Alimenti ricchi di omega 3: pesce, noci, semi e oli a confronto

Qual è l’alimento che contiene più omega 3?

Dipende da quale omega 3 si cerca. Per EPA e DHA, gli omega 3 a catena lunga a cui si riferiscono le indicazioni autorizzate, i campioni sono i pesci grassi: sgombro, sardine, aringa e salmone. Per l’ALA, l’omega 3 vegetale, le fonti più ricche sono i semi di lino, le noci e alcuni oli di semi.

Il cibo in assoluto più concentrato è l’olio di fegato di merluzzo, che però contiene anche molta vitamina A: è un integratore più che un alimento, e lo trattiamo nel confronto tra olio di pesce, krill e alghe.

Quali pesci hanno più omega 3?

La regola pratica è semplice: più un pesce è grasso, più omega 3 contiene. Il pesce azzurro dei nostri mari, come sardine, alici e sgombri, è una fonte economica e con poco mercurio. I pesci magri come merluzzo e spigola sono buoni alimenti, ma apportano pochi omega 3.

Quali alimenti vegetali contengono omega 3?

Gli alimenti vegetali contengono ALA, non EPA e DHA. Le fonti principali sono:

Anche le verdure a foglia verde contengono un po’ di ALA, ma in quantità piccole. L’olio extravergine d’oliva, la base della cucina italiana, contiene soprattutto grassi monoinsaturi e poco omega 3.

L’omega 3 vegetale vale come quello del pesce?

No. L’ALA è un acido grasso diverso da EPA e DHA. L’organismo ne trasforma una parte in EPA e una quota ancora più piccola in DHA: secondo l’Istituto Superiore di Sanità questa capacità è piuttosto scarsa. Per questo i LARN fissano un valore a parte per EPA e DHA, 250 mg al giorno, che con i soli alimenti vegetali è difficile raggiungere.

L’ALA ha comunque un’indicazione autorizzata propria: contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, con un’assunzione giornaliera di 2 g. Chi non mangia pesce trova le alternative in Carenza di omega 3.

Le uova contengono omega 3?

Poco. Nelle tabelle CREA l’uovo di gallina intero non contiene quantità misurabili di EPA e DHA, e solo una piccola parte dei suoi grassi è ALA. Esistono uova arricchite, ottenute dando alle galline mangimi con semi di lino o alghe: in quel caso il contenuto è indicato in etichetta.

Quanto pesce bisogna mangiare per avere abbastanza omega 3?

Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA consigliano di mangiare pesce due o tre volte alla settimana, variando le specie. Basta che una o due di queste porzioni siano di pesce grasso: una porzione da 150 g di sgombro o salmone apporta circa 3 g di EPA e DHA, cioè in media più dei 250 mg al giorno indicati dai LARN per tutta la settimana.

• Alterna pesce azzurro (alici, sardine, sgombro) e salmone o trota con pesce magro.
• Il pesce in scatola conta: sardine e sgombro sott’olio o al naturale restano buone fonti.
• Gli omega 3 sono sensibili a luce e calore: l’Istituto Superiore di Sanità consiglia cotture brevi. Forno, vapore o cartoccio sono preferibili alla frittura.
• Se mangi pesce crudo, deve essere stato abbattuto o congelato prima del consumo, per il rischio di Anisakis.

Quanto serve in numeri è spiegato in Omega 3: quanto al giorno, e a cosa servono EPA e DHA in Omega 3: a cosa servono.