Kreatiini naisille – annos, paino ja vaihdevuositutkimus

Sopiiko kreatiini naisille?

Sopii. Kreatiini ei ole miesten lisä: naisen elimistö valmistaa kreatiinia samalla tavalla kuin miehen, ja sitä saadaan samoista ruoista, lihasta ja kalasta. Naisten lihasten kreatiinivarastot ovat tutkimuksissa olleet keskimäärin hieman pienempiä, ja naiset syövät usein vähemmän lihaa. Kasvissyöjillä ja vegaaneilla ravinnosta saatava kreatiini jää vielä vähäisemmäksi.

Kreatiinitutkimusta on pitkään tehty enimmäkseen miehillä, mutta naisilla tehtyjä tutkimuksia on viime vuosina tullut selvästi lisää.

Mitä kreatiini tekee naiselle?

Kreatiinin hyväksytty terveysväite ei riipu sukupuolesta. Se koskee samalla tavalla naisia ja miehiä:

Käytännössä tämä tarkoittaa toistuvia lyhyitä ja kovia suorituksia, kuten intervalleja, spurtteja ja raskaita sarjoja salilla. Kestävyyslajeihin, kuten pitkiin juoksulenkkeihin, väite ei liity. Meidän kreatiinissamme 3 g kreatiinia on yhdessä 3,4 g:n mitassa.

4 HIM & HERKreatiinimonohydraattiPuhdas mikronisoitu kreatiinimonohydraattiKatso tuote →

Paljonko kreatiinia päivässä naiselle?

Sama määrä kuin miehelle: 3 g kreatiinia päivässä, joka on määrä, johon hyväksytyt väitteet perustuvat. Naisille ei ole erillistä annosta, eikä tankkausta tarvita. Tasaisella päivittäisellä käytöllä lihasten varastot täyttyvät noin 3–4 viikossa. Lisää annoksesta: kreatiinin annostus.

Lihottaako kreatiini tai tekeekö se lihaksikkaaksi?

Kreatiini ei lihota, sillä siinä ei ole käytännössä energiaa. Se sitoo kuitenkin vettä lihassoluihin, ja vaa’an lukema voi nousta ensimmäisten viikkojen aikana jonkin verran, eniten tankkauksen aikana. Neste on lihaksen sisällä, ei ihon alla, eikä se ole rasvaa.

Pelko siitä, että kreatiini tekisi naisesta ”miehekkään” tai isolihaksisen, ei perustu tutkimuksiin. Kreatiini ei ole hormoni eikä steroidi, eikä se ole valtaosassa tutkimuksista muuttanut testosteronipitoisuutta. Lihasten koko riippuu ennen kaikkea harjoittelusta, ravinnosta ja perimästä.

Mitä yli 55-vuotiaan naisen kannattaa tietää kreatiinista ja voimaharjoittelusta?

Kreatiinille on hyväksytty toinenkin väite, joka koskee yli 55-vuotiaita naisia ja miehiä, jotka tekevät säännöllisesti voimaharjoittelua:

Ehto on olennainen: väite koskee vain säännöllistä voimaharjoittelua. Väitteen käyttöehdoissa säännöllinen voimaharjoittelu tarkoittaa nousujohteista harjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa useiden viikkojen ajan, kuormalla noin 65–75 prosenttia yhden toiston maksimista. Kreatiini ei siis korvaa harjoittelua, vaan väite koskee harjoittelun vaikutusta lihasvoimaan.

Mitä tutkimus kertoo kreatiinista ja vaihdevuosista?

Vaihdevuosien jälkeen estrogeenitaso laskee, ja lihasmassa ja luuntiheys alkavat vähentyä. Siksi tutkijat ovat kiinnostuneita siitä, voisiko kreatiini yhdessä voimaharjoittelun kanssa vaikuttaa näihin muutoksiin. Naisten terveyttä koskevassa katsauksessa (Smith-Ryan ym. 2021) on koottu pieniä tutkimuksia muun muassa luustosta ja mielialasta, mutta tulokset ovat vaihtelevia ja tutkimukset lyhyitä.

Johtopäätös on toistaiseksi, että aihe on kiinnostava mutta näyttö ei riitä suosituksiin. Vaihdevuosioireista ja luuston terveydestä kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Voiko kreatiinia käyttää raskausaikana tai imetyksen aikana?

Kreatiinin turvallisuutta raskauden ja imetyksen aikana ei ole tutkittu riittävästi. Jos olet raskaana, yrität raskautta tai imetät, keskustele kreatiinista ensin lääkärin tai neuvolan kanssa.

Onko kreatiinista hyötyä ilman treeniä?

Kreatiinin hyväksytyt väitteet liittyvät liikuntaan: ensimmäinen lyhyisiin ja koviin toistuviin suorituksiin ja toinen yli 55-vuotiaiden säännölliseen voimaharjoitteluun. Jos et harrasta tällaista liikuntaa, kreatiinilla ei ole sinulle hyväksyttyä hyötyä. Liikunnan aloittaminen on joka tapauksessa tärkeämpää kuin mikään ravintolisä.

Haitoista ja siitä, kenen ei pidä käyttää kreatiinia, kerrotaan artikkelissa kreatiinin haitat.