Como tomar creatina: que dose por dia e durante quanto tempo?

Quantos gramas de creatina se devem tomar por dia?

A referência é 3 g de creatina por dia. É a quantidade em que se baseia a alegação de saúde autorizada:

Para adultos com mais de 55 anos que fazem treino de resistência regular, os mesmos 3 g por dia podem reforçar o efeito desse treino na força muscular. Esta alegação exige treino com carga progressiva, pelo menos três vezes por semana durante várias semanas, a 65–75% da carga máxima. Veja Creatina: o que é e para que serve.

Porque é que muitos falam em 3 a 5 g por dia?

Nos estudos e nas recomendações de sociedades de nutrição desportiva, a dose de manutenção costuma ser de 3 a 5 g por dia. Alguns estudos indicam que atletas de grande porte podem precisar de mais para manter as reservas. A alegação autorizada, porém, baseia-se em 3 g por dia.

É preciso fazer fase de carga?

Não. A fase de carga é uma forma de encher as reservas mais depressa. Nos estudos, usam-se cerca de 20 g por dia (muitas vezes 0,3 g por quilo de peso), divididos em quatro tomas de 5 g, durante 5 a 7 dias, seguidos de uma dose de manutenção.

Ao fim de cerca de um mês, as reservas ficam semelhantes. A fase de carga provoca mais depressa a subida de peso por água e mais vezes desconforto intestinal. Sem ela, o processo é mais suave.

Quando é que a creatina começa a fazer efeito?

A creatina não atua como um estimulante que se sente meia hora depois. O efeito depende de as reservas musculares estarem cheias. Com 3 g por dia, isso demora cerca de 3 a 4 semanas; com fase de carga, cerca de uma semana. A partir daí, a toma diária mantém as reservas.

Pode-se tomar 10 g de creatina por dia?

Não há vantagem em tomar 10 g de uma vez para manter as reservas, porque o músculo não guarda mais do que um certo limite e o excesso é eliminado. Num estudo com futebolistas, 10 g numa única toma causaram diarreia em cerca de 56% dos atletas, contra 29% quando a mesma quantidade foi dividida em duas tomas de 5 g. Fique pela dose diária indicada no rótulo.

Quantos gramas de creatina por quilo de peso?

Há quem calcule a dose pelo peso, por exemplo 0,03 g por quilo por dia na manutenção (cerca de 2 g para 70 kg) ou 0,3 g por quilo na fase de carga (cerca de 21 g para 70 kg). São regras práticas usadas em estudos e por treinadores. A alegação autorizada não depende do peso: baseia-se em 3 g por dia para qualquer adulto.

Quantas colheres de creatina são 3 g?

Depende do pó e da colher. Não há uma conversão fixa entre mililitros e gramas: o peso de uma colher de chá (5 ml) varia conforme a finura do pó, o quanto fica compactado e se a colher vai rasa ou cheia. Por isso as colheres de cozinha não são uma medida fiável. Use a colher medidora que vem com a embalagem e confirme no rótulo quanto pesa uma dose, ou pese uma vez numa balança de cozinha de precisão para saber como fica a medida.

É preciso tomar creatina nos dias de descanso?

Sim. A creatina funciona por acumulação nos músculos, não pela toma de um dia em particular. Tomá-la todos os dias, também quando não treina, mantém as reservas cheias. A que hora a toma interessa menos: veja Quando tomar creatina?.

Durante quanto tempo se pode tomar creatina?

Há estudos com adultos saudáveis que tomaram creatina durante vários meses e até alguns anos sem efeitos adversos relevantes. Não existe um prazo máximo fixo. O mais sensato é usá-la enquanto treina de forma a tirar partido dela, e falar com o médico se tiver alguma doença ou tomar medicação.

É preciso fazer pausas e o que acontece quando se para?

Não há evidência de que seja preciso fazer ciclos ou pausas. A produção própria de creatina diminui um pouco enquanto toma o suplemento, mas volta ao normal depois de parar. Quando para, as reservas musculares regressam ao nível anterior em cerca de 4 a 6 semanas, e a água extra nos músculos desaparece ao mesmo ritmo.