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PortugalAliments riches en fer : tableau, fer héminique et végétal
Boudin noir, foie, fruits de mer, lentilles, graines : les aliments les plus riches en fer d’après la table Ciqual, la différence entre fer héminique et non héminique.
Les aliments les plus riches en fer sont le boudin noir, le foie, les fruits de mer comme les palourdes et les moules, et la viande rouge, qui apportent du fer héminique, le mieux absorbé. Côté végétal, misez sur les légumineuses, les graines de courge et de sésame, le tofu et les céréales enrichies, en les associant à un aliment riche en vitamine C.
Quelle est la différence entre fer héminique et non héminique ?
Le fer héminique se trouve uniquement dans la chair animale : viandes, abats, charcuteries comme le boudin noir, poissons et fruits de mer. Selon Santé.fr, il est absorbé à hauteur de 20 à 30 %, sans être affecté par le thé ou les autres aliments du repas.
Le fer non héminique est présent dans la plupart des aliments, végétaux comme animaux : légumineuses, céréales, graines, légumes verts, œufs. Il est moins bien absorbé, et son absorption dépend beaucoup de ce qu’on mange avec – elle augmente avec la vitamine C et diminue avec le thé, le café ou le calcium. Selon l’Assurance Maladie, une alimentation normale apporte 10 à 15 mg de fer par jour, dont seuls 5 à 10 % sont absorbés.
Quels sont les aliments les plus riches en fer ?
| Aliment | Portion | Fer (environ) | Origine |
|---|---|---|---|
| Boudin noir, poêlé | 100 g | 23 mg | Animale |
| Foie de volaille, cuit | 100 g | 12 mg | Animale |
| Palourdes ou praires, cuites | 100 g | 10 mg | Animale |
| Foie de génisse, cuit | 100 g | 6 mg | Animale |
| Lentilles, cuites | 200 g | 5 mg | Végétale |
| Haricots rouges, cuits | 200 g | 4,6 mg | Végétale |
| Moules, cuites | 100 g | 4 mg | Animale |
| Bœuf, faux-filet grillé | 150 g | 3,4 mg | Animale |
| Céréales du petit-déjeuner enrichies en fer | 40 g | 3 à 6 mg | Végétale |
| Graines de courge | 30 g | 2,6 mg | Végétale |
| Pois chiches, cuits | 200 g | 2,6 mg | Végétale |
| Tofu nature | 100 g | 2,4 mg | Végétale |
| Quinoa, cuit | 150 g | 2,4 mg | Végétale |
| Chocolat noir 70 % | 20 g | 2,2 mg | Végétale |
| Sardines à l’huile | 100 g | 2 mg | Animale |
| Œufs durs | 2 œufs (100 g) | 1,7 mg | Animale (fer non héminique) |
| Graines de sésame | 1 c. à soupe (10 g) | 1,5 mg | Végétale |
| Pain complet (farine T150) | 2 tranches (60 g) | 1,2 mg | Végétale |
À titre de comparaison, un filet de poulet grillé de 150 g n’apporte qu’environ 0,6 mg de fer : les viandes blanches en contiennent beaucoup moins que les viandes rouges.
Les épinards sont-ils vraiment riches en fer ?
Moins que leur réputation. D’après la table Ciqual, les épinards cuits contiennent environ 2,1 mg de fer pour 100 g, autant ou presque que les lentilles cuites, et bien moins que le boudin noir ou le foie. Surtout, il s’agit de fer non héminique, et les épinards contiennent des oxalates qui en limitent encore l’absorption. Ils restent un bon légume, mais pas la source de fer qu’en a fait la légende.
Quel fruit est le plus riche en fer ?
Les fruits frais en contiennent peu, en général moins de 0,5 mg pour 100 g. Les fruits secs en apportent un peu plus – environ 1,4 mg pour 100 g d’abricots secs et 2 mg pour 100 g de figues sèches d’après Ciqual –, mais restent loin des légumineuses ou des graines. L’intérêt des fruits est ailleurs : les agrumes, le kiwi ou les fraises apportent de la vitamine C, qui favorise l’absorption du fer végétal du même repas.
Comment couvrir ses besoins en fer quand on est végétarien ou végétalien ?
C’est tout à fait possible, à condition d’y penser à chaque repas. Les bons réflexes :
- mettre au menu, plusieurs fois par semaine, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés) et du tofu ou du tempeh
- parsemer plats et salades de graines de courge ou de sésame, ou utiliser du tahin
- choisir des céréales complètes et, si besoin, des céréales du petit-déjeuner enrichies en fer
- ajouter une source de vitamine C au même repas : poivron cru, agrumes, kiwi, persil frais, brocoli, chou. La vitamine C accroît l’absorption de fer.
- boire le thé ou le café à distance des repas, et ne pas associer systématiquement un laitage au plat riche en fer
Les besoins des végétariennes qui ont leurs règles sont les plus difficiles à couvrir. En cas de fatigue inhabituelle, parlez-en à votre médecin, qui pourra vérifier vos réserves par une prise de sang.
Quels aliments limiter quand on manque de fer ?
Aucun aliment n’est à bannir, mais certains réduisent l’absorption du fer non héminique s’ils sont consommés au même moment : le thé, le café et le vin rouge (polyphénols), le lait et les laitages (calcium), et dans une moindre mesure le son et les céréales très riches en fibres (phytates). L’idée est de les décaler par rapport aux repas les plus riches en fer, pas de les supprimer. Plus de détails dans Quand prendre du fer ?
Que manger au petit-déjeuner pour faire le plein de fer ?
Quelques idées : des flocons d’avoine ou des céréales enrichies en fer avec un kiwi ou des fraises, des tartines de pain complet au tahin, des œufs avec un jus d’orange pressé. Gardez le thé ou le café pour plus tard dans la matinée : pris au petit-déjeuner, ils réduisent l’absorption du fer du repas.
L’alimentation suffit-elle à corriger un manque de fer ?
Pour entretenir ses réserves, oui, dans la grande majorité des cas. En revanche, lorsqu’une carence en fer est confirmée par une prise de sang, l’alimentation seule ne suffit généralement pas à la corriger rapidement, et le médecin prescrit un traitement. Il recherche aussi la cause, car un manque de fer peut révéler un saignement. Voir Manque de fer : symptômes, causes et diagnostic.
Questions fréquentes
Quel est l’aliment le plus riche en fer ?
Parmi les aliments courants, le boudin noir arrive en tête avec environ 23 mg de fer pour 100 g une fois poêlé, d’après la table Ciqual. Le foie de volaille et les palourdes suivent.
Quelle boisson boire quand on manque de fer ?
De l’eau ou un jus d’orange au moment des repas : la vitamine C accroît l’absorption de fer. Le thé et le café sont à boire à distance des repas, car ils diminuent cette absorption.
La banane est-elle riche en fer ?
Non. La banane contient très peu de fer, comme la plupart des fruits frais. Les légumineuses, les graines et les viandes rouges en apportent bien davantage.
Le chocolat noir est-il une bonne source de fer ?
Un chocolat noir à 70 % de cacao contient environ 11 mg de fer pour 100 g selon la table Ciqual, soit environ 2 mg pour 20 g (deux à quatre carrés selon la tablette). C’est un apport d’appoint, qui reste un aliment riche en sucre et en graisses.
