Järnrik mat – här finns mest järn

Vad är skillnaden mellan hemjärn och icke-hemjärn?

Järn i maten finns i två former. Hemjärn finns bara i animaliska livsmedel – kött, blodmat, lever, fisk och skaldjur. Enligt Livsmedelsverket utgör det ungefär hälften av järnet i kött och blodmat, och det är den form kroppen lättast tar upp.

Icke-hemjärn finns i både växter och animaliska livsmedel, och det är den enda formen i vegetabilier. Det tas upp sämre och påverkas mer av vad man äter samtidigt. C-vitamin ökar upptaget, medan te, kaffe och fytinsyra kan minska det.

Kroppen anpassar dessutom upptaget efter behovet. Den som har små järnförråd tar upp en större andel av järnet i maten än den som har fulla förråd.

Vilka livsmedel är järnrika?

Tabellen visar ungefärlig mängd järn i vanliga portioner. Värdena är räknade från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas och varierar mellan produkter och tillagning.

Hur mycket järn du behöver per dag – 15 mg för kvinnor i fertil ålder och 9 mg för män – står i Hur mycket järn per dag?

Vilken vegetarisk mat innehåller mest järn?

Baljväxter är basen: linser, bönor, kikärtor och sojabönor ger flera milligram järn per portion. Fröer och nötter – pumpafrön, sesamfrön, chiafrön och cashewnötter – bidrar mycket i förhållande till vikten. Fullkorn, havregryn, quinoa, fullkornsknäckebröd och berikade frukostflingor ger järn till frukost och mellanmål.

Livsmedelsverket nämner också torkad frukt som källa. Torkade aprikoser och russin innehåller järn, men en vanlig portion ger mindre än 1 mg.

Hur får man i sig järn som vegetarian eller vegan?

Det går bra att få i sig tillräckligt med järn utan kött, men det kräver lite planering:

• Ät baljväxter varje dag, gärna till både lunch och middag.
• Kombinera med C-vitamin. Paprika, broccoli, kål, tomat, citrusfrukter och bär till måltiden ökar upptaget av icke-hemjärn.
• Drick inte te eller kaffe till maten. Vänta gärna en till två timmar.
• Välj surdegsbröd och groddade baljväxter ibland. Jäsning och groddning bryter ner en del av fytinsyran.
• Strö fröer över gröt, sallader och grytor.

Mer om vad som påverkar upptaget står i Järn och C-vitamin.

Innehåller spenat mycket järn?

Inte så mycket som ryktet säger. Färsk spenat innehåller omkring 2 mg järn per 100 gram enligt Livsmedelsverkets databas, och fryst spenat mindre än 1 mg. En portion linser ger två till fyra gånger mer. Spenat innehåller dessutom oxalsyra, som binder järn och gör att en mindre del tas upp. Spenat är bra mat, men inte någon särskilt bra järnkälla.

Varför står det ibland mycket järn på förpackningen?

Vissa livsmedel är berikade med järn, till exempel en del frukostflingor och växtdrycker, och då står det i ingrediensförteckningen. Livsmedelsverket påpekar också att färgämnet järnoxid (E 172) räknas med i järnvärdet på näringsdeklarationer trots att kroppen knappt tar upp det. Ett högt järnvärde säger alltså inte alltid hur mycket kroppen kan använda.