Kreatin – biverkningar, risker och vem som bör avstå

Vad är nackdelarna med kreatin?

Kreatin hör till de kosttillskott som är mest undersökta när det gäller säkerhet, med studier som pågått från några veckor upp till flera år. Hos friska vuxna som tar vanliga doser är biverkningarna oftast lindriga:

• Viktökning: kroppen binder mer vatten när kreatinförråden fylls. Under en laddningsfas med 20 gram om dagen ökar vikten typiskt 1–3 kilo, till största delen vatten.
• Magbesvär: till exempel magknip eller diarré, framför allt vid stora engångsdoser.
• Högre kreatininvärde: kreatin bryts ner till kreatinin, vilket kan påverka blodprov som mäter njurfunktion.

Livsmedelsverket skriver att de flesta kosttillskott som säljs i Sverige kan ätas av friska vuxna utan risk, men att det även finns skadliga. Kosttillskott är tänkta att komplettera den vanliga kosten, inte ersätta den.

Kan kreatin orsaka diarré eller illamående?

Det kan hända, och det hänger oftast ihop med dosen. Engångsdoser på mer än 10 gram kan ge magbesvär som diarré, och därför delas laddningsdoser upp på flera tillfällen under dagen. Pulver som inte löst sig ordentligt kan också irritera magen. Ta en normal dos, rör ut den väl och ta den gärna till mat. Mer om dosering i Hur mycket kreatin per dag?.

Varför gick jag upp 5 kg efter att ha tagit kreatin?

Under en laddningsfas ökar vikten typiskt 1–3 kilo, till största delen vatten, och utan laddning brukar ökningen bli mindre och komma gradvis. Det är inte fett. Fem kilo är mer än vad kreatin normalt förklarar – en så stor ökning beror oftast på annat, som att man samtidigt äter mer, tränar hårdare eller väger sig vid olika tider. Vi går igenom vikt, vätska och svullnad i Går man upp i vikt av kreatin?.

Är kreatin farligt för njurarna?

Hos friska personer har studier med rekommenderade doser inte visat att kreatin skadar njurarna, även när det tagits i flera år. Den sammanfattningen gäller dock friska njurar, och forskningen på personer med njursjukdom är begränsad. Har du en njursjukdom, nedsatt njurfunktion eller diabetes med njurpåverkan ska du inte ta kreatin utan att först ha pratat med din läkare.

Varför påverkar kreatin blodprovet kreatinin?

Kreatinin bildas i musklerna när kroppen bryter ner kreatinfosfat och filtreras sedan bort av njurarna. Blodprovet kreatinin används därför för att bedöma hur njurarna fungerar. Enligt 1177 beror värdet på hur stor muskelmassa du har, och det kan tillfälligt öka om du har ätit mycket kött, särskilt kokt kött.

Tar du kreatintillskott blir det mer kreatin att bryta ner, och kreatininvärdet kan stiga utan att njurarna fungerar sämre. Berätta därför för vården att du tar kreatin innan du lämnar blodprov, så att resultatet tolkas rätt.

Ger kreatin uttorkning eller kramp?

Det är en vanlig oro, men kontrollerade studier har inte visat att kreatin ökar risken för uttorkning, kramp eller muskelskador – inte heller hos idrottare som tränat i värme. Att dricka ordentligt är ändå klokt, särskilt när du tränar hårt.

Är kreatin farligt för hjärtat?

Det finns inget i forskningen som tyder på att kreatin i normala doser skadar hjärtat hos friska personer. Har du en hjärtsjukdom eller tar läkemedel för hjärta eller blodtryck ska du ändå prata med din läkare först. Enligt 1177 påverkar vissa läkemedel mot högt blodtryck och hjärtsvikt njurarna, och då följs kreatininvärdet ofta med blodprov.

Ger kreatin akne, huvudvärk eller håravfall?

• Akne: det finns inga studier som visar att kreatin orsakar akne.
• Huvudvärk: rapporteras ibland av användare, men det finns inga belägg för att kreatin orsakar huvudvärk.
• Håravfall: oron bygger på en enda liten studie från 2009 som mätte hormonet DHT, inte hår. En kontrollerad studie från 2025 såg ingen påverkan på vare sig DHT eller hår. Mer i Går man upp i vikt av kreatin?.

När bör man inte ta kreatin?

• Njursjukdom eller nedsatt njurfunktion – prata med läkare först.
• Under 18 år – kosttillskott med kreatin är avsedda för vuxna, och forskningen på barn och ungdomar är begränsad.
• Gravid eller ammar – det finns för lite forskning, rådgör med barnmorska eller läkare.
• Läkemedel – särskilt läkemedel som påverkar njurarna, till exempel vissa blodtrycksmediciner eller regelbundet bruk av antiinflammatoriska smärtstillande. Rådgör med läkare eller apotek.
• Tävlingsidrott – kosttillskott kan vara förorenade med dopingklassade ämnen, och Antidoping Sverige godkänner inte kosttillskott. Som idrottare ansvarar du själv för vad du får i dig.

Vad säger forskningen och vården om kreatin?

Den samlade bilden från forskningen är att kreatin i vanliga doser är väl undersökt och att friska vuxna sällan får mer än lindriga besvär. Tre saker är viktiga: ta inte mer än den angivna dosen, berätta att du tar kreatin när du lämnar blodprov, och prata med vården först om du har en njursjukdom, är gravid eller ammar, eller tar läkemedel.

Hur minskar man risken för biverkningar?

• Håll dig till en normal daglig dos och överskrid inte dosen på förpackningen.
• Hoppa över laddningsfasen om du vill undvika magbesvär och snabb viktökning.
• Ta kreatinet till en måltid och rör ut pulvret ordentligt.
• Drick tillräckligt, särskilt när du tränar.
• Berätta för vården att du tar kreatin, och rapportera misstänkta biverkningar till Livsmedelsverket.