Kreatin bivirkninger – hvad er almindeligt, og hvem bør passe på?

Hvilke bivirkninger er almindelige ved kreatin?

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud, og hos raske voksne er bivirkningerne ved normale doser få og milde. Dem, der oftest bliver beskrevet, er:

• Vand i musklerne: Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne. Det er en del af, hvordan stoffet virker, og ikke et tegn på, at noget er galt.
• Lidt mere på vægten: Ofte 1–2 kg de første uger, mest ved en ladefase med store doser.
• Mavegener: Oppustethed, kvalme eller diarré, især når man tager mange gram på én gang.

Kan kreatin give vægtøgning?

Ja, mange tager lidt på i starten. Når musklernes lager af kreatin fyldes, binder de også mere vand, og vægten kan stige 1–2 kg. Stigningen er størst og hurtigst ved en ladefase med omkring 20 g om dagen. Ved 3 g om dagen kommer den langsommere og er typisk mindre.

Vægtøgningen er vand i musklerne, ikke fedt, og den forsvinder igen i løbet af nogle uger, hvis du stopper.

Kan kreatin give dårlig mave?

Det kan det, især ved store enkeltdoser. I et studie fik flere deltagere diarré af 10 g kreatin taget på én gang end af den samme mængde fordelt på to doser. Mavegener er også hyppigere under en ladefase.

Pulver, der ikke er opløst ordentligt, og kreatin taget på tom mave kan også give uro i maven hos nogle. Rør pulveret godt ud i rigeligt væske, og tag det gerne sammen med et måltid.

Er kreatin farligt for nyrerne?

Hos raske voksne har studier, der har fulgt folk i op til flere år, ikke vist, at kreatin i normale doser skader nyrerne. Det er konklusionen i de store gennemgange af forskningen.

Hvad betyder forhøjet kreatinin, når man tager kreatin?

Kreatinin er det affaldsstof, der dannes, når kreatin nedbrydes. Læger måler kreatinin i blodet for at vurdere, hvor godt nyrerne fungerer. Tager du kreatin, er der mere kreatin i kroppen, og derfor dannes der også mere kreatinin. Tallet i blodprøven kan derfor stige en smule, uden at nyrerne fungerer dårligere.

Problemet er, at et forhøjet tal kan blive tolket som nedsat nyrefunktion. Fortæl altid din læge, at du tager kreatin, før du får taget blodprøver. Lægen kan så vurdere resultatet eller bruge andre målinger af nyrefunktionen.

Giver kreatin dehydrering og kramper?

Det er en udbredt myte, men forskningen understøtter den ikke. Studier med sportsudøvere, der har trænet i varme, har ikke fundet flere tilfælde af dehydrering, kramper eller muskelskader hos dem, der tog kreatin, end hos dem, der ikke gjorde. Drik alligevel nok, især når du træner hårdt eller det er varmt.

Giver kreatin hårtab?

Der er ikke belæg for det. Rygtet stammer fra et lille studie fra 2009 med rugbyspillere, hvor niveauet af hormonet DHT steg under kreatintilskud. Studiet målte ikke hårtab, og resultatet er ikke blevet gentaget. Et lodtrækningsstudie fra 2025 med 45 unge, styrketrænende mænd fandt efter 12 uger med kreatin hverken ændringer i DHT eller i målinger af hårsækkene sammenlignet med placebo.

Forskningen er stadig begrænset, og arveligt hårtab har mange årsager. Er du bekymret, så tal med din læge.

Kan kreatin påvirke hjertet?

Hos raske voksne har studier ikke vist, at kreatin i normale doser påvirker hjerterytme eller blodtryk på en skadelig måde. Kreatin er ikke et stimulerende stof som koffein. Har du en hjertesygdom eller tager hjertemedicin, så tal med din læge, før du tager kosttilskud.

Kan kreatin give akne eller hovedpine?

Der er ikke dokumentation for, at kreatin giver akne. Kreatin er ikke et hormon, og akne bliver ofte forvekslet med virkninger af andre produkter, fx anabole steroider. Hovedpine bliver af og til nævnt, men er ikke påvist i kontrollerede studier. Får du hovedpine, så tjek, om du drikker nok, og stop og tal med din læge, hvis det fortsætter.

Hvem bør ikke tage kreatin?

• Nyresygdom: Har du en nyresygdom eller nedsat nyrefunktion, skal du tale med din læge først.
• Under 18 år: Kreatintilskud er ikke beregnet til børn og unge under 18.
• Gravide og ammende: Der er ikke nok forskning. Tal med din læge eller jordemoder først.
• Medicin: Tager du medicin – især medicin, der påvirker nyrerne – så spørg din læge eller på apoteket.

Hvordan mindsker man risikoen for bivirkninger?

• Hold dig til en normal dosis. Følg den anbefalede daglige dosis på pakningen. Store doser giver ikke mere effekt, når musklerne er mættede, men flere mavegener.
• Spring ladefasen over. Den er ikke nødvendig og er den hyppigste årsag til mavegener og hurtig vægtøgning.
• Drik nok. Rør pulveret godt ud i rigeligt væske, og drik nok i løbet af dagen.
• Tag det med mad. Det kan gøre det mere skånsomt for maven.

Hvor meget der er normalt, kan du læse mere om i Hvor meget kreatin om dagen?