FI
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
PortugalRautapitoiset ruoat – missä on eniten rautaa?
Missä on rautaa? Taulukko rautapitoisista ruoista annoksittain, hemi- ja ei-hemiraudan ero, vinkit kasvissyöjille ja miksi pinaatti ei ole paras raudanlähde.
Eniten rautaa on maksassa, veriruoissa ja punaisessa lihassa, joiden hemirauta imeytyy hyvin. Suomessa suurin osa raudasta saadaan kuitenkin kasvikunnan tuotteista, etenkin täysjyväviljasta, kuten ruisleivästä. Hyviä kasvikunnan lähteitä ovat myös palkokasvit, kuten linssit ja soija, sekä siemenet, pähkinät ja kaurapuuro. Kasvikunnan raudan imeytymistä parantaa, kun aterialla on C-vitamiinia sisältäviä kasviksia, marjoja tai hedelmiä.
Missä on rautaa?
Rautaa on sekä eläin- että kasvikunnan ruoissa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan tärkeimpiä lähteitä ovat liha ja maksa, täysjyväviljavalmisteet ja palkokasvit. Koska leipää ja puuroa syödään Suomessa paljon, täysjyvävilja on monelle suurin yksittäinen raudan lähde – vaikka lihassa rautaa on grammaa kohden usein enemmän.
Mitkä ruoat sisältävät eniten rautaa?
| Ruoka | Annos | Rautaa |
|---|---|---|
| Porsaan maksa | 100 g | 31,4 mg |
| Veriohukainen | 100 g | 21,6 mg |
| Maksalaatikko | 300 g | 12 mg |
| Naudanpaisti | 150 g | 6,6 mg |
| Soijarouhe, keitetty | 100 g | 5,2 mg |
| Linssit | 50 g | 3,8–5,5 mg |
| Maksamakkara | 30 g | 3,2 mg |
| Täysjyväriisi | 75 g | 2,7 mg |
| Vehnähiutale | 40 g | 2 mg |
| Pähkinät (cashew, hassel, saksanpähkinä) | 30 g | 1,2–2 mg |
| Kauralese | 2 rkl | 1,4 mg |
| Siemenet (kurpitsa, hamppu, chia, seesami, pellava) | 10 g | 0,8–1,3 mg |
| Näkkileipä | 20 g | 1–1,3 mg |
| Ruisleipä | 30 g (viipale) | 1 mg |
| Mysli | 20 g | 1 mg |
| Broilerinrintafile | 150 g | 0,8 mg |
| Kirjolohifile | 150 g | 0,8 mg |
Hedelmällisessä iässä olevan naisen saantisuositus on 15 mg ja miehen 9 mg päivässä. Lue lisää: Paljonko rautaa päivässä?
Mitä eroa on hemiraudalla ja ei-hemiraudalla?
Hemirautaa on lihassa, maksassa, veriruoissa, kalassa ja äyriäisissä. Siitä imeytyy keskimäärin noin neljäsosa. Aterian muut ainekset vaikuttavat siihen vähemmän kuin kasvikunnan raudan imeytymiseen, mutta esimerkiksi kalsium heikentää myös hemiraudan imeytymistä.
Ei-hemirautaa on kasvikunnan ruoissa – täysjyväviljassa, palkokasveissa, siemenissä, pähkinöissä ja vihreissä kasviksissa – sekä myös eläinperäisissä ruoissa. Sen imeytyminen on heikompaa ja riippuu siitä, mitä samalla aterialla syödään. Pohjoismaisessa ruokavaliossa noin 90 % raudasta on ei-hemirautaa.
Mitkä kasvikset sisältävät rautaa?
Kasvikunnan parhaita raudan lähteitä ovat palkokasvit (linssit, pavut, herneet, kikherneet ja soija), täysjyvävilja (ruis, kaura ja täysjyväriisi), siemenet ja pähkinät. Myös tummanvihreissä lehtikasviksissa, kuten lehtikaalissa, on rautaa, mutta niiden osuus raudan saannista jää yleensä pieneksi.
Onko pinaatti hyvä raudanlähde?
Ei erityisen. Pinaatin maine raudanlähteenä on suurempi kuin sen todellinen merkitys. Terveyskirjaston mukaan pinaatissa on fenolisia yhdisteitä, jotka heikentävät kasvikunnan raudan imeytymistä. Siksi pinaatista imeytyvä rauta jää vähäiseksi. Pinaatti on hyvä kasvis monesta muusta syystä, mutta raudan lähteenä palkokasvit ja täysjyvävilja ovat parempia valintoja.
Miten kasvissyöjä saa tarpeeksi rautaa?
Kasvisruokavaliossa raudan saanti onnistuu, kun aterioiden koostamiseen kiinnittää huomiota:
- Syö palkokasveja päivittäin – esimerkiksi linssikeittoa, papupataa, hummusta tai soijarouhetta.
- Valitse täysjyväviljaa: ruisleipää, kaurapuuroa, täysjyväriisiä ja -pastaa.
- Lisää C-vitamiinia aterialle. Paprika, tomaatti, kaali, parsakaali, marjat ja sitrushedelmät tehostavat kasvikunnan raudan imeytymistä.
- Juo kahvi ja tee aterioiden välillä, ei niiden kanssa.
- Siirrä maitotuotteet ja kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat mahdollisuuksien mukaan eri aterialle kuin rautapitoisin ateria.
Viljan ja palkokasvien fytaatti heikentää raudan imeytymistä, ja erityisesti leseissä sitä on runsaasti. Täysjyvävilja on silti Suomessa yksi tärkeimmistä raudan lähteistä, eikä sitä kannata välttää. Lue lisää: Raudan imeytyminen.
Usein kysyttyä
Mitä pitää syödä, jos on raudan puute?
Monipuolista ruokaa, jossa on rautapitoisia raaka-aineita – esimerkiksi lihaa, maksaruokia, palkokasveja ja täysjyväviljaa – sekä C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja tai hedelmiä samalla aterialla. Todettua raudanpuutetta ei kuitenkaan yleensä korjata pelkällä ruokavaliolla, ja sen syy on aina selvitettävä lääkärissä. Lue lisää: Raudanpuute.
Onko ruisleivässä paljon rautaa?
Ruisleipäviipaleessa on noin 1 mg rautaa. Koska ruisleipää syödään Suomessa paljon, se on monelle yksi tärkeimmistä raudan lähteistä.
Onko kalassa rautaa?
Kalassa on jonkin verran hemirautaa, mutta vähemmän kuin punaisessa lihassa: esimerkiksi 150 gramman kirjolohifileessä on noin 0,8 mg. Kalan proteiini kuitenkin tehostaa kasvikunnan raudan imeytymistä samalla aterialla.
Saako vegaaniruokavaliosta tarpeeksi rautaa?
Voi saada, kun ruokavaliossa on päivittäin palkokasveja, täysjyväviljaa, siemeniä ja pähkinöitä sekä C-vitamiinipitoisia kasviksia ja hedelmiä. Vegaanin kannattaa tarvittaessa tarkistaa rautatilanteensa verikokeella.
