Cortisol: wat het stresshormoon doet en hoe je het in balans houdt

Wat is cortisol?

Cortisol is een steroïdhormoon dat wordt gemaakt in de bijnierschors, de buitenste laag van de bijnieren boven op je nieren. Het wordt vaak het stresshormoon genoemd, maar het doet veel meer: het helpt je lichaam suiker en vet vrij te maken als energie, het werkt mee aan je bloeddruk en het remt ontstekingen af.

De aanmaak wordt geregeld vanuit de hersenen. De hypothalamus geeft een signaal aan de hypofyse, die op zijn beurt de bijnieren aanzet tot het maken van cortisol. Stijgt het cortisol, dan remt het zelf weer die signalen. Dat terugkoppelingssysteem heet de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier).

Hoe verloopt cortisol over de dag?

Cortisol volgt een vast dagritme. In de laatste uren van de nacht begint het te stijgen, en in de eerste 30 tot 45 minuten na het wakker worden schiet het nog eens extra omhoog. Die piek heet de cortisol-ontwaakreactie. Daarna daalt het in de loop van de dag, tot het rond middernacht het laagst is.

Daarnaast stijgt cortisol tijdelijk bij lichamelijke of mentale inspanning, bij een spannende situatie, bij ziekte en bij een maaltijd. Dat is normaal: het hoort bij hoe je lichaam zich aanpast. Na de inspanning zakt het weer.

Wat voel je als je cortisol te hoog is?

Bij gewone stress stijgt cortisol tijdelijk, en dat merk je meestal niet als ‘hoog cortisol’ maar als stressklachten: slecht slapen, gespannen zijn, hoofdpijn. Die klachten staan in Stress: symptomen en wat je eraan doet.

Een langdurig echt te hoog cortisol is iets anders. Dat komt vooral door het gebruik van corticosteroïden zoals prednison, en zelden door een aandoening van de bijnier of hypofyse: het syndroom van Cushing. Kenmerken daarvan zijn onder meer een rond, rood gezicht, gewichtstoename op de romp met dunne armen en benen, paarsrode striae, snel blauwe plekken, spierzwakte en een hoge bloeddruk. Herken je dat, ga dan naar de huisarts.

Wat zijn klachten bij een laag cortisol?

Een echt te laag cortisol ontstaat als de bijnieren te weinig maken, bijvoorbeeld bij de ziekte van Addison, of als de hypofyse te weinig signaal geeft. Het kan ook gebeuren als je plotseling stopt met corticosteroïden die je lang hebt gebruikt. Klachten zijn onder meer aanhoudende moeheid, spierzwakte, gewichtsverlies, weinig eetlust, misselijkheid, duizeligheid bij opstaan, zin in zout en soms een donkerder huid.

Die klachten zijn vaag en passen ook bij veel andere oorzaken. Ga bij aanhoudende klachten naar de huisarts. Stop nooit op eigen houtje met prednison of hydrocortison.

Kun je cortisol laten meten?

Ja, in bloed, speeksel of urine, maar één meting zegt weinig. Door het dagritme en de reactie op stress kan de waarde binnen een paar uur sterk verschillen. Daarom meet een arts cortisol op vaste tijden en vaak meerdere keren, bijvoorbeeld in speeksel laat op de avond, in urine over 24 uur of na een testmiddel. Zelftesten van commerciële aanbieders zijn daar geen vervanging voor.

Hoe krijg je je cortisol naar beneden?

Bij gezonde mensen houdt het lichaam cortisol zelf in balans. Wat je kunt doen, is je stressreactie de ruimte geven om weer tot rust te komen. Dit zijn de gewoonten met de beste onderbouwing:

• Regelmatig slapen. Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed. Te weinig slaap verstoort het dagritme van cortisol.
• Daglicht in de ochtend. Buiten zijn in de eerste uren van de dag helpt je biologische klok.
• Regelmatig eten. Eet op vaste momenten en sla niet steeds maaltijden over.
• Bewegen. De Gezondheidsraad adviseert minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week. Zware, lange inspanning laat cortisol tijdelijk stijgen; dat is normaal, zolang je ook herstelt.
• Minder alcohol. Alcohol verstoort je slaap. Het Voedingscentrum adviseert geen alcohol te drinken.
• Rustig ademen en ontspannen. Langzaam uitademen, een wandeling, iets doen wat je leuk vindt of praten met iemand helpt om na een spannend moment tot rust te komen.

Heeft koffie in de ochtend invloed op cortisol?

Cafeïne laat cortisol tijdelijk stijgen, vooral bij mensen die weinig koffie drinken. Bij mensen die elke dag koffie drinken, is dat effect kleiner. Het Voedingscentrum noemt voor gezonde volwassenen maximaal 400 mg cafeïne per dag en niet meer dan 200 mg in één keer; voor zwangere vrouwen is dat 200 mg per dag. Merk je dat je slecht slaapt, drink dan in de middag en avond geen koffie of energiedrank meer.

Bestaat een cortisolbuik?

Bij het syndroom van Cushing, met een langdurig sterk verhoogd cortisol, gaat vet zich inderdaad vooral rond de buik ophopen. Bij gewone stress is dat verband veel minder duidelijk. Buikvet heeft vooral te maken met wat je eet, hoeveel je beweegt, slaap, leeftijd, erfelijkheid en hormonen zoals bij de overgang.

Geen dieet, drankje of supplement laat specifiek ‘cortisolbuikvet’ verdwijnen. Ook de cortisolcocktail van sociale media – sinaasappelsap, kokoswater en zout – heeft geen bewezen effect op cortisol. Het is een drankje met suiker en zout, meer niet.

Wat mag je niet eten bij hoog cortisol?

Er zijn geen voedingsmiddelen die je moet vermijden ‘voor je cortisol’, en ook geen fruit of ontbijt dat cortisol verlaagt. Wat wel helpt bij een goed dagritme, is gewoon gezond en regelmatig eten volgens de Schijf van Vijf, en niet te veel alcohol en cafeïne.

Welk supplement verlaagt je cortisol?

Geen enkel supplement heeft in de EU een goedgekeurde gezondheidsclaim voor het verlagen van cortisol. Er zijn kleine studies met bijvoorbeeld ashwagandha en magnesium die cortisol hebben gemeten, maar de uitkomsten zijn onzeker en niet genoeg om te zeggen dat een supplement cortisol verlaagt. Wat onderzoekers bij ashwagandha hebben bekeken, en waarom het RIVM het afraadt, lees je in Ashwagandha: wat het is en wat onderzoek zegt.

Denk je dat je cortisol echt te hoog of te laag is, laat dat dan uitzoeken door de huisarts in plaats van zelf supplementen te proberen.