Hvad er kreatin – og hvad gør det ved kroppen?

Hvad er kreatin?

Kreatin er et naturligt stof, som findes i alle mennesker. Omkring 95 procent af kroppens kreatin sidder i skeletmusklerne, og resten findes blandt andet i hjernen og hjertet. En voksen på 70 kg har typisk omkring 120 g kreatin i kroppen.

Kreatin er hverken et vitamin, et mineral eller et lægemiddel. Det er et stof, som kroppen både danner selv og får gennem maden, og som også fås som kosttilskud – oftest i form af kreatinmonohydrat.

Hvad er kreatin lavet af?

Kroppen danner kreatin ud fra tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Det sker primært i nyrerne og leveren, hvorefter kreatinen sendes med blodet ud til musklerne. Kroppen danner selv omkring 1 g kreatin om dagen.

Hver dag omdannes omkring 1–2 procent af kroppens kreatin til affaldsstoffet kreatinin, som udskilles med urinen. Det tab dækkes af det, kroppen selv danner, og af det, du får fra maden.

Hvilke madvarer er der meget kreatin i?

Kreatin findes næsten kun i animalske fødevarer, især kød og fisk. En almindelig blandet kost giver omkring 1 g kreatin om dagen. Vegetarer får meget lidt, og veganere får stort set intet fra kosten – de er derfor helt afhængige af kroppens egen produktion.

For at få 3 g kreatin fra kosten skal du altså spise omkring 650–700 g rå oksekød eller laks om dagen. Det er en af grundene til, at kreatin ofte tages som kosttilskud.

Hvad gør kreatin ved kroppen?

Musklerne bruger stoffet ATP som direkte energikilde, når de trækker sig sammen. Men musklerne har kun ATP nok til få sekunders maksimalt arbejde. Her kommer kreatin ind: I musklen er en stor del af kreatinen bundet til fosfat som fosfokreatin, og fosfokreatin kan meget hurtigt afgive sin fosfat, så der dannes nyt ATP.

Det system er især vigtigt ved korte, maksimale anstrengelser på op til 10–15 sekunder – en sprint, et tungt sæt i styrketræning eller et hop. Mellem anstrengelserne genopbygges lageret af fosfokreatin. Et tilskud af kreatin kan øge mængden af kreatin og fosfokreatin i musklerne.

Hvad er kreatin dokumenteret til?

Effekten af kreatin på præstation ved korte, gentagne anstrengelser er godt undersøgt, og den er godkendt som sundhedsanprisning i EU med denne ordlyd:

Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Den positive virkning opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin.

Det gælder typisk træning med gentagne, korte og hårde indsatser som intervaller, sprint og tunge sæt i styrketræning. Én skefuld af vores kreatin giver 3 g kreatin. Hvor meget og hvor længe, kan du læse mere om i Hvor meget kreatin om dagen?

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikroniseret kreatinmonohydratSe produkt →

Er kreatin godt for ældre?

Med alderen mister de fleste gradvist muskelstyrke, og styrketræning er den vigtigste måde at modvirke det på. For voksne over 55 år, der styrketræner regelmæssigt, er der godkendt en særlig anprisning:

Dagligt indtag af kreatin kan øge effekten af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Den positive virkning opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin i kombination med regelmæssig styrketræning.

Betingelsen er altså selve træningen. I de studier, anprisningen bygger på, trænede deltagerne styrke mindst tre gange om ugen i flere uger med en belastning omkring 65–75 procent af det, de maksimalt kunne løfte én gang, og belastningen blev løbende øget. Kreatin uden træning er ikke omfattet.

Hvad gør kreatin ikke?

• Det er ikke dokumenteret til udholdenhed. Kreatin virker i det energisystem, der bruges ved korte, maksimale indsatser. Ved langdistanceløb, cykling over lang tid og anden udholdenhedstræning er der ingen godkendt effekt.
• Det er ikke et steroid. Kreatin er et naturligt stof fra kroppen og maden, og det er ikke på dopinglisten.
• Det påvirker ikke testosteron. Samlet set viser forskningen ingen meningsfuld effekt på testosteron eller andre kønshormoner.
• Det erstatter ikke træning. Styrke og muskler kommer fra træning, kost og hvile – ikke fra et pulver alene.

Er der forskel på kreatin?

Ja, kreatin sælges i flere former. Forskellen ligger i, hvad kreatinen er bundet til, og i hvor godt formen er undersøgt.

"Mikroniseret" betyder, at pulveret er malet ekstra fint, så det opløses lettere i væske. Det ændrer ikke på selve stoffet. Uanset form er det mængden af kreatin pr. dagsdosis, du skal holde øje med – ikke mængden af pulver.

Hvad er forskellen på kreatin og kreatinin?

Kreatinin er det affaldsstof, der dannes, når kreatin nedbrydes i musklerne. Nyrerne udskiller kreatinin med urinen, og derfor måler læger kreatinin i blodet for at vurdere nyrefunktionen.

Tager du kreatin, kan kreatinintallet i blodet stige en smule, uden at det betyder, at nyrerne fungerer dårligere. Fortæl derfor din læge, at du tager kreatin, hvis du skal have taget blodprøver. Læs mere i Kreatin bivirkninger.

Hvad siger forskningen om kreatin og hjernen?

Hjernen bruger også kreatin, og forskere undersøger, om tilskud kan påvirke fx hukommelse, søvnmangel eller humør. Resultaterne er blandede, studierne er ofte små, og mange spørgsmål om dosis er uafklarede.

Hvad bør du vide, før du begynder?

• Hvor meget du skal tage, og om du behøver en ladefase: Hvor meget kreatin om dagen?
• Om tidspunktet betyder noget: Hvornår skal man tage kreatin?
• Hvad kvinder spørger mest om: Kreatin til kvinder
• Hvad der er almindeligt, og hvem der bør spørge lægen først: Kreatin bivirkninger