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PortugalWie viel Eisen am Tag? Tagesbedarf für Frauen und Männer
Frauen mit Menstruation brauchen laut DGE 16 mg Eisen am Tag, Männer 11 mg. Was nach den Wechseljahren gilt und wie viel Eisen aus Präparaten sinnvoll ist.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Frauen mit Menstruation 16 mg Eisen am Tag, Frauen nach den Wechseljahren 14 mg und Männer 11 mg. Die meisten decken das über die Ernährung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg Eisen pro Tag vor und rät Männern, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangeren, Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen.
Wie viel Eisen braucht man am Tag?
Die DGE hat ihre Referenzwerte für Eisen 2023 neu abgeleitet. Für Erwachsene gelten diese Empfehlungen:
| Gruppe | Eisen pro Tag |
|---|---|
| Frauen mit Menstruation (ab 19 Jahren) | 16 mg |
| Frauen nach den Wechseljahren | 14 mg |
| Männer (ab 19 Jahren) | 11 mg |
| Schwangere | 27 mg |
| Stillende und Frauen nach der Geburt | 16 mg |
Frauen, die aus anderen Gründen nicht menstruieren, ordnet die DGE dem Wert der Männer zu, also 11 mg. Der Unterschied erklärt sich fast ganz durch den Blutverlust bei der Menstruation.
Wie viel Eisen braucht eine Frau pro Tag?
Solange sie menstruiert, 16 mg – so viel wie in der Stillzeit und außerhalb der Schwangerschaft der höchste Wert für Erwachsene. Laut Nationaler Verzehrsstudie II, ausgewertet vom BfR, nehmen Frauen zwischen 18 und 50 Jahren im Median nur 11 bis 12 mg auf. Nach den Wechseljahren sinkt die Empfehlung auf 14 mg; Frauen in diesem Alter sind laut BfR im Durchschnitt gut mit Eisen versorgt.
In der Schwangerschaft gelten eigene Werte, und die Eisenversorgung wird in der Vorsorge ärztlich kontrolliert. Ob zusätzliches Eisen nötig ist, entscheidet die Frauenarztpraxis.
Brauchen Männer und Frauen nach den Wechseljahren ein Eisenpräparat?
In aller Regel nicht. Männer nehmen laut Nationaler Verzehrsstudie II im Median 13 bis 15 mg Eisen am Tag auf, also mehr als die empfohlenen 11 mg. Weil der Körper überschüssiges Eisen kaum ausscheiden kann, raten BfR und Verbraucherzentrale dieser Gruppe von Eisen „auf Verdacht“ ab. Hat ein Mann oder eine Frau nach den Wechseljahren trotzdem einen Eisenmangel, sollte vor allem die Ursache gesucht werden – mehr dazu unter Eisenmangel.
Wie viel Eisen darf man maximal nehmen?
Für die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2024 eine sichere Menge von 40 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Einen klassischen Grenzwert, ab dem Schäden beginnen, konnte sie nicht ableiten.
Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 6 mg Eisen pro Tagesdosis vor. Es empfiehlt außerdem einen Warnhinweis, dass Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollten. Der Vorschlag ist nicht verbindlich, eine EU-weite Höchstmenge gibt es bislang nicht – viele Präparate im Handel enthalten deshalb mehr.
Höher dosierte Eisenpräparate bei einem festgestellten Mangel sind Arzneimittel, deren Menge und Dauer die Arztpraxis festlegt. Was bei zu viel Eisen passiert, steht in Eisentabletten: Nebenwirkungen.
Was bedeutet 100 % NRV auf der Packung?
NRV steht für den Nährstoffbezugswert (Nutrient Reference Value) der EU, auf den sich die Prozentangaben auf Etiketten beziehen. Für Eisen liegt er bei 14 mg pro Tag. Er ist eine einheitliche Rechengröße für die Kennzeichnung und nicht dasselbe wie die persönlichen Empfehlungen der DGE.
Unser Iron Complex liefert mit einer Tablette 14 mg Eisen als Eisenbisglycinat, also 100 % NRV, dazu Vitamin C, Folat, Vitamin B12 und Kupfer. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Mit 14 mg liegt die Tablette über dem BfR-Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel; sie ist deshalb für erwachsene Frauen gedacht, die mehr Eisen brauchen – nicht für Männer und Frauen nach den Wechseljahren.
Häufige Fragen
Sind 14 mg Eisen am Tag zu viel?
Als Gesamtzufuhr nicht – 14 mg liegen im Bereich der DGE-Empfehlungen. Kommen 14 mg aus einem Präparat zusätzlich zur Ernährung, liegt das über dem BfR-Vorschlag von 6 mg pro Tagesdosis. Zusammen mit der üblichen Ernährung bleibt die Gesamtzufuhr bei Frauen aber unter den 40 mg, die die EFSA als sichere Menge nennt. Sinnvoll ist das nur bei einem tatsächlichen Mehrbedarf und nach ärztlicher Rücksprache.
Wie viel Eisen braucht eine Frau ab 50?
Solange sie noch menstruiert, 16 mg pro Tag. Nach den Wechseljahren empfiehlt die DGE 14 mg. Ein Präparat ist dann in der Regel nicht nötig.
Wie viel Eisen braucht ein Mann am Tag?
Die DGE empfiehlt Jungen ab 13 Jahren und Männern 11 mg Eisen pro Tag. Über die Ernährung nehmen sie im Median mehr auf; laut BfR sind Männer in allen Altersgruppen mehr als ausreichend versorgt. Ein Eisenpräparat sollten Männer nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Kann man den Eisenbedarf ohne Fleisch decken?
Ja, mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Haferflocken, Nüssen und Samen. Weil pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird, lohnt es sich, Vitamin-C-reiche Lebensmittel dazu zu essen. Beispiele stehen in Eisenhaltige Lebensmittel.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Eisen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Höchstmengenvorschläge für Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021)
- EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron (2024)
- Verbraucherzentrale – Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage
- BfR – Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln
