Omega-3 raskausaikana ja imetyksen aikana – kala, DHA ja kalanmaksaöljy

Miksi DHA on tärkeä raskausaikana?

DHA on pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo, jota on runsaasti aivojen ja silmän verkkokalvon solukalvoissa. Sikiö ja imetettävä vauva saavat DHA:ta äidiltä istukan ja rintamaidon kautta.

EU:ssa on hyväksytty yleinen terveysväite, jonka mukaan äidin DHA:n saanti edistää sikiön ja imetettävän lapsen silmien ja aivojen normaalia kehitystä. Myönteinen vaikutus saavutetaan, kun DHA:ta saadaan päivittäin 200 mg aikuisten omega-3-rasvahappojen suositellun saannin (250 mg EPA:ta ja DHA:ta) lisäksi.

Ravitsemussuositusten mukaan raskauden aikainen kalan syönti on yhteydessä lapsen kognitiiviseen kehitykseen. Kala on siksi ensisijainen keino saada DHA:ta.

Paljonko omega-3:a raskaana oleva tarvitsee?

• Välttämättömiä rasvahappoja vähintään 5 % energiasta, josta omega-3-rasvahappoja 1 %.
• DHA:ta 200 mg vuorokaudessa – sama suositus koskee imettäviä.
• Kalaa 2–3 kertaa viikossa eri lajeja vaihdellen.

Kasvatetusta lohesta tai kirjolohesta saa yhdellä aterialla DHA:ta moninkertaisesti päivän tarpeeseen nähden, ja elimistö varastoi sitä. Siksi kahdesta–kolmesta kala-ateriasta viikossa riittää tavallisesti. Kalalajien vertailu: Omega-3:n lähteet.

Mitä kalaa raskaana oleva voi syödä?

Ruokaviraston turvallisen käytön ohjeissa hedelmällisessä iässä oleville, raskaana oleville ja imettäville on omat kalalajikohtaiset rajoitukset elohopean, PFAS-yhdisteiden, dioksiinien ja PCB-yhdisteiden vuoksi:

Tarvitseeko raskaana oleva omega-3-lisää?

Ei yleensä, jos kalaa syö suositusten mukaisesti. Suomalaisissa suosituksissa raskaana oleville suositellaan ravintolisänä D-vitamiinia ja raskauden alussa foolihappoa, mutta omega-3-valmistetta ei suositella kaikille. Ravitsemussuositusten mukaan kalaöljykapselit eivät korvaa kalan terveysvaikutuksia.

Jos et syö kalaa lainkaan, olet vegaani tai sinulla on kala-allergia, ota asia puheeksi neuvolassa. Päätös mahdollisesta omega-3-valmisteesta ja sen annoksesta kuuluu neuvolalle tai lääkärille. Monet tavalliset kalaöljyvalmisteet on tarkoitettu aikuisille ilman raskausajan käyttöä, ja niiden pakkauksessa neuvotaan raskaana olevia kysymään neuvoa lääkäriltä.

Saako raskaana ottaa kalanmaksaöljyä?

Ei ilman neuvolan tai lääkärin ohjetta. Kalanmaksaöljyssä on omega-3-rasvahappojen lisäksi A-vitamiinia (retinolia). Ruokaviraston mukaan A-vitamiinin liikasaanti voi sikiöaikana aiheuttaa sikiönkehityksen häiriöitä. Ravitsemussuositusten mukaan aikuisten A-vitamiinin suurin turvallinen saanti on 3000 µg vuorokaudessa.

Samasta syystä maksaruokia, kuten jauhemaksa- ja maksapihviä, maksakastiketta ja maksalaatikkoa, vältetään koko raskauden ajan. Kalanmaksaöljyssä on lisäksi D-vitamiinia, joka lasketaan yhteen D-vitamiinilisän kanssa.

Entä imetyksen aikana?

Imettäville suositellaan samaa 200 mg:n DHA-saantia kuin raskaana oleville, ja kalaohjeet ovat samat. Äidin ruokavalio vaikuttaa rintamaidon DHA-pitoisuuteen, joten kala 2–3 kertaa viikossa on imetyksenkin aikana yksinkertaisin tapa huolehtia saannista.