Mad med jern – de bedste kilder i hverdagen

Hvilke fødevarer har et højt jernindhold?

Tabellen viser omtrentligt jernindhold i almindelige portioner. Til sammenligning anbefales kvinder i den fertile alder 15 mg jern om dagen og mænd 9 mg – se Hvor meget jern om dagen?

Ifølge Fødevarestyrelsen får danskerne primært jern fra kød, brød og kornprodukter, men også frugt, grøntsager, kartofler og æg bidrager. Nogle morgenmadsprodukter er tilsat jern – det kan du se i næringsdeklarationen.

Hvad er forskellen på hæmjern og ikke-hæmjern?

Jern i maden findes i to former, som kroppen optager forskelligt:

• Hæmjern findes i kød, indmad, fisk og skaldyr – især i blodpølse, lever og rødt kød. Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger optages typisk omkring 25 %, og optagelsen påvirkes kun lidt af resten af måltidet.
• Ikke-hæmjern findes i planter, kornprodukter, æg og kosttilskud – og udgør også en del af jernet i kød. Det optages dårligere, og optagelsen afhænger meget af, hvad du ellers spiser til.

Kød, fisk og fjerkræ i et måltid øger desuden optagelsen af ikke-hæmjern fra resten af tallerkenen.

Hvilke grøntsager er rige på jern?

Fødevarestyrelsen fremhæver mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli, grønkål, pak choi, rucola og sølvbede. De største plantekilder er dog bælgfrugterne – brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter – som giver langt mere jern pr. portion end bladgrønt.

Grønne ærter og edamamebønner bidrager også, og krydderurter som persille indeholder en del jern pr. 100 g, men bruges i så små mængder, at de kun giver lidt.

Er spinat en god kilde til jern?

Spinat er mindre jernrig, end ry fortæller. Rå spinat indeholder ifølge Frida omkring 4,5 mg jern pr. 100 g, men en håndfuld vejer kun omkring 30 g, og spinat falder meget sammen, når den tilberedes. Samtidig er jernet i spinat ikke-hæmjern, som optages dårligere end jern fra kød og fisk.

Spinat er stadig en sund grøntsag, men en portion bønner eller linser giver typisk mere jern – især sammen med C-vitamin.

Hvordan får vegetarer og veganere nok jern?

Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger har vegetarer lavere jerndepoter end personer, der spiser kød, fordi jern fra planter optages dårligere. Et velsammensat plantebaseret kosthold kan dog dække behovet. Sådan får du mest ud af det:

• Spis bælgfrugter hver dag – fx linser, bønner, kikærter eller tofu.
• Vælg fuldkorn som havregryn, rugbrød og fuldkornspasta og gerne surdejsbrød, hvor gæringen modvirker en del af fytatets effekt.
• Brug kerner og nødder som græskarkerner, sesam, tahin og cashewnødder.
• Få C-vitamin til måltidet, fx peberfrugt, broccoli, kål, citrusfrugter eller bær.
• Drik kaffe og te mellem måltiderne frem for til maden.

Fødevarestyrelsen nævner vegetarer og veganere som en gruppe, der skal være ekstra opmærksom på jern. Er du i tvivl om, hvorvidt du får nok, kan lægen måle din jernstatus med en blodprøve.

Hvordan får man mest ud af jernet i maden?

• Kombinér med C-vitamin. Vitamin C øger optagelsen af jern – en appelsin, et glas juice eller en portion grønt til måltidet er nok. Læs mere i Jern og C-vitamin.
• Spar på te, kaffe og mælk til de jernrige måltider. De hæmmer optagelsen af jern fra planter.
• Iblødsæt og gær. Ifølge de nordiske anbefalinger modvirker iblødsætning og gæring – fx i surdejsbrød – en del af fytatets hæmmende effekt.
• Kombinér planter med lidt kød eller fisk, hvis du spiser det – det øger optagelsen af jernet fra resten af måltidet.