Omega 3 e DHA in gravidanza e allattamento: cosa sapere

Perché il DHA è importante in gravidanza?

Il DHA è un omega 3 a catena lunga che fa parte della struttura del cervello e della retina. Durante la gravidanza passa dalla madre al bambino attraverso la placenta, e dopo la nascita attraverso il latte materno.

Nell’Unione europea sono autorizzate due indicazioni (Regolamento UE n. 440/2011): l’assunzione materna di acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al normale sviluppo del cervello del feto e dei lattanti allattati al seno, e allo stesso modo al normale sviluppo degli occhi del feto e dei lattanti allattati al seno. L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 200 mg di DHA in aggiunta alla dose giornaliera raccomandata di acidi grassi omega 3 per gli adulti, cioè 250 mg di EPA e DHA.

Quanti omega 3 servono in gravidanza e in allattamento?

Sono quantità che si possono raggiungere con l’alimentazione. Una porzione da 150 g di salmone o di sgombro apporta circa 3 g di EPA e DHA, che distribuiti sulla settimana coprono abbondantemente il fabbisogno. Le fonti una per una sono in Alimenti ricchi di omega 3.

Quale pesce mangiare in gravidanza?

Le indicazioni italiane sono di mangiare pesce due o tre volte alla settimana, variando le specie. Il pesce è un alimento importante per lo sviluppo del bambino: il punto non è evitarlo, ma scegliere quello giusto.

• Da preferire: pesce azzurro piccolo come alici, sardine e sgombro, poi salmone, trota, orata e spigola. Contengono poco mercurio.
• Da limitare: tonno. L’Istituto Superiore di Sanità consiglia in gravidanza non più di due scatolette di media grandezza o una bistecca di tonno alla settimana.
• Da evitare: pesce spada e squalo (venduto anche come palombo o verdesca), che possono accumulare molto metilmercurio. L’ISS indica di limitare anche luccio e nasello.

Si può mangiare il salmone in gravidanza?

Sì, il salmone ben cotto è una buona scelta: è ricco di DHA e contiene poco mercurio. In gravidanza vanno invece evitati pesce e frutti di mare crudi o poco cotti, come sushi, carpacci, ostriche e cozze crude, e i cibi pronti crudi o semicrudi. Sul salmone affumicato chiedi indicazioni al ginecologo o all’ostetrica, perché è un prodotto pronto non cotto.

Si può prendere l’olio di fegato di merluzzo in gravidanza?

Solo su indicazione del medico. L’olio di fegato di merluzzo apporta DHA, ma anche molta vitamina A preformata: secondo le tabelle CREA un cucchiaino da 5 ml ne contiene circa 800 µg. In gravidanza un eccesso di vitamina A preformata può essere dannoso per il feto, ed è per lo stesso motivo che l’Istituto Superiore di Sanità consiglia di evitare il fegato e i prodotti derivati.

Le differenze tra i vari oli sono spiegate nel confronto tra olio di pesce, krill, fegato di merluzzo e alghe.

Serve un integratore di omega 3 in gravidanza?

Non sempre. Chi mangia pesce due o tre volte alla settimana di solito arriva già ai valori dei LARN. Un integratore può essere preso in considerazione da chi non mangia pesce, da chi è vegetariana o vegana o da chi ha esigenze particolari, ma la decisione spetta al ginecologo o all’ostetrica.

Da che mese si prende il DHA in gravidanza?

Il fabbisogno aumenta per tutta la gravidanza e l’allattamento, e il cervello del bambino accumula DHA soprattutto nell’ultimo trimestre e nei primi mesi di vita. Per questo conta l’apporto regolare con l’alimentazione fin dall’inizio. Se il medico consiglia un integratore, sarà lui a indicare quando iniziarlo e quanto prenderne.