Créatine : effets secondaires, dangers et précautions

Quels sont les inconvénients de la créatine ?

Les effets indésirables les plus courants sont bénins et souvent liés à la dose :

• Prise de poids rapide : souvent 1 à 3 kg pendant une phase de charge, en général moins sans. Il s’agit surtout d’eau stockée dans les muscles, pas de graisse.
• Troubles digestifs : ballonnements, maux de ventre, nausées ou diarrhée, surtout avec des prises de plus de 10 g en une fois.
• Prise de sang modifiée : la créatine peut faire monter légèrement le taux de créatinine dans le sang.

Les grandes revues scientifiques, qui portent sur des études allant de quelques semaines à plusieurs années, ne montrent pas d’effet grave chez l’adulte en bonne santé aux doses habituelles. Elles reconnaissent toutefois que les données sur les très longues durées et certaines populations restent limitées.

La créatine peut-elle donner la diarrhée ou des nausées ?

C’est possible, surtout avec de grosses doses prises d’un coup : au-delà de 10 g en une seule prise, le risque de troubles digestifs, notamment de diarrhée, augmente. C’est pourquoi, dans les études avec phase de charge à 20 g par jour, la dose est répartie sur plusieurs prises. Des doses plus faibles, bien diluées et prises avec un repas, sont en général mieux tolérées. Pour les doses, lisez Créatine : quelle dose par jour ?.

Pourquoi prend-on du poids avec la créatine ?

Quand les muscles stockent de la créatine, ils retiennent aussi de l’eau à l’intérieur des cellules musculaires. Pendant une phase de charge, la balance monte souvent de 1 à 3 kg ; sans phase de charge, la hausse est en général plus lente et plus faible. Ce n’est pas de la graisse. Nous détaillons ce point dans Créatine, cheveux et prise de poids.

La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?

Chez les personnes dont les reins fonctionnent normalement, les études aux doses habituelles n’ont pas montré de dégradation de la fonction rénale. L’Anses estime que les connaissances actuelles ne permettent pas d’affirmer un effet délétère sur le rein à long terme, tout en signalant plusieurs cas d’aggravation de maladies rénales attribués à la créatine, ainsi qu’un cas d’atteinte rénale (néphrite interstitielle) chez un jeune homme qui en prenait 20 g par jour.

C’est pourquoi l’Anses déconseille la créatine aux personnes atteintes d’une maladie rénale, de diabète ou ayant subi l’ablation d’un rein. Dans ces situations, n’en prenez pas sans l’avis de votre médecin.

Pourquoi la créatine fausse-t-elle la créatinine sur une prise de sang ?

La créatinine est le produit de dégradation de la créatine. Les médecins la dosent dans le sang pour estimer le débit de filtration glomérulaire, c’est-à-dire la capacité des reins à filtrer. Quand on prend de la créatine, le taux de créatinine peut monter un peu sans que les reins aillent moins bien : l’organisme en produit simplement davantage.

Si vous faites une prise de sang, dites au médecin que vous prenez de la créatine. Il pourra interpréter le résultat en conséquence, ou demander un autre marqueur de la fonction rénale.

La créatine provoque-t-elle déshydratation ou crampes ?

Les études ne confirment pas ces craintes. Des essais chez des sportifs qui s’entraînaient à la chaleur n’ont pas montré plus de déshydratation, de crampes ou de blessures musculaires avec la créatine. Buvez normalement, surtout quand il fait chaud ou que vous transpirez beaucoup.

La créatine est-elle dangereuse pour le cœur ?

Les études chez l’adulte en bonne santé n’ont pas mis en évidence d’effet de la créatine sur le cœur ou la tension artérielle aux doses habituelles. La créatine n’est pas un stimulant. L’Anses déconseille toutefois les compléments alimentaires pour sportifs aux personnes atteintes d’une maladie cardiaque ou présentant des facteurs de risque cardiovasculaire. Dans ces situations, demandez l’avis de votre médecin.

La créatine donne-t-elle de l’acné, des maux de tête ou fait-elle perdre ses cheveux ?

Aucune étude solide ne relie la créatine à l’acné. On trouve des témoignages en ligne, mais la créatine n’est pas une hormone. Des maux de tête ont été rapportés de façon anecdotique, sans lien établi par les études. Si un symptôme inhabituel apparaît, arrêtez la prise et parlez-en à votre médecin.

La crainte de la chute de cheveux vient d’une seule étude de 2009 qui n’a pas mesuré la perte de cheveux. Nous l’expliquons dans Créatine, cheveux et prise de poids.

Qui ne doit pas prendre de créatine ?

• Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou ayant subi l’ablation d’un rein.
• Les personnes atteintes d’une maladie du foie ou du cœur, ou présentant des facteurs de risque cardiovasculaire : l’Anses leur déconseille les compléments pour sportifs.
• Les personnes diabétiques, à qui l’Anses déconseille la créatine.
• Les moins de 18 ans : la créatine n’est pas destinée aux enfants et aux adolescents.
• Les femmes enceintes ou qui allaitent : l’Anses leur déconseille les compléments pour sportifs, et les données sur la créatine sont insuffisantes. Demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
• Les personnes qui prennent des médicaments, en particulier ceux qui peuvent agir sur les reins, comme les anti-inflammatoires (AINS) : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

La créatine est-elle un produit dopant ?

Non. La créatine ne figure pas sur la liste des substances interdites en compétition. Le risque vient plutôt des produits mal contrôlés, achetés en ligne, qui peuvent contenir d’autres substances non déclarées. Choisissez un produit à un seul ingrédient dont la composition est clairement indiquée.

Comment limiter le risque d’effets secondaires ?

• Respectez la dose journalière indiquée : en France, un complément alimentaire n’apporte pas plus de 3 g de créatine par jour.
• Ne cumulez pas plusieurs produits contenant de la créatine.
• Évitez les grosses doses en une seule prise ; la phase de charge n’est pas nécessaire.
• Diluez bien la poudre et prenez-la de préférence avec un repas.
• Buvez suffisamment au cours de la journée.
• Signalez la prise de créatine à votre médecin avant une prise de sang.