Wat is creatine en wat doet het? Werking, voeding en mythes

Wat is creatine precies?

Creatine is een lichaamseigen stof, geen medicijn en geen hormoon. Je lever, nieren en alvleesklier maken het uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Via het bloed komt het terecht in de weefsels die veel energie verbruiken. Ongeveer 95% van alle creatine in je lichaam zit in je skeletspieren; kleine hoeveelheden zitten in je hersenen en hart.

Een volwassene van 70 kilo heeft zo’n 120 gram creatine in het lichaam. Elke dag wordt daarvan ongeveer 1–2% afgebroken tot creatinine, een afvalstof die via je nieren in de urine terechtkomt. Je lichaam moet dus dagelijks zo’n 1 tot 3 gram aanvullen, afhankelijk van je spiermassa. Ongeveer de helft daarvan haal je uit je eten, de rest maakt je lichaam zelf.

Waar zit creatine van nature in?

Creatine zit vrijwel alleen in dierlijke producten, vooral in vlees en vis. Een eetpatroon met vlees en vis levert ongeveer 1 tot 2 gram creatine per dag. In plantaardige producten zit vrijwel geen creatine.

Is creatine geschikt voor vegetariërs en veganisten?

Creatine uit voeding niet, want dat komt uit vlees en vis. Maar creatinemonohydraat als supplement wordt meestal chemisch gemaakt en niet uit dierlijke grondstoffen gewonnen. De meeste producten zijn daardoor vegan. Kijk voor de zekerheid op het etiket.

Vegetariërs en veganisten krijgen weinig tot geen creatine via hun eten binnen en zijn aangewezen op wat hun lichaam zelf maakt. In onderzoek hebben zij gemiddeld een lagere creatinevoorraad in hun spieren dan mensen die vlees en vis eten.

Hoe werkt creatine in je spieren?

Je spieren draaien op ATP, een molecuul dat energie levert voor elke samentrekking. Bij een sprint, een zware set of een sprong is die ATP binnen een paar seconden op. Creatine ligt in je spieren grotendeels opgeslagen als creatinefosfaat, dat zijn fosfaatgroep afstaat om razendsnel nieuw ATP te maken.

Volgens het Voedingscentrum levert dit systeem de energie voor de eerste 6 tot 8 seconden van een inspanning. Neem je dagelijks creatine, dan raakt de voorraad creatinefosfaat in je spieren beter gevuld. Er is dan meer beschikbaar om ATP aan te vullen bij herhaalde korte inspanningen – precies waar de eerste toegestane gezondheidsclaim hieronder over gaat.

Waar is creatine goed voor?

Voor twee effecten van creatine is het bewijs sterk genoeg voor een toegestane gezondheidsclaim in de EU:

• Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.
• Dagelijkse consumptie van creatine kan het effect van krachttraining op spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine, in combinatie met regelmatige krachttraining.

De tweede claim is bedoeld voor volwassenen ouder dan 55 die regelmatig aan krachttraining doen. Het gaat dan om training waarbij de belasting na verloop van tijd toeneemt, minstens drie keer per week, gedurende een aantal weken, op een intensiteit van ten minste 65–75% van het gewicht dat je maximaal één keer kunt tillen (1RM).

“Opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen” zijn bijvoorbeeld sprintintervallen, meerdere zware sets in de sportschool en intervaltrainingen met korte, maximale blokken. Onze creatinemonohydraat levert 3 g creatine per schepje van 3,4 g – de hoeveelheid waarop beide claims gebaseerd zijn.

4 HIM & HERCreatine MonohydraatPuur gemicroniseerd creatinemonohydraatProduct bekijken →

Is creatine een steroïde of doping?

Nee. Anabole steroïden zijn synthetische varianten van testosteron. Creatine wordt gemaakt van aminozuren, zit al in je lichaam en in je eten, en is geen hormoon. Het wordt legaal verkocht als voedingssupplement en staat niet op de dopinglijst van het Wereld Anti-Doping Agentschap.

Creatine is ook geen testosteronbooster: overzichtsstudies vinden geen consistent effect op testosteron. Topsporters doen er wel goed aan om supplementen te kiezen waarvan de productiebatch op doping is getest, omdat elk supplement in theorie verontreinigd kan zijn. In Nederland kan dat via het NZVT van de Dopingautoriteit.

Helpt creatine bij hardlopen en duursport?

Niet volgens de toegestane claim. Die gaat over korte, herhaalde, zeer intensieve inspanningen – niet over lange duurlopen, rustig fietsen of algemene conditie. Ook het Voedingscentrum schrijft dat creatine bij duursporten geen positieve effecten heeft. Creatine is bovendien geen “energiesupplement” in de gewone zin van het woord: je voelt je er niet wakkerder of fitter door. Loop je hard, dan past het eerder bij sprinttrainingen en intervallen dan bij je lange duurloop.

Wat doet creatine als je niet sport?

De creatinevoorraad in je spieren stijgt ook zonder training. Maar beide toegestane claims gaan over sport: de ene over korte, intensieve inspanningen, de andere over krachttraining bij mensen boven de 55. Zonder die training is er dus geen erkend voordeel om naar te verwijzen. Het Voedingscentrum noemt daarnaast dat extra creatine bij ongeveer 30% van de mensen geen effect heeft op de sportprestatie.

Wat is creatinemonohydraat en hoe verschilt het van andere vormen?

Creatinemonohydraat is creatine met één watermolecuul eraan gebonden. Het bestaat voor ongeveer 88% uit creatine; daarom levert 3,4 g monohydraat 3 g creatine. Het is de vorm die in het overgrote deel van het creatineonderzoek is gebruikt, ook in de studies achter de toegestane claims.

Andere vormen worden vaak verkocht met de belofte dat je minder nodig hebt of minder vocht vasthoudt. Het onderzoek daarnaar is beperkt, en er zijn geen studies die laten zien dat een gelijke hoeveelheid creatine in een andere vorm meer creatine in je spieren oplevert. Vergelijk producten daarom op hoeveel creatine je per portie krijgt, niet op de naam van de vorm.

Wat zegt onderzoek over creatine en de hersenen?

Ook je hersenen gebruiken creatine. Onderzoekers bekijken of supplementen invloed hebben op geheugen en denkvermogen, bijvoorbeeld bij slaapgebrek, bij ouderen en bij vegetariërs. Een systematische review uit 2018 vond in zes kleine studies aanwijzingen voor een effect op het kortetermijngeheugen, maar wisselende resultaten voor andere onderdelen van het denkvermogen en geen verschil bij jonge mensen.

Hoeveel creatine neem je en wanneer?

Beide toegestane claims gaan uit van 3 g creatine per dag. Een laadfase is niet nodig, en het tijdstip maakt veel minder uit dan dat je het elke dag neemt. Lees meer in Hoeveel creatine per dag? en Wanneer creatine innemen? Vrouwen nemen dezelfde hoeveelheid als mannen – zie Creatine voor vrouwen.

Is creatine veilig?

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen. Bij gezonde volwassenen en normale hoeveelheden hebben overzichtsstudies geen schade aan nieren of lever gevonden, en het Voedingscentrum noemt het gebruik niet schadelijk, al kan het maag- of darmklachten geven. De meest voorkomende bijwerking is 0,6 tot 2 kilo extra op de weegschaal door vocht. Creatinesupplementen zijn niet bedoeld voor jongeren onder de 18. Heb je een nier- of leverziekte, ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts. Het Voedingscentrum raadt sporters aan om met een (sport)diëtist te bespreken of creatine voor hen zinvol is.

Alles over de bijwerkingen lees je in Creatine bijwerkingen en Creatine en haaruitval of aankomen.