Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle mit Eisen pro Portion

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisen steckt in fast allen Lebensmitteln, meist aber in kleinen Mengen. Die Tabelle zeigt, wie viel eine übliche Portion ungefähr liefert. Zum Vergleich: Frauen mit Menstruation brauchen laut DGE 16 mg Eisen am Tag, Männer 11 mg.

Warum wird Eisen aus Fleisch besser aufgenommen?

In Fleisch, Leber, Blutwurst und Fisch liegt ein großer Teil des Eisens als sogenanntes Häm-Eisen vor, gebunden an den Blut- und Muskelfarbstoff. Davon nimmt der Körper nach Angaben der Verbraucherzentrale über 20 % auf. Vom Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln sind es dagegen kaum mehr als 5 %; bei gemischter Kost liegt die Aufnahme insgesamt bei rund 10 bis 15 %.

Die Zahl in der Tabelle sagt deshalb nur die halbe Wahrheit: 3 mg Eisen aus Linsen bringen dem Körper weniger als 3 mg aus Rindfleisch. Wie viel tatsächlich ankommt, hängt außerdem davon ab, was Sie dazu essen – und davon, wie voll Ihre Speicher sind. Sind sie fast leer, steigt die Aufnahme laut Verbraucherzentrale auf das Zwei- bis Dreifache.

Wie können Vegetarier und Veganer genug Eisen aufnehmen?

Mit einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung lässt sich der Bedarf decken. Diese Kombinationen helfen:

• Vitamin C dazu: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Paprika im Linsensalat, Beeren im Haferbrei, ein Glas Orangensaft zum Vollkornbrot oder Zitronensaft über dem Gemüse.
• Fermentiertes und Gesäuertes: Sauerkraut, Sauerteigbrot und Joghurt enthalten organische Säuren, die die Aufnahme verbessern können.
• Einweichen, keimen, säuern: So sinkt der Gehalt an Phytaten in Hülsenfrüchten und Getreide, die Eisen binden.
• Kaffee und Tee zwischen den Mahlzeiten: Gerbstoffe hemmen die Aufnahme, wenn sie zum Essen getrunken werden. Mindestens eine halbe Stunde Abstand ist ratsam.

Besonders bei veganer Ernährung lohnt es sich, die Versorgung gelegentlich ärztlich prüfen zu lassen, statt auf Verdacht Präparate zu nehmen.

Hat Spinat wirklich so viel Eisen?

Er ist eine ordentliche, aber keine herausragende Quelle. Gekochter Spinat liefert laut BLS knapp 3 mg Eisen pro 100 g – ähnlich wie gekochter Mangold und etwas mehr als gekochte Linsen. Sein Ruf als Eisenwunder ist also übertrieben.

Hinzu kommt: Spinat enthält Oxalsäure, die Eisen bindet, und wie bei allen Pflanzen liegt das Eisen als schlechter verwertbares Nicht-Häm-Eisen vor. Gesund ist Spinat trotzdem – als alleinige Eisenquelle taugt er aber nicht.

Was sollte man nicht zu eisenreichen Mahlzeiten essen?

Verboten ist nichts, aber einige Lebensmittel hemmen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, wenn sie zur selben Mahlzeit verzehrt werden:

• Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Rotwein (Gerbstoffe)
• Milch, Joghurt und Käse in größeren Mengen (Calcium)
• Weizenkleie sowie Getreide und Hülsenfrüchte, die nicht eingeweicht oder gesäuert wurden (Phytate)
• Cola und Schmelzkäse (Phosphat)

Für Kaffee und Tee empfiehlt die Verbraucherzentrale mindestens eine halbe Stunde Abstand zur Mahlzeit. Die Regeln für Eisentabletten stehen in Eisentabletten richtig einnehmen.