Jernrik mat – matvarene med mest jern

Hvilke matvarer inneholder mest jern?

Tabellen viser omtrentlig jerninnhold per vanlig porsjon, regnet ut fra verdiene per 100 gram i Matvaretabellen. Til sammenligning anbefales 15 mg jern per dag for kvinner i fruktbar alder og 9 mg for menn.

Innholdet varierer mellom merker og oppskrifter. Søk opp konkrete matvarer i Matvaretabellen på matvaretabellen.no for nøyaktige verdier.

Hva er forskjellen på jern fra kjøtt og jern fra planter?

Jern finnes i to former i maten. Hemjern finnes i kjøtt, innmat, blod og fisk, og omtrent 15–35 prosent av det tas opp. Ikke-hemjern finnes i plantemat, egg og meieriprodukter – og også i kjøtt – og her tas bare 2–20 prosent opp, avhengig av hva du spiser samtidig.

Det meste av jernet i et vanlig kosthold er ikke-hemjern. Kjøtt, fisk og fjærfe i et måltid øker i tillegg opptaket av ikke-hemjern fra resten av maten.

Hvilke grønnsaker har mest jern?

Blant grønnsakene er mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og persille de beste kildene, sammen med belgfrukter som linser, bønner, kikerter og erter – som ofte regnes som grønnsaker på tallerkenen. Poteter bidrar også en del fordi vi spiser mye av dem.

Målt per porsjon gir likevel en tallerken linsegryte langt mer jern enn en salat. Grønnsakene gjør i tillegg en annen viktig jobb: mange av dem er rike på vitamin C, og vitamin C øker opptaket av jern.

Er spinat en god jernkilde?

Spinat er overvurdert som jernkilde. Rå spinat inneholder rundt 2,3 mg jern per 100 gram – ikke langt unna kokt storfekjøtt (2,9 mg) – men en vanlig porsjon er langt mindre enn 100 gram. I tillegg inneholder spinat oksalsyre, som binder jern og gjør at bare en liten del tas opp.

Spinat er sunt av mange grunner, men vil du ha mer jern, er belgfrukter, fullkorn og frø mer effektive valg i et vegetarisk kosthold.

Hvordan får vegetarianere og veganere nok jern?

Uten kjøtt og fisk kommer alt jernet fra ikke-hemjern, som tas dårligere opp. Det går fint å få nok, men det krever litt planlegging:

• spis belgfrukter som linser, bønner og kikerter ofte, gjerne daglig
• velg grovt brød og havregryn – og gjerne surdeigsbrød, der lang heving bryter ned fytinsyre som hemmer opptaket
• strø gresskarkjerner, sesamfrø eller solsikkekjerner over salater og grøt
• kombiner med frukt, bær eller grønnsaker rike på vitamin C i samme måltid
• drikk kaffe og te mellom måltidene i stedet for til maten

Les mer om hva som fremmer og hemmer opptaket i Jern og C-vitamin.

Hvordan setter man sammen et jernrikt måltid?

Et jernrikt måltid kombinerer en god jernkilde med noe som øker opptaket, og unngår det som hemmer det. Noen eksempler:

• Frokost: havregrøt med gresskarkjerner og bær, og et glass appelsinjuice i stedet for melk
• Lunsj: grovbrød med leverpostei og paprikastrimler
• Middag: linsegryte med tomat og brokkoli, eller kjøttdeig med grønnsaker
• Tradisjonsmat: blodpudding med tyttebær