Hvor meget kreatin om dagen – og skal man have en ladefase?

Hvor meget kreatin skal man tage om dagen?

3 g kreatin om dagen er det indtag, de godkendte sundhedsanprisninger for kreatin bygger på. Effekten på præstation er formuleret sådan:

Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Den positive virkning opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin.

Én skefuld (3,4 g) af vores kreatinmonohydrat giver præcis 3 g kreatin. Mere end én skefuld om dagen skal du ikke tage.

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikroniseret kreatinmonohydratSe produkt →

Hvor meget kreatin bruges i forskningen?

I studier bruges typisk 3–5 g kreatin om dagen til at holde musklernes lager fyldt. Nogle forskere og trænere regner ud fra kropsvægt, fx omkring 0,03 g pr. kg kropsvægt om dagen, hvilket giver godt 2 g for en person på 70 kg og 3 g for en person på 100 kg. Det er tommelfingerregler fra forskningen, ikke en anbefaling for et bestemt produkt.

Musklerne kan kun rumme en vis mængde kreatin. Når lageret er fyldt, udskilles overskuddet som kreatinin med urinen. Mere kreatin giver derfor ikke en større effekt, når musklerne først er mættede.

Skal man have en ladefase?

Nej, det er valgfrit. En ladefase betyder, at man de første 5–7 dage tager omkring 20 g kreatin om dagen, fordelt på fire doser á 5 g, og derefter går ned på en vedligeholdelsesdosis. Det er sådan, mange af de tidlige studier blev lavet.

Slutresultatet er det samme: Efter omkring fire uger er lageret lige så fyldt, uanset om du startede med en ladefase eller ej. Med vores kreatin er der ingen ladefase – det er én skefuld om dagen fra første dag.

Hvor lang tid går der, før kreatin virker?

Kreatin virker ikke som en enkelt dosis før træning. Det virker, når musklernes lager er fyldt op. Med 3 g om dagen tager det omkring tre til fire uger. Mange mærker det først som et par ekstra gentagelser i de sidste sæt eller lidt mere kraft i de sidste intervaller.

Skal man tage kreatin hver dag?

Ja. Effekten afhænger af, at lageret holdes fyldt, og kroppen nedbryder hver dag en lille del af sin kreatin. Tag derfor din dosis hver dag – også på hviledage, hvor du ikke træner. Hvornår på dagen betyder mindre; det kan du læse om i Hvornår skal man tage kreatin?

Hvor mange gram er en teske kreatin?

En teske er ikke et præcist mål. Hvor mange gram den rummer, afhænger af, hvor fint pulveret er, og hvor fyldt skeen er, så den kan let give mere eller mindre end den dosis, du sigter efter. En måleske, der følger med produktet, eller en køkkenvægt er mere præcis.

Læg også mærke til forskellen på pulver og kreatin: 3,4 g kreatinmonohydrat giver 3 g kreatin, fordi en del af vægten er det vandmolekyle, kreatinen er bundet til. Vores pose på 500 g følger med en måleske på 3,4 g og rækker til omkring 147 dage.

Kan man tage 10 g kreatin på én gang?

Det er unødvendigt. Når musklerne er mættede, bliver det ekstra udskilt, og store enkeltdoser er den hyppigste årsag til mavegener som diarré og oppustethed. I et studie fik flere deltagere diarré af 10 g taget på én gang end af den samme mængde fordelt på to doser. Hold dig til den anbefalede daglige dosis på pakningen.

Skal man holde pause med kreatin?

Forskningen viser ikke, at det er nødvendigt at tage kreatin i perioder eller kure. Mange tager det fast i lange perioder. Kroppens egen produktion falder, mens du tager tilskud, men den kommer i gang igen, når du stopper.

Stopper du, falder musklernes kreatinniveau langsomt tilbage til udgangspunktet over omkring fire til seks uger. Du mister ikke den styrke, du har opbygget gennem træning, men en eventuel vægtøgning fra vand i musklerne forsvinder igen.