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PortugalAlimentos ricos en hierro: cuáles tienen más y cómo aprovecharlo
Almejas, hígado, morcilla, lentejas, garbanzos y pistachos están entre los alimentos con más hierro. Cuánto aporta cada ración y cómo absorber mejor el hierro vegetal.
Los alimentos más ricos en hierro son las almejas y los berberechos, el hígado, la morcilla, la carne roja y las sardinas, cuyo hierro se absorbe bien. Entre los vegetales destacan las lentejas, los garbanzos, las alubias, los pistachos y el pan integral. Su hierro se absorbe peor, pero acompañarlos de alimentos con vitamina C, como pimiento, tomate o naranja, ayuda a aprovecharlo.
¿Qué tipos de hierro hay en los alimentos?
En la comida hay dos tipos de hierro, y el cuerpo no los aprovecha igual:
- Hierro hemo: está en la carne, el pescado, el marisco, el hígado y la morcilla. Es el que mejor se absorbe y apenas le afecta lo que comas con él.
- Hierro no hemo: está en las legumbres, los cereales, los frutos secos, las verduras y los huevos, y es también el de los alimentos enriquecidos. Se absorbe en menor proporción y depende mucho de lo que lo acompañe.
Por eso una ración de lentejas puede tener más hierro que un filete y, aun así, aportarte menos hierro aprovechable.
¿Cuáles son los alimentos con más hierro?
| Alimento | Hierro por 100 g | Ración habitual | Hierro por ración |
|---|---|---|---|
| Almejas, chirlas y berberechos | 24 mg | 50 g de carne | unos 12 mg |
| Hígado | 8 mg | 100 g | unos 8 mg |
| Lentejas (en crudo) | 7,1 mg | 60 g en crudo, un plato | unos 4 mg |
| Garbanzos y alubias (en crudo) | 6,7 mg | 60 g en crudo, un plato | unos 4 mg |
| Mejillones | 4,5 mg | 100 g de carne | unos 4,5 mg |
| Morcilla | 6,4 mg | 50 g | unos 3 mg |
| Carne de vacuno (ternera) | 2,5 mg | 120 g | unos 3 mg |
| Sardinas | 3,2 mg | 100 g | unos 3 mg |
| Pistachos | 7,3 mg | 25 g, un puñado | unos 1,8 mg |
| Pan integral | 2,5 mg | 60 g | unos 1,5 mg |
| Huevo | 2,2 mg | 1 huevo (unos 55 g) | unos 1,2 mg |
| Almendras y avellanas | 4,2 mg | 25 g, un puñado | unos 1 mg |
Los cereales de desayuno enriquecidos pueden aportar mucho hierro, pero la cantidad varía de una marca a otra: mírala en la tabla nutricional del envase.
¿Las espinacas tienen mucho hierro?
Tienen algo, entre unos 3 y 4 mg por 100 g según la tabla que se consulte, pero su fama es exagerada. Es hierro no hemo y las espinacas son ricas en oxalatos, que lo atrapan, así que el cuerpo aprovecha muy poco. Siguen siendo una verdura estupenda, pero para el hierro rinden mucho más las legumbres, el marisco o la carne.
¿Cuál es la fruta más rica en hierro?
La fruta fresca tiene poco hierro. La que más aporta es la fruta desecada, como los higos secos, las ciruelas pasas o los orejones, con unos 3 mg por 100 g. El plátano y el aguacate tienen muy poco.
Donde la fruta sí ayuda es en la absorción: la naranja, el kiwi, las fresas o la mandarina son ricas en vitamina C, que mejora la absorción del hierro de los vegetales. Tomarlas de postre después de unas lentejas es una buena costumbre.
¿Cómo pueden conseguir hierro los vegetarianos y los veganos?
Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede cubrir el hierro, pero hay que comer más cantidad de alimentos ricos en hierro y combinarlos bien:
- Legumbres a diario o casi: lentejas, garbanzos, alubias, soja, tofu o tempeh.
- Frutos secos y semillas, como pistachos, pipas de calabaza o sésamo (también en forma de tahini).
- Cereales integrales, avena y pan integral, mejor de masa madre.
- Siempre con vitamina C en el mismo plato: pimiento, tomate, brócoli, perejil, cítricos o kiwi.
- El café, el té y los lácteos, mejor fuera de las comidas principales.
Remojar las legumbres y desechar el agua, germinar las semillas o elegir pan fermentado reduce los fitatos, que dificultan la absorción del hierro.
¿Qué comer para subir el hierro?
Si tu médico te ha dicho que tienes el hierro bajo, la alimentación ayuda a mantener las reservas, pero no suele bastar para corregir una carencia: lo habitual es que te paute también un tratamiento. Para sacar partido a la dieta, combina hierro hemo y no hemo (por ejemplo, lentejas con un poco de carne o almejas), añade vitamina C y separa el café y la leche de las comidas.
El pollo y el pavo tienen menos hierro que la ternera, pero las proteínas de la carne y el pescado, igual que la vitamina C, ayudan a absorber mejor el hierro de las legumbres y las verduras con las que se cocinan.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los 10 alimentos con más hierro?
Según la tabla de la Clínica Universidad de Navarra, por cada 100 g destacan las almejas, chirlas y berberechos, las habas secas, el hígado, los pistachos, las lentejas, los garbanzos y las alubias, las ostras, la morcilla, los mejillones y las almendras y avellanas. Los cereales enriquecidos pueden superar a varios de ellos.
¿El huevo tiene mucho hierro?
Un huevo aporta algo más de 1 mg de hierro, concentrado en la yema. Es hierro no hemo y se absorbe peor que el de la carne, así que suma, pero no es de las mejores fuentes.
¿Qué bebidas contienen hierro?
Casi ninguna bebida aporta una cantidad importante de hierro, salvo algunas bebidas vegetales enriquecidas. Lo que sí ayuda es un zumo de naranja con la comida, por su vitamina C. El café y el té, en cambio, reducen la absorción.
¿Cocinar en sartén de hierro aumenta el hierro de la comida?
Puede aumentarlo algo, sobre todo con alimentos ácidos como el tomate y cocciones largas, pero la cantidad varía mucho. No es una forma fiable de corregir una falta de hierro.
Fuentes
- Clínica Universidad de Navarra – Alimentos ricos en hierro
- Fisterra – Alimentos que destacan por su contenido en hierro
- Manual MSD (versión para público general) – Déficit de hierro
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española (Revista del Comité Científico n.º 29, 2019)
