Hoeveel creatine per dag? Dosering, laadfase en stoppen

Hoeveel creatine heb je per dag nodig?

De twee toegestane gezondheidsclaims voor creatine gaan uit van 3 g creatine per dag. Dat is de hoeveelheid waarbij het effect is aangetoond:

Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.

Onze creatinemonohydraat is daarop afgestemd: één schepje van 3,4 g monohydraat levert 3 g creatine. Neem niet meer dan één schepje per dag.

4 HIM & HERCreatine MonohydraatPuur gemicroniseerd creatinemonohydraatProduct bekijken →

Waarom zie je ook vaak 5 gram per dag?

In wetenschappelijk onderzoek is 3 tot 5 gram per dag gebruikelijk als “onderhoudsdosis”. Het Voedingscentrum noemt dezelfde marge om de voorraad na het opbouwen op peil te houden. Hoeveel creatine je lichaam dagelijks verbruikt, hangt onder meer af van je spiermassa. Voor de toegestane claims is 3 g per dag het uitgangspunt.

In sommige studies wordt de hoeveelheid berekend op basis van lichaamsgewicht. Dat zijn onderzoeksopzetten, geen gebruiksadvies voor een supplement. Houd je altijd aan de dagdosering op het etiket. Twijfel je wat bij jouw sport past, dan raadt het Voedingscentrum aan om dat met een (sport)diëtist te bespreken.

Wat is een laadfase en is die nodig?

Bij een laadfase wordt 5 tot 7 dagen lang 20 tot 25 gram creatine per dag gebruikt, verspreid over de dag, om de voorraad in de spieren snel te vullen. Daarna volgt een lagere dagelijkse hoeveelheid. Het Voedingscentrum noemt dit de “snelle methode”; de “langzame methode” is 28 dagen lang 3 gram per dag.

Nodig is het niet. Met een vaste lage hoeveelheid per dag kom je op hetzelfde uit, alleen trager. Een laadfase geeft wel vaker maag- en darmklachten en een snellere stijging op de weegschaal door vocht. Wie geen haast heeft, kan dus net zo goed direct met een vaste dagelijkse hoeveelheid beginnen.

Hoe lang duurt het voordat creatine werkt?

Je merkt creatine dus niet na één portie. Het werkt doordat je voorraad langzaam opbouwt en op peil blijft. Volgens het Voedingscentrum heeft extra creatine bij ongeveer 30% van de mensen geen effect op de sportprestatie.

Moet je creatine ook op rustdagen nemen?

Ja. Creatine werkt via de voorraad in je spieren, niet via het moment van innemen. Neem op rustdagen dezelfde hoeveelheid als op trainingsdagen, zodat je voorraad gevuld blijft. Op welk moment je het neemt, lees je in Wanneer creatine innemen?

Is 10 gram creatine per dag te veel?

Het is in elk geval niet nodig. Je spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid creatine opslaan; wat erboven zit, plas je uit. Grote porties in één keer geven ook vaker buikpijn, een opgeblazen gevoel of diarree. Bij supplementen geldt: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet overschrijden.

Hoeveel is 3 gram creatine in theelepels of schepjes?

Hoeveel een theelepel creatinepoeder weegt, hangt af van hoe fijn het poeder is en hoe vol je de lepel schept. Het verschil kan zo een paar gram zijn, en dat is te onnauwkeurig om op te vertrouwen. Gebruik daarom het maatschepje dat bij het product zit, of een keukenweegschaal die in tienden van een gram weegt.

Let ook op het verschil tussen creatine en creatinemonohydraat: monohydraat is voor ongeveer 88% creatine. Voor 3 g creatine heb je dus 3,4 g monohydraat nodig.

Hoe lang mag je creatine gebruiken, en moet je het cyclen?

In studies gebruikten gezonde volwassenen tot vijf jaar lang dagelijks creatine zonder aantoonbare schade. Cyclen – een paar maanden gebruiken en dan een pauze – is niet nodig, maar mag wel. Je lichaam blijft gewoon zelf creatine maken.

Stop je, dan zakt de voorraad in je spieren volgens het Voedingscentrum in 4 tot 5 weken terug naar het oude niveau. Het vocht dat je spieren vasthielden, verdwijnt dan ook weer.