Creatina: o que é, para que serve e o que não faz

O que é a creatina?

A creatina é um composto azotado que o organismo fabrica sobretudo no fígado e nos rins, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. O corpo precisa de repor 1 a 3 g de creatina por dia, conforme a massa muscular. Em quem come carne e peixe, cerca de metade vem da alimentação e o resto é produzido pelo próprio organismo.

Cerca de 95% da creatina do corpo está nos músculos esqueléticos; o resto encontra-se sobretudo no cérebro e nos testículos. Todos os dias, uma pequena parte (1 a 2%) transforma-se em creatinina, que os rins eliminam na urina. Por isso o organismo precisa de repor creatina continuamente, seja pela produção própria, pela alimentação ou por suplementos.

Em que alimentos existe creatina?

A creatina existe quase só em alimentos de origem animal. Cerca de 450 g de carne de vaca ou de salmão crus fornecem à volta de 1 a 2 g. Parte perde-se na confeção, sobretudo em cozeduras longas ou a temperaturas altas.

Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana ingere muito pouca creatina e depende quase totalmente da produção do próprio corpo. Os estudos mostram que, em média, os vegetarianos têm reservas musculares de creatina mais baixas do que quem come carne.

Como funciona a creatina nos músculos?

A energia imediata dos músculos vem do ATP. Num esforço máximo, como um sprint, uma série pesada ou um salto, as reservas de ATP esgotam-se em poucos segundos. É aí que entra a fosfocreatina: cede o seu grupo fosfato para que o ATP se regenere depressa.

A fosfocreatina é, portanto, uma reserva rápida de energia para esforços curtos e intensos, e não para trabalho prolongado. Quando as reservas de creatina dos músculos estão cheias, há mais fosfocreatina disponível. É essa a base do papel da creatina em esforços curtos, intensos e repetidos.

Para que serve a creatina?

Há dois efeitos da creatina avaliados cientificamente e autorizados como alegações de saúde na União Europeia. O primeiro aplica-se a adultos que fazem esforços curtos e intensos, como treino intervalado, sprints ou séries de musculação:

O segundo aplica-se a adultos com mais de 55 anos que fazem treino de força (o chamado treino de resistência) com regularidade, com carga progressiva, pelo menos três vezes por semana durante várias semanas e a 65–75% da carga máxima:

Quanto tomar para chegar aos 3 g e se é preciso uma fase de carga, explicamos em Como tomar creatina: que dose por dia?. A hora do dia importa menos do que parece: veja Quando tomar creatina?.

O que é que a creatina não faz?

• Resistência: a alegação autorizada diz respeito a esforços curtos, repetidos e intensos. Não abrange a corrida de longa distância nem outros desportos de resistência.
• Não é um esteroide: a creatina é uma substância que o corpo produz e que existe na alimentação comum. Nada tem a ver com esteroides anabolizantes e não consta da lista de substâncias proibidas no desporto.
• Não mexe nas hormonas: a creatina não é uma forma de aumentar a testosterona.
• Não substitui o treino: sem esforços intensos não há desempenho em que a creatina possa ter efeito. Também não substitui uma alimentação variada nem o descanso.

Pode-se tomar creatina sem treinar?

Pode, e as reservas musculares enchem na mesma. Mas as duas alegações autorizadas estão ligadas ao exercício: desempenho em esforços curtos e intensos e, depois dos 55 anos, treino de força regular. Sem treino, nenhuma delas se aplica.

Creatina monohidratada ou outra forma: qual escolher?

Existem várias formas no mercado. A diferença está sobretudo na composição e na quantidade de investigação disponível:

Os estudos em que se baseiam as alegações autorizadas usaram 3 g de creatina por dia, e quase toda a investigação foi feita com monohidratada. É por isso que a maioria dos especialistas parte dessa forma.

A creatina tem efeito no cérebro?

O cérebro também usa creatina, e os investigadores têm estudado se os suplementos influenciam a memória e o raciocínio, sobretudo em privação de sono e em pessoas mais velhas. Os resultados são inconsistentes e os estudos são pequenos. Trata-se de investigação em curso, não de um efeito estabelecido, e não existe nenhuma alegação autorizada sobre creatina e cérebro.

A creatina faz mal?

A creatina é um dos suplementos mais estudados e, em adultos saudáveis, as doses habituais não mostraram efeitos adversos graves nos estudos. O mais comum é um ligeiro aumento de peso, porque os músculos retêm mais água. Quem tem doença renal, está grávida, amamenta ou toma medicação deve falar primeiro com o médico. E convém saber que a creatina sobe o valor da creatinina nas análises ao sangue. Desenvolvemos tudo isto em Creatina: efeitos secundários e contraindicações e, sobre o peso e o cabelo, em A creatina engorda ou faz cair o cabelo?.