Alimentos ricos em ferro: as melhores fontes e como aproveitar

Que alimentos são ricos em ferro?

A tabela mostra quanto ferro têm algumas porções habituais, a partir da Tabela da Composição de Alimentos do INSA. Para comparação: um homem adulto precisa de cerca de 11 mg por dia e uma mulher antes da menopausa de cerca de 16 mg.

O fígado é das fontes mais concentradas de ferro, mas também é muito rico em vitamina A, por isso deve ser comido com moderação. O chouriço de sangue e a morcela têm muito ferro, mas também muito sal e gordura: são pratos para comer de vez em quando.

Qual é a diferença entre ferro heme e ferro não heme?

O ferro heme existe nos alimentos de origem animal (carne, peixe, marisco, vísceras) e é absorvido em maior proporção. O ferro não heme está nos vegetais, nos ovos, nos alimentos enriquecidos e também em parte da carne. Segundo o Manual MSD, representa mais de 85 % do ferro de uma alimentação habitual, mas menos de 20 % dele é absorvido.

É por isso que os números da tabela não se comparam diretamente: 3,5 mg de ferro de lentilhas não equivalem a 3,5 mg de ferro de amêijoas. A absorção do ferro não heme depende muito do resto da refeição.

Qual é o peixe mais rico em ferro?

Os campeões não são peixes, são bivalves: amêijoas, berbigão, ostras e mexilhão estão entre os alimentos com mais ferro da tabela do INSA. Entre os peixes, a sardinha e o atum têm mais ferro do que os peixes brancos, e as sardinhas em conserva têm mais do que as frescas por grama, porque estão mais concentradas. Um arroz de marisco ou umas amêijoas à Bulhão Pato são, por isso, boas fontes de ferro.

Qual é o legume com mais ferro?

No mundo vegetal, as melhores fontes são as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas), as sementes (abóbora, sésamo, girassol) e os frutos secos (pistácio, caju, amêndoa). Entre os hortícolas, os espinafres, o agrião e as couves têm algum ferro, mas menos do que se pensa.

A fruta fresca tem pouco ferro: uma laranja ou um quivi têm cerca de 0,2 a 0,4 mg por 100 g. A fruta seca tem mais, como os figos secos. O grande contributo da fruta é outro: a vitamina C, que ajuda a aproveitar o ferro dos vegetais.

Os espinafres são assim tão ricos em ferro?

Menos do que a fama sugere. Os espinafres crus têm cerca de 2,4 mg de ferro por 100 g: não é pouco para um hortícola, mas é menos do que uma porção de lentilhas ou de feijão. Além disso, os espinafres têm oxalatos, que se ligam ao ferro e reduzem a sua absorção. Continuam a ser um bom alimento, mas não são a solução para quem precisa de mais ferro.

Os ovos são ricos em ferro?

Moderadamente. Um ovo tem cerca de 1 mg de ferro, quase todo na gema. É ferro não heme e os ovos têm substâncias que dificultam a sua absorção, por isso contribuem menos do que o número sugere. Ajudam a compor o total do dia, sobretudo numa alimentação sem carne.

Como podem os vegetarianos e veganos obter ferro suficiente?

Com leguminosas, cereais integrais, sementes e frutos secos todos os dias, e com algumas regras simples à mesa. A vitamina C aumenta a absorção de ferro, por isso vale a pena juntar em cada refeição um alimento rico em vitamina C:

• uma salada de grão-de-bico com pimento, salsa e sumo de limão
• feijoada de legumes com couve, e uma laranja ou um quivi à sobremesa
• lentilhas estufadas com tomate e brócolos
• papas de aveia com sementes de abóbora e morangos

O café, o chá e o leite reduzem a absorção do ferro quando são tomados com a refeição. Deixe-os para uma ou duas horas depois. Demolhar, germinar ou fermentar as leguminosas e os cereais (como no pão de fermentação lenta) também reduz os fitatos, que dificultam a absorção.

O que devo comer se tiver falta de ferro?

Os alimentos desta página ajudam a manter as reservas, mas uma falta de ferro diagnosticada não se corrige, em regra, só com a alimentação: o médico define o tratamento e procura a causa. Leia Falta de ferro para saber como se confirma e Como tomar ferro para aproveitar melhor o ferro que ingere.