Creatine bijwerkingen: wat komt voor en wat is een fabel?

Is creatine veilig?

Creatine is een van de best onderzochte voedingssupplementen. Grote overzichtsartikelen vonden bij gezonde volwassenen die normale hoeveelheden gebruikten geen aanwijzingen voor schade, ook niet bij gebruik tot vijf jaar. Het Voedingscentrum noemt het gebruik niet schadelijk, maar wijst op mogelijke maag- en darmklachten.

Dat betekent niet dat iedereen het zomaar kan gebruiken. Verderop lees je wie eerst met een arts moet overleggen.

Welke bijwerkingen van creatine komen echt voor?

• Vocht in je spieren en gewichtstoename: creatine trekt water naar je spiercellen. Het Voedingscentrum noemt een toename van 0,6 tot 2 kilo, vooral in de eerste week van een laadfase. Dat is vocht in de spier, geen vet.
• Maag- en darmklachten: het Voedingscentrum noemt maag- of darmklachten als mogelijke bijwerking. Denk aan buikpijn, een opgeblazen gevoel of diarree, vooral bij grote porties in één keer, zoals tijdens een laadfase.
• Een “vol” gevoel in de spieren: sommige mensen merken dat hun spieren voller aanvoelen. Dat is hetzelfde vocht.

Meer over de weegschaal en het vocht lees je in Creatine en haaruitval of aankomen.

Is creatine slecht voor je nieren?

Bij gezonde mensen lijkt dat niet zo te zijn. Een systematische review en meta-analyse uit 2019 concludeerde dat creatine in de onderzochte hoeveelheden en periodes geen nierschade veroorzaakte. Ook de International Society of Sports Nutrition vond in de studies bij gezonde mensen geen schadelijk effect op de nieren. Die onderzoeken liepen wel vaak maar enkele weken tot maanden.

Waarom is je kreatinine verhoogd als je creatine gebruikt?

Kreatinine is een afvalstof die ontstaat als creatine wordt afgebroken. Artsen gebruiken de kreatininewaarde in je bloed om te schatten hoe goed je nieren werken. Gebruik je creatine, dan maak je meer kreatinine aan, en die waarde kan daardoor hoger uitvallen – zonder dat er iets mis is met je nieren.

Vertel het je huisarts dus als je bloed laat prikken terwijl je creatine gebruikt. Zo wordt een hogere waarde niet verkeerd uitgelegd. Soms wordt dan een andere test gedaan of word je gevraagd een paar weken te stoppen en opnieuw te prikken.

Raak je uitgedroogd of krijg je kramp van creatine?

Dat wordt vaak gezegd, maar onderzoek bevestigt het niet. In studies bij sporters die in warme omstandigheden trainden, hadden creatinegebruikers niet vaker last van uitdroging, kramp of spierblessures dan sporters zonder creatine. Voldoende drinken is bij sporten natuurlijk altijd verstandig.

Is creatine slecht voor je hart?

In de onderzoeken bij gezonde volwassenen die de ISSN heeft beoordeeld, zijn geen nadelige effecten op het hart gemeld. Heb je een hartaandoening of gebruik je medicijnen voor je hart of bloeddruk, overleg dan eerst met je huisarts of cardioloog.

Krijg je acne, hoofdpijn of agressie van creatine?

Daar is geen goed bewijs voor. De angst voor acne en agressie komt vooral uit de verwarring met anabole steroïden, en creatine is geen anabole steroïde en geen hormoon. Hoofdpijn wordt soms genoemd, maar daar is weinig onderzoek naar. Houdt een klacht aan, laat het dan nakijken door je huisarts. Over haaruitval lees je meer in Creatine en haaruitval of aankomen.

Wanneer is het niet goed om creatine te nemen?

• Bij een nier- of leverziekte of verminderde nierfunctie: niet zonder overleg met je arts.
• Onder de 18 jaar: creatinesupplementen zijn bedoeld voor volwassenen.
• Bij zwangerschap en borstvoeding: er is te weinig onderzoek; overleg eerst met je huisarts of verloskundige.
• Bij medicijngebruik: vooral bij middelen die de nieren kunnen belasten, zoals sommige plastabletten en ontstekingsremmers (NSAID’s). Vraag je huisarts of apotheker.

Hoe beperk je de kans op bijwerkingen?

• Houd je aan de dagdosering op het etiket. Een laadfase is niet nodig – zie Hoeveel creatine per dag?
• Neem geen grote portie in één keer.
• Neem het bij een maaltijd als je een gevoelige maag hebt.
• Drink gewoon voldoende, vooral als je veel sport of het warm is.
• Vertel je huisarts dat je creatine gebruikt als je bloed laat prikken.