IJzerrijke voeding: waar zit ijzer in?

Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer?

IJzer komt in voeding in twee vormen voor. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Volgens het Voedingscentrum is ongeveer 10% van het ijzer in ons eten heemijzer, en daarvan neemt je lichaam ongeveer 25% op.

Non-heemijzer zit in plantaardige en dierlijke producten en vormt zo’n 90% van het ijzer dat we eten. Daarvan wordt maar 1 tot 10% opgenomen, afhankelijk van wat je erbij eet. Bij een gemiddeld voedingspatroon neem je ruim 15% van al het ijzer op, bij vegetarisch eten gemiddeld 10%.

Waar zit veel ijzer in?

Ter vergelijking: een vrouw tot de overgang heeft 16 mg ijzer per dag nodig, een man 11 mg. Je haalt dat dus niet uit één product, maar door de hele dag door ijzerrijke producten te eten. Meer over de adviezen in Hoeveel ijzer per dag?

Welk vlees bevat het meeste ijzer?

Rood vlees bevat meer ijzer dan kip: een runderlap van 75 gram levert 2,7 mg, een kipfilet van 80 gram 0,6 mg. Lever en leverworst zijn heel rijk aan ijzer, maar bevatten ook veel vitamine A. Daarom adviseert het Voedingscentrum zwangeren om geen lever te eten en leverproducten zoals leverworst en paté te beperken, en kinderen tot 4 jaar geen smeerleverworst of paté te geven.

Hoe krijg je genoeg ijzer binnen als je vegetarisch of veganistisch eet?

Het kan prima, maar het vraagt wat meer aandacht, omdat plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen. Een paar tips:

• Eet dagelijks peulvruchten, tofu of tempé en kies vleesvervangers waaraan ijzer is toegevoegd.
• Kies volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van witte varianten.
• Gebruik noten, pitten en zaden, zoals sesam, pompoenpitten en cashewnoten.
• Eet groente of fruit bij elke maaltijd, of drink een glas sinaasappelsap bij je brood: vitamine C helpt je lichaam het ijzer op te nemen.
• Drink koffie en thee tussen de maaltijden, niet erbij.

Meer over vitamine C, koffie en thee lees je in IJzer en vitamine C.

Bevat spinazie echt zo veel ijzer?

Spinazie bevat redelijk wat ijzer: een portie gekookte spinazie van 70 gram levert ongeveer 1,7 mg. Maar het is allemaal non-heemijzer, en spinazie bevat ook oxaalzuur, dat een deel van het ijzer bindt. Daardoor neem je er minder van op dan de getallen doen vermoeden. Een runderlap van 75 gram levert 2,7 mg, waarvan een groot deel heemijzer is dat beter wordt opgenomen.

Spinazie is wel gezond, en andere groene groenten zoals boerenkool, postelein, paksoi en snijbiet dragen ook bij. Reken er alleen niet op dat spinazie alleen je ijzer op peil houdt.

Welk fruit en welk drinken bevatten veel ijzer?

Vers fruit bevat weinig ijzer. Gedroogd fruit, zoals abrikozen en vijgen, bevat meer. De belangrijkste rol van fruit is de vitamine C: kiwi, sinaasappel, aardbeien en ander fruit bij de maaltijd helpen je meer ijzer uit de rest van je eten op te nemen.

Voor drinken geldt hetzelfde: sinaasappelsap of water bij het eten helpt, terwijl melk, koffie en thee bij de maaltijd de opname juist wat remmen. Sanquin geeft dezelfde tip: drink bij de maaltijd vaker water of sinaasappelsap in plaats van melk, thee of koffie.