Omega 3: a cosa servono? Benefici reali e cosa dice la ricerca

Cosa sono gli omega 3?

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi. Sono detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli da zero: devono arrivare dall’alimentazione. Quando se ne parla, in realtà si parla di tre grassi diversi.

• ALA (acido alfa-linolenico): è l’omega 3 di origine vegetale. Si trova in noci, semi di lino, semi di chia e in alcuni oli, come quello di colza e di soia.
• EPA (acido eicosapentaenoico): si trova soprattutto nel pesce, in particolare nel pesce azzurro e nel salmone.
• DHA (acido docosaesaenoico): anche questo arriva soprattutto dal pesce ed è un componente strutturale del cervello e della retina.

L’organismo può trasformare una parte dell’ALA in EPA e DHA, ma secondo l’Istituto Superiore di Sanità questa capacità è piuttosto scarsa. Per questo EPA e DHA si considerano a parte: le funzioni riconosciute riguardano loro, non l’ALA.

A cosa servono EPA e DHA secondo le indicazioni autorizzate?

Nell’Unione europea un alimento o un integratore può attribuire a un nutriente solo le indicazioni sulla salute autorizzate dal Regolamento (UE) n. 432/2012, e solo se ne contiene una quantità sufficiente. Per EPA e DHA quelle di uso generale sono tre:

La quantità conta: 250 mg al giorno di EPA e DHA è anche l’assunzione adeguata che i LARN indicano per gli adulti italiani. Quanto ne serve e da dove prenderli è spiegato in Omega 3: quanto al giorno.

Gli omega 3 abbassano il colesterolo e i trigliceridi?

È una delle domande più cercate. Esistono due indicazioni autorizzate su questo tema, ma con dosi molto più alte: EPA e DHA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue con almeno 2 g al giorno, e al mantenimento di una pressione sanguigna normale con almeno 3 g al giorno. In entrambi i casi non si devono superare 5 g al giorno di EPA e DHA da integratori.

Sul colesterolo l’unica indicazione autorizzata riguarda l’ALA vegetale, non EPA e DHA. Chi ha il colesterolo o i trigliceridi alti deve parlarne con il medico: è lui a valutare se servono farmaci, e gli omega 3 su prescrizione sono medicinali, diversi dagli integratori.

Gli omega 3 fanno bene al cuore anche come integratore?

Qui la ricerca invita alla cautela. Una grande revisione Cochrane del 2018, raccontata dalla Fondazione Umberto Veronesi, ha analizzato 79 studi su oltre 112.000 persone e ha concluso che assumere più omega 3, soprattutto con gli integratori, influisce poco o nulla sul rischio di morte e di malattie cardiovascolari. Il messaggio delle istituzioni italiane è coerente: prima viene l’alimentazione, con il pesce due o tre volte alla settimana come raccomandano le Linee guida CREA.

Un integratore può servire a chi mangia poco pesce per arrivare all’apporto di riferimento. Non sostituisce una dieta varia, e non è una cura.

Gli omega 3 fanno bene alla pelle e alle articolazioni?

In molti articoli si legge che gli omega 3 migliorano la pelle, riducono l’infiammazione o aiutano le articolazioni. Nessuna di queste affermazioni è un’indicazione autorizzata in Europa: come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità, l’EFSA ha respinto molte delle richieste sugli omega 3 perché servivano ulteriori studi. Lo stesso vale per umore, memoria, sonno e difese immunitarie.

Questo non vuol dire che la ricerca su questi temi non esista, ma che i risultati non bastano a dire che un integratore di omega 3 abbia quegli effetti. Pelle secca o dolori articolari possono avere molte cause diverse: se persistono, vale la pena parlarne con il medico.

Gli omega 3 rendono il sangue più fluido?

A dosi alte, gli omega 3 possono allungare un po’ il tempo di sanguinamento. Non è un beneficio da cercare, ma un aspetto di sicurezza: riguarda soprattutto chi prende anticoagulanti o antiaggreganti e chi deve fare un intervento chirurgico. Ne parliamo in Omega 3: controindicazioni ed effetti collaterali.

Dopo quanto tempo fanno effetto gli omega 3?

EPA e DHA si accumulano gradualmente nelle membrane delle cellule. Con un apporto regolare i livelli nel sangue salgono nell’arco di alcune settimane e si stabilizzano in genere nel giro di qualche mese. Non c’è un effetto da percepire dopo una singola capsula: conta l’apporto costante nel tempo, da cibo o integratori.

Dove si trovano gli omega 3?

EPA e DHA si trovano soprattutto nel pesce: sgombro, sardine, aringa, salmone, alici e trota. L’ALA in noci, semi di lino e di chia e negli oli di colza e di soia. La classifica con le quantità è in Alimenti ricchi di omega 3. Se non mangi pesce, leggi anche Carenza di omega 3 e il confronto tra olio di pesce, krill, fegato di merluzzo e alghe.

Quanti omega 3 contiene il nostro integratore?

Due capsule molli del nostro Omega-3 forniscono 1334 mg di omega 3, di cui 668 mg di EPA e 500 mg di DHA, da olio di pesce concentrato all’80% in forma di trigliceridi. Con questa dose sono soddisfatte le condizioni d’uso delle tre indicazioni autorizzate. L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (con un’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA). Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale (con un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA).

L’olio di pesce proviene da attività di pesca certificate Friend of the Sea. Le capsule contengono gelatina bovina, quindi il prodotto non è adatto a vegetariani e vegani.

4 HIM & HEROmega-3Olio di pesce concentrato all'80% – EPA, DHA e DPAVedi prodotto →