Alimenti ricchi di ferro: tabella e come assorbirne di più

Qual è la differenza tra ferro eme e non eme?

Negli alimenti il ferro si trova in due forme. Il ferro eme è quello di carne, pesce e frattaglie, legato all’emoglobina e alla mioglobina: l’organismo lo assorbe bene e il suo assorbimento risente poco del resto del pasto. Il ferro non eme è quello di legumi, cereali, verdure, frutta secca e uova, e anche una parte del ferro della carne: se ne assorbe meno, e quanto dipende molto da ciò che si mangia insieme.

Per questo i mg di ferro di un alimento sono solo una parte della storia. 3 mg da una porzione di cozze e 3 mg da una porzione di lenticchie non arrivano all’organismo nella stessa misura.

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?

Il primato spetta a fegato e frattaglie e a molluschi come le cozze. Anche i cereali per la colazione arricchiti di ferro possono contribuire molto: controlla i milligrammi in etichetta.

Qual è il legume con più ferro?

Secondo le tabelle CREA, tra i legumi secchi più comuni i fagioli borlotti (9 mg per 100 g da crudi) e le lenticchie (8 mg) sono tra i più ricchi, seguiti dai ceci (6,4 mg). Con la cottura i legumi assorbono acqua, quindi per 100 g di legumi cotti i valori scendono a 2–3 mg. Una porzione abbondante di lenticchie cotte apporta comunque 4–5 mg di ferro.

Gli spinaci sono davvero ricchi di ferro?

Meno di quanto si crede. Gli spinaci crudi contengono 2,9 mg di ferro per 100 g, più o meno come i legumi cotti, e il loro ferro è di tipo non eme. In più gli spinaci sono ricchi di ossalati, che ne frenano l’assorbimento. Restano un’ottima verdura, ma non la «miniera di ferro» della tradizione: per il ferro contano di più legumi, molluschi, carne e frutta secca.

Le uova contengono ferro?

Sì, ma poco: circa 0,8 mg in un uovo, concentrato nel tuorlo. È ferro non eme, e nell’uovo è presente una proteina che ne riduce l’assorbimento. Le uova sono un buon alimento, ma non una fonte di ferro su cui contare.

Come assorbire più ferro con l’alimentazione?

Qualche abitudine semplice aiuta, soprattutto con il ferro dei vegetali:

• Abbina la vitamina C: peperoni, broccoli, cavoli, pomodori, agrumi o kiwi nello stesso pasto, o un filo di succo di limone su legumi e verdure.
• Unisci un po’ di carne o pesce: anche una piccola quantità aumenta l’assorbimento del ferro vegetale dello stesso pasto.
• Sposta caffè e tè lontano dai pasti principali.
• Non abbinare sempre i pasti ricchi di ferro a molti latticini.
• Metti in ammollo i legumi e scegli pane a lievitazione naturale: riducono i fitati.

Come vitamina C, caffè, tè e latte influiscono sull’assorbimento è spiegato anche in Quando prendere il ferro.

Come assume abbastanza ferro chi è vegetariano o vegano?

Con un po’ di organizzazione si può. Le basi sono legumi tutti i giorni, cereali integrali, frutta secca e semi, verdure a foglia verde scura e cereali arricchiti, sempre abbinati a una fonte di vitamina C. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità la carenza di ferro nei vegetariani è meno frequente di quanto si pensi.

Chi segue un’alimentazione vegana e ha il ciclo deve comunque fare più attenzione: il fabbisogno è di 18 mg al giorno, come spiegato in Quanto ferro al giorno?. Se hai dubbi, chiedi al medico di controllare emocromo e ferritina.