Creatina: efeitos secundários e contraindicações

Quais são as desvantagens da creatina?

A creatina é um dos suplementos com mais estudos de segurança, com acompanhamentos de algumas semanas a vários anos. Em adultos saudáveis que tomam doses habituais, os efeitos secundários costumam ser ligeiros:

• Aumento de peso por água: os músculos guardam mais água quando as reservas de creatina enchem, sobretudo nos primeiros dias e com fase de carga. Nos primeiros estudos com fase de carga, a retenção foi de cerca de 0,5 a 1 litro de água.
• Desconforto intestinal: cólicas, gases, náuseas ou diarreia, quase sempre com doses grandes de uma só vez.
• Creatinina mais alta nas análises: a creatina transforma-se em creatinina, o que pode alterar as análises que avaliam os rins.

Em Portugal, os suplementos alimentares são legalmente alimentos, e não medicamentos: servem para complementar a alimentação e não para prevenir ou tratar doenças. Também não substituem uma alimentação variada.

A creatina causa diarreia, náuseas ou prisão de ventre?

Pode causar diarreia ou náuseas, mas isso depende quase sempre da dose. Num estudo com futebolistas, a diarreia foi quase duas vezes mais frequente com 10 g numa única toma (cerca de 56%) do que com duas tomas de 5 g (cerca de 29%), e com as duas tomas de 5 g o desconforto não foi mais frequente do que com placebo. Pó mal dissolvido também pode irritar o estômago. A prisão de ventre não é um efeito descrito com frequência nos estudos; beber o suficiente ajuda. Tome uma dose normal, bem dissolvida e de preferência com comida. Veja Como tomar creatina: que dose por dia?.

A creatina faz mal aos rins?

Em pessoas saudáveis, os estudos com doses habituais, incluindo alguns que duraram anos, não mostraram danos nos rins. Uma revisão sistemática de 2019 chegou à mesma conclusão. Esta conclusão vale para rins saudáveis. Se tem doença renal, função renal diminuída ou diabetes com atingimento renal, não tome creatina sem indicação do seu médico; algumas fontes médicas aconselham mesmo a evitá-la nestes casos. O mesmo se aplica se toma medicamentos que afetam os rins, como anti-inflamatórios tomados com regularidade.

Porque é que a creatina altera a creatinina nas análises?

A creatinina forma-se quando o músculo degrada fosfocreatina e é depois eliminada pelos rins. Por isso, o valor da creatinina no sangue é usado para avaliar a função renal. Esse valor depende da massa muscular e pode subir temporariamente depois de comer muita carne.

Quem toma creatina tem mais creatina para degradar, e a creatinina pode subir sem que os rins funcionem pior. Diga ao médico que toma creatina antes de fazer análises, para que o resultado seja bem interpretado.

A creatina causa desidratação ou cãibras?

É uma preocupação frequente, mas os estudos não mostraram que a creatina aumente o risco de desidratação, cãibras ou lesões musculares, nem em atletas que treinam com calor. Mesmo assim, beber o suficiente é sensato, sobretudo quando treina muito.

Quanta água se deve beber quando se toma creatina?

Não há uma quantidade específica para quem toma creatina. Dissolva cada dose num copo de líquido e beba ao longo do dia o que bebe normalmente, mais quando treina ou está calor. A cor da urina, clara, é um bom indicador prático.

A creatina faz mal ao coração ou faz subir a tensão arterial?

Os estudos em pessoas saudáveis não indicam que a creatina faça mal ao coração. Em estudos de curta duração, mesmo doses altas não alteraram a tensão arterial, e o mesmo se viu num estudo de dois anos com mulheres na pós-menopausa. Se tem doença cardíaca, hipertensão ou toma medicamentos para o coração ou para a tensão, fale com o médico antes, porque alguns destes medicamentos afetam os rins e o valor da creatinina.

A creatina faz mal ao fígado?

Nos estudos com adultos saudáveis e doses habituais, não foram observadas alterações relevantes da função hepática. Quem tem doença do fígado deve, ainda assim, falar com o médico antes de tomar qualquer suplemento.

A creatina causa acne, dores de cabeça ou queda de cabelo?

• Acne: não há estudos que mostrem que a creatina causa acne.
• Dores de cabeça: são referidas ocasionalmente, mas não há evidência clara de que a creatina seja a causa. Beber pouco pode contribuir.
• Queda de cabelo: a preocupação vem de um único estudo pequeno, de 2009, que mediu a hormona DHT e não o cabelo. Um ensaio controlado de 2025 não encontrou alterações na DHT nem no cabelo. Mais em A creatina engorda ou faz cair o cabelo?.

Quais são as contraindicações da creatina?

• Doença renal ou função renal diminuída: fale primeiro com o médico.
• Menos de 18 anos: os suplementos de creatina não se destinam a crianças nem a adolescentes.
• Gravidez e amamentação: há pouca investigação em pessoas; fale primeiro com o seu médico ou obstetra.
• Medicação: sobretudo medicamentos que afetam os rins, como alguns anti-hipertensores ou anti-inflamatórios tomados com regularidade. Fale com o médico ou o farmacêutico.
• Desporto de competição: a creatina não é uma substância proibida, mas os suplementos podem estar contaminados com substâncias que o são. Os atletas federados devem ter cuidado redobrado.

Como reduzir o risco de efeitos secundários?

• Mantenha uma dose diária normal e não ultrapasse a dose indicada no rótulo.
• Dispense a fase de carga se quer evitar desconforto intestinal e subida rápida de peso.
• Tome a creatina com uma refeição e dissolva bem o pó.
• Beba o suficiente, sobretudo quando treina.
• Diga ao médico que toma creatina, sobretudo antes de fazer análises.