Kreatin: Wirkung, Herkunft und was es nicht kann

Was ist Kreatin?

Kreatin ist weder ein Medikament noch ein Hormon, sondern ein Stoff, den jeder Körper selbst herstellt. Vor allem Leber und Nieren bilden es aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Über das Blut gelangt es in die Gewebe mit dem höchsten Energiebedarf. Rund 95 Prozent des Kreatins im Körper stecken in der Skelettmuskulatur, kleine Mengen im Gehirn und im Herzen.

Ein kleiner Teil des Kreatins wird laufend zu Kreatinin abgebaut, das die Nieren ausscheiden. Laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition muss der Körper deshalb täglich etwa 1 bis 3 g Kreatin ersetzen. Etwa die Hälfte davon stammt aus der Nahrung, den Rest bildet der Körper selbst.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?

Kreatin kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in Fleisch und Fisch. Eine Mischkost mit Fleisch liefert laut Bundeszentrum für Ernährung im Schnitt 1 bis 2 g am Tag. Vegetarische und vegane Kost enthält kaum oder gar kein Kreatin.

Ist Kreatin vegan?

Kreatin aus der Nahrung ist es nicht, denn es stammt aus Fleisch und Fisch. Kreatinmonohydrat als Pulver wird dagegen in der Regel chemisch hergestellt und nicht aus tierischen Rohstoffen gewonnen. Die meisten Produkte eignen sich deshalb für Veganer und Vegetarier – ein Blick aufs Etikett schafft Gewissheit.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt mit der Nahrung kaum Kreatin auf und ist auf die Eigenproduktion angewiesen. Bei Vegetariern wurden im Schnitt niedrigere Kreatinspeicher im Muskel gemessen als bei Menschen, die Fleisch essen.

Wie wirkt Kreatin im Muskel?

Muskeln beziehen ihre Energie aus einem Molekül namens ATP. Bei einem Sprint, einem schweren Satz oder einem Sprung ist der ATP-Vorrat nach wenigen Sekunden verbraucht. Kreatin liegt im Muskel überwiegend als Kreatinphosphat vor und gibt seine Phosphatgruppe ab, um ATP fast ohne Verzögerung neu aufzubauen.

Dieses System trägt die ersten Sekunden einer maximalen Belastung. Eine regelmäßige Kreatinzufuhr füllt die Kreatinphosphatspeicher im Muskel weiter auf. Damit steht bei wiederholten kurzen Belastungen mehr davon bereit – genau das beschreibt die zugelassene Angabe.

Was bringt Kreatin laut Studienlage?

Für Kreatin gibt es zwei gesundheitsbezogene Angaben, die in der EU zugelassen sind:

• Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
• Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern. Die Angabe gilt für Erwachsene über 55 Jahre, die regelmäßig Krafttraining betreiben. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining ein.

Gemeint sind wiederholte, kurze und harte Belastungen: Sprintintervalle, mehrere Sätze im Kraftraum, Zirkeltraining oder Sportarten mit ständigen Antritten wie Fußball, Handball, Hockey oder Tennis. Das Krafttraining ist in der Zulassung genau beschrieben: Die Belastung wird im Laufe der Zeit gesteigert, trainiert wird mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, mit einer Intensität von mindestens 65 bis 75 Prozent des Maximalgewichts, das man für eine einzige Wiederholung bewältigt.

Unser Kreatinmonohydrat liefert mit einem Messlöffel von 3,4 g genau die 3 g Kreatin, auf die sich beide Angaben beziehen.

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Ist Kreatin ein Steroid?

Nein. Anabole Steroide sind künstliche Abwandlungen von Testosteron. Kreatin wird aus Aminosäuren gebildet, steckt bereits in Ihrem Körper und in Ihrem Essen und ist kein Hormon. Es wird legal als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und steht nicht auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur.

Kreatin ist auch kein Testosteron-Booster. Übersichtsarbeiten finden keinen einheitlichen Effekt auf den Testosteronspiegel. Die eine Studie, die immer wieder zu Hormonen zitiert wird, ordnen wir in Kreatin und Haarausfall ein.

Hilft Kreatin beim Laufen und bei Ausdauersport?

Darüber sagt die zugelassene Angabe nichts aus. Sie betrifft kurze, wiederholte, hochintensive Belastungen – nicht den langen Lauf, gleichmäßiges Radfahren oder die allgemeine Fitness. Bei Ausdauerleistungen kann das etwas höhere Körpergewicht durch Wasser im Muskel sogar eher stören. Kreatin ist auch kein Wachmacher: Es macht nicht munterer und nimmt keine Müdigkeit. Wer läuft, denkt bei Kreatin eher an Sprints und Intervalle als an den langen Sonntagslauf.

Was passiert, wenn man Kreatin nimmt, aber nicht trainiert?

Die Kreatinspeicher im Muskel steigen auch ohne Training. Beide zugelassenen Angaben beziehen sich aber auf Bewegung: die eine auf kurze, intensive Belastungen, die andere auf Krafttraining bei Menschen über 55. Ohne Training gibt es daher keinen zugelassenen Nutzen, auf den man sich berufen könnte. Die Verbraucherzentrale weist außerdem darauf hin, dass 20 bis 30 Prozent der Menschen keine positiven Effekte zeigen, vermutlich weil ihre Speicher schon gut gefüllt sind.

Was ist Kreatinmonohydrat und wie unterscheidet es sich von anderen Formen?

Kreatinmonohydrat ist Kreatin, an das ein Wassermolekül gebunden ist. Es besteht zu rund 88 Prozent aus Kreatin, deshalb ergeben 3,4 g Monohydrat 3 g Kreatin. Es ist die Form, die in den allermeisten Kreatinstudien verwendet wurde, auch in denen, auf denen die zugelassenen Angaben beruhen.

Andere Formen werden oft mit kleineren Mengen oder weniger Wassereinlagerung beworben. Belege dafür gibt es kaum. Vergleichen Sie deshalb, wie viel Kreatin eine Portion tatsächlich liefert, statt auf den Namen der Form zu achten.

Was sagt die Forschung zu Kreatin und dem Gehirn?

Auch das Gehirn nutzt Kreatin. Forschende untersuchen deshalb, ob eine Ergänzung Gedächtnis und Denkleistung beeinflusst, etwa bei Schlafmangel, im Alter oder bei Vegetariern. Eine systematische Übersicht von 2018 mit sechs Studien fand Hinweise auf Effekte beim Kurzzeitgedächtnis, bei anderen geistigen Fähigkeiten waren die Ergebnisse widersprüchlich. Die Studien waren klein, und bei jungen Menschen zeigte sich keine Veränderung.

Wie viel Kreatin am Tag, und wann?

Beide zugelassenen Angaben gehen von 3 g Kreatin am Tag aus. Eine Ladephase ist freiwillig, und der Zeitpunkt zählt weit weniger als die tägliche Regelmäßigkeit. Mehr dazu in Wie viel Kreatin pro Tag? und Kreatin: Wann einnehmen?. Frauen nehmen dieselbe Menge wie Männer – mehr dazu in Kreatin für Frauen.

Ist Kreatin schädlich?

Für gesunde Erwachsene gehört Kreatin in üblichen Mengen zu den am gründlichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Übersichtsarbeiten fanden bei Gesunden keine Hinweise auf Nierenschäden. Häufigste Folge ist ein etwas höheres Gewicht durch Wasser im Muskel. Für Kinder und Jugendliche ist Kreatin nicht gedacht. Wer eine Nierenerkrankung hat, schwanger ist, stillt oder Medikamente nimmt, spricht vorher mit dem Arzt oder der Ärztin.

Details stehen in Kreatin: Nebenwirkungen und Kreatin, Haarausfall und Wassereinlagerung.