mitta päivässä. Suositeltua päiväannosta ei pidä ylittää.

4 HIM & HERKreatiinimonohydraattiPuhdas mikronisoitu kreatiinimonohydraattiKatso tuote →

Mitä annoksia tutkimuksissa on käytetty?

Kansainvälisissä katsauksissa ylläpitoannokseksi kuvataan yleensä 3–5 g päivässä, ja esimerkiksi Terveyskirjaston voimaharjoittelua käsittelevässä artikkelissa mainitaan 5 g päivässä. Isokokoisille urheilijoille on tutkimuksissa käytetty joskus enemmän, jopa 5–10 g päivässä.

Osa valmentajista ja sivustoista laskee annoksen kehon painon mukaan, esimerkiksi noin 0,03 g painokiloa kohti ylläpitoon tai 0,3 g painokiloa kohti tankkaukseen. Nämä ovat muiden käyttämiä nyrkkisääntöjä, eivät ohje meidän tuotteemme käyttöön: meidän tuotteemme päiväannos on yksi mitta.

Tarvitaanko kreatiinin tankkausta?

Ei tarvita. Tankkauksella tarkoitetaan noin 20 g kreatiinia päivässä 5–7 päivän ajan, yleensä neljään 5 g:n annokseen jaettuna, minkä jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen. Se täyttää lihasten varastot noin viikossa.

Ilman tankkausta varastot täyttyvät samalle tasolle noin 3–4 viikossa. Tankkaus nopeuttaa siis vain alkua. Sen haittapuolia ovat nopeampi painon nousu lihaksiin sitoutuvan veden vuoksi ja suurempi vatsavaivojen riski. Tankkausta kuvataan tässä vain tutkimuksissa käytettynä tapana – meidän tuotteemme kanssa sitä ei tarvita eikä suositella.

Kauanko kestää, että kreatiini alkaa vaikuttaa?

Kreatiini ei vaikuta heti ensimmäisestä annoksesta, koska vaikutus perustuu lihasten kreatiinivarastojen täyttymiseen. Tasaisella päivittäisellä käytöllä varastot ovat täynnä noin 3–4 viikon kuluttua. Moni huomaa ensimmäisenä pienen painonnousun, joka johtuu lihaksiin sitoutuvasta vedestä.

Pitääkö kreatiinia ottaa myös lepopäivinä?

Kyllä. Kreatiini toimii varastojen kautta, ja varastot pysyvät täynnä, kun saanti on tasaista joka päivä. Lepopäivänä annoksen voi ottaa mihin aikaan tahansa, esimerkiksi aamupalan yhteydessä. Ajoituksesta lisää: milloin kreatiini kannattaa ottaa.

Paljonko on 3 g – teelusikallinen vai mitta?

Grammat ovat ainoa luotettava mitta. Teelusikallisen paino vaihtelee jauheen hienouden ja lusikan täyttämisen mukaan, joten teelusikka ei ole tarkka. Pakkauksen mukana tuleva mitta on mitoitettu juuri oikealle määrälle.

Miksi yli 10 g kerralla ei ole järkevää?

Lihakset ottavat kreatiinia vastaan rajallisesti. Kun varastot ovat täynnä, ylimääräinen kreatiini poistuu virtsaan, eikä suurempi annos täytä varastoja yli niiden maksimin. Tutkimuskatsauksen mukaan yli 10 g:n kerta-annokset voivat lisäksi aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia. Siksi tutkimuksissakin tankkausannos jaetaan useaan pienempään osaan.

Paljonko pitää juoda vettä, jos käyttää kreatiinia?

Kreatiinin käyttäjälle ei ole erillistä juomasuositusta. Riittää, että juot tavalliseen tapaan janon mukaan ja liikuntaa harrastaessa tarpeen mukaan enemmän. Annos sekoitetaan esimerkiksi lasilliseen vettä. Tutkimuksissa kreatiini ei ole aiheuttanut nestehukkaa, mutta riittävä juominen kuuluu liikkujan arkeen joka tapauksessa.

Pitääkö kreatiinin käyttöön pitää taukoja?

Tutkimusten perusteella jaksottaminen ei ole välttämätöntä. Kreatiinia on tutkittu terveillä aikuisilla pitkiäkin aikoja tavanomaisilla annoksilla. Kun käytön lopettaa, lihasten kreatiinivarastot palaavat lähtötasolle noin 4–6 viikossa. Elimistön oma kreatiinin valmistus ei tutkimusten mukaan lakkaa pysyvästi.